腰椎重要的守护神，腰大肌

腰大肌，顾名思义，它是人体腰部一块非常重要的肌肉，我们先看一下它的解刨结构。腰大肌起自第12胸椎体、第1～5腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合，形成一肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行，止于股骨小转子。近固定时，此肌收缩，可使髋屈并外旋；远固定时，一侧收缩，使躯干向同侧屈，两侧肌肉收缩，则屈脊柱腰段而使躯干前屈；同时它还是稳定腰椎不可或缺的“保护神”。

由于平时缺乏锻炼，久坐久站，使得这块重要的肌肉容易失能，导致腰部出现一些问题和不适，那我们该如何去锻炼并强壮这块过度劳累受损的腰椎“保护神”呢？我们可以通过一下几个循序渐进、由易到难的锻炼来强化腰大肌。

动作一：自我拉伸腰大肌（做2-3组，每组30-50秒）

细节把控：拉伸侧大腿在后，躯干保持稳定，以髋关节为轴向后伸展（做2-3组，每组30-50秒）

动作二：仰卧屈髋抗阻

细节把控：用膝顶手掌，手掌被动抗阻，静态保持（做3组，每组保持20-30秒）

动作三：仰卧腰大肌离心练习1

细节把控：腰部贴地，伸展单侧髋关节，脚跟触地（做3组，每组每边做6次）

动作四：仰卧腰大肌离心练习2

细节把控：腰贴地，同时伸展双侧髋关节，脚跟触地（做3组，每组做12次）