干货：马拉松备赛及如何PB？
近期全国各地的马拉松赛事烽烟四起，相信大家都摩拳擦掌跃跃欲试，不知道大家准备跑哪一场呢？
但不管你是准备跑全马还是半马，或是想要刷新个人PB，科学系统的备赛是最重要的，那么今天小编就来为大家简单梳理马拉松备赛流程和PB的注意事项。
最少要在临近比赛的2-3周以内，有一次长距离配速跑（对个人成绩有要求的），或者长距离慢跑（只追求完赛）。半马在14-16公里左右，全马在30-33公里左右，避免“跑崩”！
马拉松赛事大都在早晨发枪，晨起气温比较低，肌肉粘滞性比较强，所以大家一定要充分热身。一避免受伤，二提高跑步效率！比赛当天的早餐至少要在开跑前1个小时左右吃完，不要饱食！
马拉松赛事虽然一般都会安排在温度相对比较舒适的季节，但大部分比赛当天的温度相对都会较高。一般出现急性危险案例的这些选手，基本都是参加半马的选手。他们大多数根本没有系统的训练或者前几天没有好好休息，就参赛了！而大概到达18公里左右时恰好是我们身体到达极限的时刻，因此就容易出现危险！
所以大家在参加马拉松之前一定要科学系统的进行训练，临近比赛的前几天好好休息！比赛当中如果出现不适及时停下来不要勉强！别忘了我们的口号是：“健康奔跑一辈子，而不是一辈子只跑这一次！”
如果训练时是有针对性训练过的话，那就按照战术来！
如果是不追求成绩的跑友或者初跑者，建议不要放过每一个补给站，不要等到口渴了再去喝水。当你感到口渴时其实已经身体开始脱水了，而人体一旦脱水，运动能力便会下降10%至20%，甚至会出现危险！
还有重要的一点，望大家牢记：进入补给站喝水，请拿起水杯向前走或者离开补给桌前饮水，尽快给后续上来的选手们让出空间！做一个文明的马拉松跑者！
穿你平时训练穿的衣物，不要轻易挑战之前你从未穿过的装备！无论是衣裤、鞋帽，还是袜子、腰包等等！
比赛中要多倾听自己身体的声音，量力而行。切记！安全回家，才是马拉松最好的PB！
大家在创造个人PB （person best ，“个人最好成绩”） 的过程中，不可避免的会去做一件事，那就是提高体能！
体能这个词不单单是指耐力，它还包含力量、柔韧、协调、速度、灵敏等等综合的素质！当然提升耐力可以帮助我们有一个比较好的进阶，但你如果真的想要创造出一个个人完美PB的话，你需要更多的综合性练习！
拿心脏来说，长期有规律的有氧运动，可以使我们的心脏体积变得越来越大，那么它容纳（容积）血液的能力就会相应增强。同时，坚持力量训练，能够增加我们心肌（心脏是一块单独的肌肉）的厚度，使心脏变得更强壮，跳动更有力，它的每搏输出量（每次跳动输出的血量）就会显著的增加，不仅能改善心脏本身的血液供应，整个肺循环和体循环的能力也会随之增强！
单就一个心脏，都需要涵盖两项体能类训练来刺激，更别说身体的其它部位了！所以说，想追求个人PB，除了保证跑量要求之外，还需要进行全面综合的力量训练。
以下是针对不同的个人PB要求，制定的训练计划，主要包括周训练次数、跑量，以及测试自己能否预期完赛的“门槛”时间，仅供参考~
理论了解的差不多了，接下来就到了实践的时间。
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