这是一篇关于兔子的纯干货

“目标的意义在于，当自己在某个阶段难以给努力赋予意义时，你还有方向；当某一次尝试后跌倒时，你不至于轻易找到放弃的理由。”

——范弘罡

这是一篇絮絮叨叨的推文。

在打开这篇空白文档时，我突然觉得这篇推文有点像李宗盛大哥的那首《给自己的歌》，既是想写给自己，又是想写给别人，尤其是那些第一次担任马拉松配速员、或者准备去担任马拉松配速员的朋友，我把这首歌放在开头了，各位可以边听边看这篇推文。

虽然做过很多次配速员了，但我仍然知道自己谈不上多么专业，这篇文章也是分享我当下能分享的全部。希望能对你有些帮助，那就真的太好了。

如果要用几个词语来定义马拉松配速员，不知道你会想到什么。我想到的词语是：责任心，跑步能力以及同理心。

这几个词语的定义，是源于我担任过的配速员经历以及因为配速员认识的一波又一波的“配速员前辈&队友”教会我的事情。

经历和认识的人有什么作用，我想就是当厌跑时，当目标感模糊时，这些过往的经历和认识的人让你在清晨或深夜，克服惰性推开家门的动力。

过往的经历催促着你去不断按迹前行，去收获更多经历。而认识的人不经意流露出的品质，成为你哪怕艰难也不轻易放弃的理由。

他们催促着你去不断提高，不轻易放弃，毕竟如果现在轻易放弃的话，你就会忍不住叹息：以前有努力，放弃之后就有多惋惜。

责任心

配速员的存在，是为了帮助更多愿意信任你的参赛选手，科学合理地按照他们赛前预设的目标完成一场马拉松。

简单来说在赛道上有两个主要作用：陪伴，以及指引。

陪伴，是为那些愿意信任你的跑友，营造一个良好的跑步氛围和跑步节奏，达成省力的作用；

指引，是作为区间指引，让跑友知道他当前跑在什么区间。比如一名跑友超过了4小时配速员，前方是3小时30分配速员，那么在当前阶段，他的完赛时间粗略为3小时30分-4小时之间。

很多优秀的马拉松有个共同的特质，是责任心催促他们拥有十分好的“职业习惯”，这些职业习惯，让他们更专业。比如：

赛前，研究赛道，拆分计划。

配速员在赛前可以通过官方提供的赛道图对赛道情况做到心里有数，具体像是什么地方上坡，什么地方下坡，补给点的设置（水、功能饮料、能量胶、香蕉等补给），这些能够帮助我们更好的制定配速计划。

（以宿迁马拉松赛道图为例，下同）

一场马拉松42.195公里，以半程为界限，由于跑者随着奔跑时间的加长以及身体疲劳的堆积，会在后半程对于前半程对于配速的感知更为明显。

以宿迁马拉松为例，前21.0975公里赛道相对平缓，因此如果作为配速员可以在前半程总体时间略快，为后半程预留时间。

通常，根据配速组的不同，一般控制在1-2分钟内为宜，配速组越快，误差建议越小，因为当速度越快，跑者的乳酸门槛与有氧跑之间间距越小。

宿迁马拉松的难度在于25k之后，其中30-35k爬升变化最为剧烈，那么前半程预留的时间，则可以作为后半程的时间余量。

我想特别需要提醒大家的一句是，我们在前半程预留的，既是时间，也是能量，还是信心，更是配速员展示给别人的经验。

配速员的第一要务，是确保以目标时间完成比赛，在能力范围内尽可能匀速，但并非全程都以完全固定的速度领跑，不同的情况下，做到配速的控制。

比方上坡时并非不能以标准速度奔跑，但也会过快的堆积乳酸，灵活的应对路线的地形变化，合理分配配速，有些路段赚出时间，有些路段适当压低配速，制定张弛有度的比赛计划。

跑步能力

作为一个具备责任心的配速员，赛前除了对赛道进行了解以外，更多的任务是对己加强自身能力的把控。

马拉松是一项极限运动，或许我们曾经达成的PB比担任配速员的成绩高出一截，因此会降低敬畏心，无需太多准备，但是，我们跑步的状态，是基于训练来提高下限，而非过往经历。

赛前进行系统的训练，让自己保持一个良好的竞技状态，赛前早餐和赛中的补给，按照平时习惯进行，做好充分甚至过多的准备，必要时可以分给身边一起奔跑的跑友。

相信我，他们可能这辈子都会记得你在赛场上给过的帮助。而这，也会让你感受到幸福。

配速练习：除了体能训练以外，赛前一定要针对自己所担任的兔子，了解每公里的配速时间，每5公里的总时间等数据，这些都要时时刻刻、明明白白的牢记在心中，因为在赛道上，作为兔子的你最可能被致命三连的问题就是：你们是什么配速段的兔子？你们的平均配速是多少？你们快/慢了吗？

小贴士：辅导配速的工具有几种，常用的是配速手环。有些比赛是组委提供配速手环，有些比赛则需要自己准备。个人习惯是配合运动手表，自己购买配速手环，每1公里，每2公里，以及针对每五公里的计时毯进行三次校对，并且在每次过计时毯时告诉身边跑友，我们与标准时间之间的误差值。

