上马中签的进！带你赛前3周突击PB

前苏联著名训练专家维尔霍山斯基的观点是：想要备赛既有效率也有效果，可以集中精力，训练你能力中最弱的那一项，这样就可以达到成绩突破的目的。

从这个意义上说，对于有基础的跑者而言，赛前一个月左右的强化训练对于马拉松备赛其实是可行的。

对于有基础的跑者，平时就有较好的训练习惯，那么在赛前一个月左右进行强化训练，比如加大训练量，再有意识地增加部分训练课的训练强度，比如增加间歇跑训练，那么这时就属于备赛强化训练。

不是所有跑者

都适合赛前强化训练

马拉松毕竟是一项极限运动，没有足够的训练和准备，你在比赛中难免会遭遇撞墙、抽筋、受伤，乃至退赛。

即使勉强完赛，赛后的一周可能全身酸痛，所以对于初中级跑者或者训练不足的跑者来说，是不适合进行赛前强化训练的。赛前突然加大训练量，还会明显增加受伤风险。

具体来说，如果你的月跑量不足100公里，目前没有马拉松参赛经历，那么是不建议报名参加11月的全程马拉松比赛的。如果只是计划参加半马比赛，那么强化训练1个月，也还是可以的。

赛前强化训练

到底如何强化

所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛，加强训练和备战，所采用的训练方法手段与平时训练有所不同。

跑者如何强化赛前训练呢？

对于马拉松运动员，他们是需要较长时间的备赛周期的，距离比赛越早越注重跑量的积累，越临近比赛则会增加一些强度训练，再经过超量恢复和赛前减量训练，促使竞技状态达到巅峰，从而创造最佳成绩。

而今年的比赛大量取消，直到近期才有一些大型比赛的信息放出，跑者们就必须在较短时间内准备比赛，这个时候再按部就班的备赛已经是不可能了！

于是前期跑量的积累就显得尤其重要，前期训练越规律，跑量积累越扎实，对于一个多月的强化备战就越有信心！如果前期三天打鱼两天晒网，跑量下降明显，这个时候强化备战就会增大受伤风险。

对于成熟跑者来说，强化训练有这样几个注意点：

● 增加马拉松配速跑训练

马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏。

● 适当进行间歇跑训练

间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，从而在较短时间内增加心肺耐力。

研究发现，越是较少进行间歇跑训练，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏。

● 做好充分恢复、加强膳食营养

加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用。

这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

赛前要不要进行长距离拉练？

一般认为，为了提升耐力，让跑者对于即将到来的马拉松有足够身体和心理上的准备，需要在赛前进行一次30-35公里的拉练，这样你就十分清楚跑到30公里左右，身体是什么的感觉、是否存在体能不足的情况。

同时身体也会形成比较强的记忆，因为身体承受过这样的大运动量、高强度负荷，就会变成更加强壮，也即运动生理学上所说的超量恢复。

但是另一方面，对于多数跑者而言，超出半马的跑量对于体能是巨大的消耗，需要用较长时间来恢复，所以如果太临近比赛，反而是不适合进行长距离拉练的。

总结

11月马拉松赛事异常密集，留给跑者的准备时间并不多，日常训练是否系统就决定了比赛状态，如果日常训练不是很充分，赛前强化就显得很重要。

咚妞希望大家不要对PB抱有太大的执著，还是要以安全完赛为目标！如果日常坚持训练且状态良好，赛前通过强化训练，是可以向PB更近一步的~

咚妞也给大家准备了一个马拉松强化训练计划，共包含3周的训练内容，可以根据跑马目标和个人数据定制21天的训练内容！

已经参赛的跑友跟练后可以提升备战状态，比赛时发挥出更好的水平。想要参赛的跑友们也可以跟练，提前感受参赛需要的训练强度和节奏，为参赛做好准备！