运动中如何合理补充水份

跑步是个体力活，不仅要对抗高强度的训练，更要时刻关注自己的身体变化。尤其是随着天气逐渐热了起来，跑步训练中最不能遗漏的一环就是补水了。不管是你是跑步新手小白，还是资深跑者，都需要做到及时补水。

因为补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有跑步后的恢复以及成绩的好坏。

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为何要补充水份？

在长时间运动过程中，我们身体机能会通过排汗的形式来调节体表温度，人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内跑运动1小时，出汗量也高达1升。而在夏季炎热的环境下运动2小时，人体的失水量甚至可以高达4升以上。

人体汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化钠（也就是盐）约为300毫克/100毫升。 另外1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。汗液中的主要电解质则是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。

人体一旦缺水，会引起如抽筋、中暑、昏厥等身体反应，而且身体没有足够的水分，在我们运动时的状态则会受到影响，科学适当地补充水分，不仅有利于维持身体在最佳体温状况、提高新陈代谢、帮助排汗排毒，还能协助身体发挥最佳体能、提高运动表现、加快恢复运动后的生理机能。

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补水应该喝什么？

运动完后体温会上升且全身冒汗，这时候不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适等症状。

一般运动补水，喝的水温度最好选择8℃~12℃。

不过，随着运动中人体大量出汗也意味着钠、氯等电解质物质的大量流失，这就可能导致身体机能无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的缺失。

因此跑步量大的跑友建议适当选择运动饮料补水，其中多含葡萄糖、电解质及水分。但一般的短时间运动后只需补充水分即可。如果不选择运动饮料，也可以在水中加一点盐，这也是补充电解质的最直接方法。

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何时补充更合理？

运动补水一般分前、中、后三个阶段，即：跑步前、跑步中和跑步后都须补充水分。

【跑前】

跑步前是否需要补水，一种最简单也最常见的方法是凭体感，自己觉得渴不渴，明显感觉到渴，就要提前补充一些。在这里小编还是建议大家跑步前不管感觉自身缺不缺水，都可以适当先补充200-450ml的水分，如果计划跑步强度大，可换成相应运动饮料。

【跑中】

随着跑步时间的增加，身体的水分随着汗液排出，这时我们往往感觉到很渴，需饮用的水量自然也随之增大，但切记，这时候不应一次喝太多，喝水速度过猛或过多可能会导致抽筋等严重的后果，因为一味喝太多的水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症，从而引起抽筋的症状。

因此，跑步过程中每隔15～20分钟补充一次水分，每次补充150-250ml水分为宜，同样，如果持续跑量大，补充含电解质运动饮料为最佳。

【跑后】

运动后15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可及时补充含电解质的运动型饮料。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

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如何选择电解质饮料

电解质是指钾、钠、镁、钙等化合物，它们广泛分布于人体体液当中，可以维持体内酸碱平衡、体液平衡。运动流汗会造成电解质大量流失，易导致机体运动表现变差、乏力甚至抽筋。

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