10000个波比跳到底能不能减肥

很多年前，特别火的一个国外健身操婶婶，每天美美的跳几分钟就能身材紧致线条明显，然后被人锤每天泡健身房暗暗撸铁。近几年更离谱，经常听到每天几分钟减肥几十斤，什么一个动作多少天后胖子变偶像。作为一个天天流汗的人来说，深知减肥和塑型的不容易，所为肉身实测100天每天100个波比跳，来证实下看看到底能瘦多少斤。

从上图来看，是不是觉得很幻灭？这不是没有减重多少斤吗？因为我的体重基数不算大，也深知减重不会非常夸张，也不知道这100天的计划是否能坚持下去。在持续跳了十天后才开始记录，第一次称重记录是在11月3日，体重为52.8KG，到最后一次称重后体重是52.4KG，看上去是只减轻了不到一斤，但从体重曲线上看，最重的时候有53.6KG，最轻的时候到过51KG。

怕你们没有耐心看完，就先来说下这次100天每天100次累计10000万次波比跳的收获吧：

01 直角肩更直，手臂紧实显瘦修长

02 后背削薄，背沟加深 后腰收窄

03 腹上腹部线条刻画加深，下腹部平坦

04 体能在这个周期变化明显，心肺适应区间增大，运动表现提升

这次100天波比跳记录不算完整，包括没有体脂变化记录，饮食上也没有控制，比较正常，想吃什么吃什么。2020年10月25日第一天开始，是因为某人对我说日本有个谁谁谁每天100个波比跳，瘦了十几斤。因为疫情的关系，运动不是很系统，跑量减少，身体状况非常差。

以往跑步十公里半马基本上没什么问题，时不时周末还可以来个30公里的长距离拉练。而那段时间跑一两公里就得停下来喘口气，然后再接着跑，感觉体能退步很快，体重也是三五斤波动较大，所以希望自已能有契机去突破当时的状态。

一开始的几天还算顺利，记得有一天是在跑步的路上找了一个景色比较好的地方去完成的，然后继续跑完计划。当时对于波比跳其实不熟，只知道个大概的步骤，看到那时候的腰腹没有力量，每一次跳下来是借势向下一个半程俯卧撑（当时感觉不到），当时的照片也能看出哪哪都是肉乎乎的。

第一个10天有点小成就感了，记录了下当时的体重为52.8KG，虽然不算很重，但腰上的肉肉还是挺明显的。在跳了一段时间后，体能在慢慢恢复，开始在各平台直播（虽然没什么人看），但是到时间就得硬着头皮开播，也是个不偷懒的好办法。

第20天，体重测量是 52.4KG，好家伙，折腾20天没什么变化吗？其实并不是，在这个期间，吃吃喝喝比较多，如果不是持继运动的话，不知道要长胖多少。

天气开始慢慢变冷，降下了第一场大雪，跑步又成变得艰难起来，好在游泳馆没有封闭，开始每周一次游泳，算是对跑量不足的补充。来到第三阶段30天，体重涨了两斤。但是上腹部的线条已经开始显现了，小腹部上的肉肉还鼓鼓的。

给你们看看东北的大雪和我的美食。虽然有了明确的目标，坚持到30多天了，就已经当成了一种习惯。生活也不止有这一个目标，不能把自已变得那么局限或偏执，还是要做个有趣的人啊。

看到效果，自然坚持起来就不算难，最主要是跟美食对抗。因为经常会有拍摄任务，所以也需要间歇性管控身材。只不过冬天动不动就零下二十多度，是真的不想运动啊。到现在五六十天了，其实腰腹背的线条变化已经非常明显了，如果再配合减脂饮食，那么如果是体重基数比较大的人，确实有可能象某些新闻所写的减掉十斤。

但并不是只做每天100个波比跳哦，看我的运动量其实不小，除了波比跳，冬季一个月的跑量在200公里左右，每月至少游泳四次每次1000米以上，每周还有两次臀腿训练。这都是为了燃烧脂肪的同时，把肌肉量提上来，不要因为体重的变化皮肉肉变松驰了，这就是塑型。

以我现在的经验来看，其实这个波比跳的计划，可以是20-50天的一个计划，然后再根据情况来进行调整。因为体型变化基本上是从20天开始有变化，然后50-60天的时候，线条已经是很满意了。而且持续不断地运动，对身体并不是一个好事，科学的运动规则是包括运动+休息这种周期。

在运动量特别大的时候，一定要注意蛋白质、维生素、钙、氨糖等这些所需的营养物质的摄入。从我自已的审美来说，不希望自已的体脂低于20%（想多了，我现在还25%)，有那么点小肉，有那么点线条。体能可以支持我跑个全马不被虐太狠。

进入到我100天计划的后半段，大家都在忙着总结忙着跨年，2020年也滚蛋了。新的一年，都在忙着许愿、立flag，我还需要完成我的计划。肩部、手臂的线条加深中，在这里要说的，胸部的肌肉鼓起来很大一块，照片上看很明显。波比跳中的俯卧撑对于胸肌，真的是肉眼可见的涨势喜人。

天气越来越寒冷了，户外跑步真是太考验人了，动不动就零下二十五六度，你们也来感受下吧。

终于坚持到100天波比跳的最后阶段，正好也遇到了自已的生日，早早完成波比跳和跑步，然后按惯例去献血，晚上又是大餐一顿。

想要跟大家分享的是：如果你是大体重的想减脂的，那么光是一天几分钟肯定不行，不管是多大强度的。100个完整的波比跳，等于是100个纵跳+100个深蹲+100个俯卧撑，每组10个组间间歇10-20秒，差不多整个过程下来消耗的热量在200卡左右。然后可以接下来做半小时以上的有氧运动，这样减脂的效果会更好。

注意事项：刚开始可以数量少一点，组间间歇时间长一点，不超过30秒；做动作的过程中整个核心收紧，体会每一个拆解动作的正确发力；俯卧撑的时候，手掌的位置和胸是平行的，全身收紧不塌腰，胸部发力向上推，千万不要所有重量压在手腕上；向上纵跳收紧臀部腹部，感觉有根线在上面提着一样；保持所有动作干净利落，核心收紧避免其他部位受伤。

所以，无论你有什么计划，先去做做看，把长远的计划做成一个个小计划，在你的信心建立起来后，突然就会发现，原来已经走出来这么远了。所以，一旦上路就不要回头了，继续往前走，你收获的，不止是当初那个瘦身减脂的小目标，而是在这个长期坚持的过程中，不管遇到什么困难，都能去克服的勇气和毅力，一起加油吧。