【大贝教练说】给初跑者的几个小建议

无论是你什么原因开始跑步——减肥、减压、挑战等等，对一个跑步新手来说，最重要的是态度，将跑步当成一种生活习惯，给自己一个让自己坚持下去的理由。

除了合适的跑鞋（女性需要运动文胸）之外，对一个跑步新手来说，记住以下几点很重要：

跑得比你的极限速度再慢一些，“欲速则不达”，不能急于求成，要根据你当前的跑速与耐力而定。

我们提倡的是“聊天”速度，就是你能边跑边和朋友聊天的速度，如果你对同伴几乎说不出话来，跑得可能过快；如果你能够喋喋不休，那或许有些慢了。

参考的标准就是：你会感到身体发热而且稍稍有些喘不上气。要把重点放在能跑多远，而不是速度有多快。我们的目标：无论有多慢，先能够持续跑30分钟，中间不需要暂停或者步行。只有轻松做到这一点之后，才能开始训练速度。

能跑多远就跑多远，然后就慢慢走，直到你的呼吸恢复正常为止。然后重复，再重复。坚持几周之后，你就能一次比一次跑得远。“跑走结合”是新手轻松适应跑步的最佳方式。

没有必要每天都去跑步。尤其是对于新手来讲，最好不要这样。两次跑步最好间隔一天，在“休息”日可以适当做一些力量训练，让关节缓冲一下压力，让体力得到恢复。

不要追求进度，盲目追求跑量是引发伤病的首要原因。跑步不像其他的运动，可以很快感知到自己身体的状况。跑步需要用时间来适应它的特殊性，尤其是适应对肌肉和关节及骨骼的影响。

每周提高的比例不要高于10%，比如一次跑步4.8KM，一周四次共计19.2KM，那下周可以增加到21-21.7KM。

如果以时间来衡量，每次跑30分钟，一周四次计120分钟，那么下周可以将总时长提高到132分钟。