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跑步老岔气,你是哪里出了问题?


爱运动的你一定有过类似经历:运动时,尤其是在跑步过程中,身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛,并且伴随呼吸频率发作。


这样的疼痛在生理上被称为急性胸肋痛,也就是人们通常所说的岔气。


在跑步过程中出现岔气的情况是十分常见的,但岔气并非是不可避免的


今天,就让我们一起了解一下岔气的发生原因和预防办法。



岔气,洋气点叫做Exercise related transient abdominal pain(ETAP),学名叫做“运动性短暂腹痛”。运动引起的短暂腹痛多是因为呼吸肌痉挛(抽筋)引起,这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉。当然,胃和肠的过分牵扯也是其中一个原因,所以疼痛多发生在肋下或腹部。


造成岔气的原因有哪些呢?


1. 运动前准备活动做得不够充分,进入运动时心脏等器官不能及时适应急剧的工作,引起腹部某些器官的机能紊乱,造成局部疼痛。所以,运动前一定要好好做准备活动,通过充分的准备活动,让内脏更快苏醒,以配合运动需要,减少岔气发生几率。


2.运动时呼吸没有节奏,造成呼吸紊乱,打乱了呼吸和血液循环的协调,造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧,或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。这与运动时,动作频率太快而导致局部肌肉抽筋是一个道理。所以在岔气时,停下来深呼吸,呼吸肌负荷解除,疼痛感很快就会消失。


3.饭后、饮水后立即进行中长跑,使胃肠系膜受到过分的牵拉,而引起疼痛。因此,运动前保持相对的空腹状态,可以减少岔气发生,有人觉得空腹运动不舒服,在运动前要吃点东西,不是不可以,但千万别吃太多太油腻,否则跑起步来,胃部翻江倒海,那滋味,你懂的!


4. 内脏疾病也有可能引发运动性腹痛。有肝炎、胆道感染、胃和十二指肠溃疡、慢性阑尾炎的人,病变部位常有充血、水肿,比较敏感,参加跑步时受到牵扯和震动等刺激,即可产生疼痛。


我们该如何预防和处理岔气呢?


1. 进行充分的热身活动,即使热身后开跑,也不建议一上来就猛冲,前5分钟保持慢跑状态,然后慢慢加速。这样可以使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩,不致引起痉挛。


2.吃饭后最好间隔一个小时再去跑步,跑步中摄取水分遵循少量多次原则(每次80ml左右),减少肠胃负担。长距离跑步中吃东西同样如此,不可一次性吃太多。记住,吃与喝都要点到为止。


3.改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。跑步时呼吸节奏很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作配合,两步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼均可。冬天运动时,尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过份刺激。


4.当发生岔气,试着降低跑步速度,加深呼吸或者停下并按压痛点,一般能有效缓解疼痛。


 快速缓解岔气小妙招👇👇👇


如果你跑步经常容易岔气,只需要跟着照做以下三个小妙招即可得到明显的快速缓解!


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总结


当然,因为每个人的情况不同,现场发生的状况也不尽相同,加上诱发岔气的原因有很多,即使按照上述方法来做,岔气也无法百分百避免,如果问题严重,也一定要尽快看医生。


要知道,循序渐进、量力而跑才是最好的办法,切不可贪多贪快呀~


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发布时间: 2021-04-29 10:18:47
作者: 咕咚跑步