同理心

一个好的配速员，除了带领以外，具备同理心的交流，是帮助团队达成更好的关键。

我们可以问自己一个问题，为什么很多人会选择跟随兔子？

因为跟在兔子身边，兔子会营造一种良好的团队跑氛围：一般在一个兔子身边，都会有若干的选手跟跑，这个过程中，他们就是一个临时性的小团队，大家彼此聊天或聆听，可以很好的消除马拉松途中的枯燥感，让时间不知不觉的过去。

互动会带给兔子以及跑者很多好处。

多与跟随你的跑友们互动，告诉他们你此次的全程配速战术安排，比如天气、温度、爬升，以及为什么不是匀速配速，刚刚一公里用了多少时间，现在累计的时间是多少等等。

分享一个小技巧吧：当跑友跟随你的时，建立彼此的信任是第一步，赛道由于大家出发时间不同，佩戴手表误差等，因此后面追上来的跑友，手表显示的配速远快于标准速度。那么建议以出发总时间与赛道公里牌之间作为校对。

比如：3小时30分的配速员，过第一公里牌时间为4分58秒，第二公里为9分56秒。

在每经过5公里计时毯时，我们要告诉身边的跑友目前我们用时多久，与标准时间相差多久等信息，传递给身旁跑友一个明确的信息。

这些都可以让你和跟跑的跑者之间建立良好的关系和信任感。

感谢陪伴，更懂得被超过的心理变化。

前半程时，我们可以带动跑友情绪，到了后半程，则要照顾跑友情绪。一方面，后半程，会有部分跑友掉速，从而被兔子超过，这时他们不可避免的会产生懊恼的情绪，我们要做的就是要提醒他们多关注自身的节奏以及自己的“净时间”。

兔子在赛道上并不是一味的为跑者们加油，如果发现有人状态不佳，呼吸急促，需要建议他放慢速度，调整呼吸，甚至在发现他们不再适合坚持的时候，劝他们理性退赛。

很多跑者在临近终点时会突然兴奋，他们会不由自主的提高自己的配速，甚至准备冲刺。这个时候，兔子有义务提醒身边的跑友，一定要检视自身的身体状况，千万不要盲目的全力冲刺或者致到达终点后急停，以免引起心率过快而发生意外。

跟普通跑者往往单兵作战的情况不同，作为官方配速员，我们不再是个人出动，而是集体行动，每个配速的兔子都是一个小团队。

兔子之间的互相配合，也是非常重要的，分工一定要明确：有人负责均匀带配速，有人负责提醒线路并做说明，提醒身边跑友注重比赛的补给，有人负责调动跑友的情绪，给予鼓励。

一场完美的马拉松，离不开兔子小团队的积极配合，以及跑友与兔子之间的互相交流。

其实，做兔子是一件很“压抑”很“闷”的事。大多数时间里，我们要始终保持同一个配速，要控制自己肆意奔跑的欲望，要时刻记住给那些想要突破自己的跑友最直接的帮助。

如果你是个随性的人，认真当兔子自己难受，不认真当兔子自己更难受，还连累其他跑友跟你难受。

既然配速员有这么多需要注意的，那为什么依然会有这么多人喜欢当配速员。

我想，除了物质奖励（装备&赛前酒店住宿）外，更多的人是基于付出得到认可的成就感。

比如你会得到组委会的赛前宣传，被官方认可；当你带着跑友按照既定配速到达终点的时候，被跑友们认可。

当然，一个真正有同理心的配速员，你总会不由自主地想到一个问题：那些一直跟着你跑了42.195公里的跑者，他们是为了什么？

毫无疑问，他们是为了挑战自己，或是追求一次PB，或是恢复一次信心。

那么，当他们冲过终点欢呼的时候，请你也不要吝啬自己的掌声和鼓励，为他们的这一次成功献上自己的祝福。

他们的成功，就是你作为一个配速员，能够获得的最珍贵的完赛奖牌。

写在最后的话

写到这里，总算是写完了。

我想第一次担任配速员的你，或许跟很多人一样，会在比赛开始前一晚，有些许的紧张感。

我也是，哪怕做了太多太多次的配速员，赛前一晚，我依然是内心紧张的那个人，我想紧张感对于我们并非是心理素质差，而是一件好事。

紧张感，让我们心存敬畏，始终提醒自己，可以不辜负他人的信任和对待赛事的严谨。

运动的经历或许不同，但不同运动之间的经验是互通的，我特别喜欢的一名篮球运动员I3说：“我把每一场比赛当做自己的最后一场比赛来打。”

那么对于马拉松，我想对我们来说，最好的敬畏是，我将每一场马拉松比赛，当做自己第一次踏上这个赛道来准备。

内心充满着紧张与期待，向往和担忧，仿佛一个懵懂少年突然要走向成熟的那一天。

希望每一个踏上赛道的朋友，在枪响的那一刻，内心深处都永远是那个阳光而激情的少年，为了自己的爱好和理想飞奔。

感谢你的耐心，我想我们终归都会走到这一天，从自己完成一场马拉松，到有能力帮助别人完成马拉松。

到分享自己喜欢的赛事，按耐不住的邀请亲朋好友一起参赛。

所以，感谢耐心的你读到这里。

发布时间: 2021-03-19 10:46:31

作者: 沈乌贼