【教练说】想要提高配速，就要优化触底时间

首先为触地时间下一个定义：一只脚从接触地面的瞬间开始，到完全离开地面的瞬间为止的时间，就是触地时间。其他时间就是跑者的腾空移动时间。跑步的时间可以且仅可以分为触地时间和腾空时间。上图中，每步的时间=60秒/181步=0.331秒=331毫秒。扣除触地时间217.2毫秒，腾空时间是113.8毫秒。

在步频（也就是说每一步所花的时间）不变的情况下，触地时间越短的话，可以用来腾空位移的时间就越长。那我们是不是可以把关注点放在尽可能压缩触地时间，尽可能延长腾空位移时间上，来提高跑步速度呢？理论上讲，每一个跑者都有自己最优的触地时间，我们要做的是尽可能达到这个时间。

让我们来观察一下跑步动作分解图：

A时刻为脚接触地面瞬间

B时刻为单脚站稳即将前倾加速瞬间

C时刻为加速结束瞬间

D时刻为离开地面瞬间

在AB阶段，触地点在重心前方，产生制动“刹车”效应，这是减速动作。在AB阶段的触地，对跑步不仅没有帮助，还有很大的弊端（减速，容易受伤）。所以AB阶段的触地时间属于无效的触地时间。如果跑者以下面的方式触地，不仅增加触地时间，更容易损伤关节。

在BC阶段，躯干前倾，重力产生向前的分立，这才是跑者前进的根本动力。因此BC阶段的触地时间对跑步有帮助，称为有效触地。

在CD阶段，跑者的摆荡腿超过支撑腿的膝关节后，支撑腿的力量小于1倍体重，这个时候，人体进入“失重”状态，脚只是“接触”到地面，没有推进作用力，因此CD阶段也是没有意义的无效触地时间。

从D时刻再回到A时刻，人在空中，没有触地，为腾空漂移阶段。

对于跑者来说，就是尽可能减少AB阶段和CD阶段的无效触地时间，并且尽可能延长BC阶段的触地时间。

【缩短AB阶段】

为了缩短AB阶段的触地时间，应该杜绝主动伸腿跨步，避免触地点落在重心之前。要养成“身先动，腿随行”的意识。为了改善这个问题，需要做的就是技术动作的“上拉”练习。这个训练的目的是让跑者在前倾结束后，迅速地把支撑腿（后腿）上拉到重心下。主动把支撑腿拉到重心下，会同时促使空中的摆荡腿（前腿）自然地在回到重心下的情况下触地。因此上拉练习，在消除跨步的同时，还可以让脚触地的瞬间，就处于静态支撑的状态。极大程度减少AB阶段的无效触地。

【缩短CD阶段】

CD阶段的触地过长的原因其实是由于跑者在前倾结束后，没有迅速做上拉，却把摆荡腿提前伸出去导致的。实际上，前倾结束时，也就是摆荡腿超过支撑腿的膝关节时，身体就已经处于失重状态，无法使用重力产生向前的分力，所以需要马上迅速地拉起支撑腿，腾空进入下一个静态支撑状态。

【增加BC阶段】

在这个阶段，需要做到的就是有前倾倒下去的胆量，让身体习惯倾倒的感觉，在训练中通过以脚的前脚掌为支撑点，髋关节创造的臀部核心及躯干前倾状态下，充分利用重力进行加速，最大限度地延长前倾BC阶段的时间。抓地力好的跑鞋，强大的核心稳定力，发达的臀肌以及较好的髋部灵活性，都影响前倾的效果。

对绝大多数跑者来说，缩短触地时间固然是效率提升的标志，但通过上述分解也可以看到，不能一概而论地减少触地时间，需要明确，我们需要减少的是无效的触地时间（AB阶段，CD阶段），但是不能影响BC阶段有效的触地时间，如果有可能，还需要尽量延长BC段时间，因为它是加速度的来源。请看下图数据对比，步频不变，减少触地，增加步幅，从而提高配速。

一个看似简单的触地时间，蕴含如此深刻的技术原理。如果只是一味盯着手表的数据苦恼，却不清晰技术训练的价值，那再多的跑步训练也只是舍本求远罢了。更过技术学习，请关注⬇️千悦体育《本能跑法教练培训班》第12期。

（点击图片了解教练培训）

作者：王瑞