跑者必练的7个核心训练动作

众所周知，几乎所有的运动都需要足够的核心力量。强有力的核心可以为跑步时的上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无所谓的力量消耗。

下面给大家介绍7个核心训练动作，徒手就可以练习，不仅可以帮助激活核心力量，改善身体稳定性和平衡性，还能减少受伤的概率，动起来吧！

臀桥提膝

身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，一侧腿屈膝屈髋进行支撑，另一侧腿伸直略微离开地面，双手放于身体两侧。 

动作过程：支撑腿用力蹬地，将臀部抬离地面，同时另一侧伸直腿快速屈膝抬腿90度，然后缓慢下落。训练时两条腿协调蹬摆，核心收紧，保持稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。

伸腿死虫式

身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋90度，手臂伸直，指向天花板。 

动作过程：双臂保持不动，一侧腿伸直，伸直后停留1秒，左右腿交替进行。训练时保持下背部紧贴地面，均匀呼吸，不要憋气。每组完成16~20次，练习2~3组。

臀桥交替提膝

身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，静力臀桥支撑，双手放于身体两侧。 

动作过程：在保持静力臀桥的姿态下，双腿交替屈膝屈髋90度。训练时核心收紧，保持肩、髋、膝在一条直线上。每组完成12~16次，练习2~3组。

超人式

身体姿势：身体呈俯卧跪撑姿态，脚尖、膝关节、手撑地。 

动作过程：对侧脚尖、膝关节、手臂屈肘抬离地面，然后腿向后伸直，手臂向前伸直，手臂、髋、膝、踝尽量保持在一条直线上，保持1秒，缓慢收回，循环进行，完成一定次数后，换另一侧。训练过程中核心收紧，保持稳定，身体不要左右倾斜，保持均匀呼吸。每组完成15~20次，练习2~3组。

俯桥提膝后摆腿

身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，脚尖着地，双手撑于肩关节正下方，肩、髋、膝、踝成一条直线。 

动作过程：一侧腿向前屈膝屈髋至最大幅度，然后屈膝约90度向后上方摆动，循环进行，完成规定次数后，换另一侧。训练时核心收紧，保持稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。

侧支撑上腿蹬摆

身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，屈膝90度，膝关节着地，肘关节支撑于肩关节正下方。 

动作过程：上侧腿向前摆动，同侧手臂向后摆动，循环前后摆动。训练时上下肢要协调配合，腰腹外侧肌肉收紧，保持躯干稳定。每组完成16~20次，练习2~3组。

伏地登山

身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，脚尖着地，双手支撑于肩关节正下方，肩、髋、膝、踝成一条直线。 

动作过程：左右腿交替屈膝抬腿至最大幅度，核心收紧，保持稳定。训练时自然呼吸，不要憋气。每组完成16~20次，练习2~3组。

以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，除了文中介绍的核心训练方法，书中还有更多系统训练的方法，想要了解更多可以参阅此书。