跑了3个月一斤都没瘦？做到这4点才是有效减肥！

很多跑友开始跑步，是为了减肥，然后拥有更健康的体型。同时，很多人放弃跑步也正是因为减肥没效果。

那么，跑步真的可以减肥吗？

当然可以！

跑步是公认的最有效的燃脂运动之一，而且你只需要一双合适的鞋子就可以开始跑步，这要比去健身房请私教便宜得多。

2013年，科学家用6年时间，对45000多名步行和跑步爱好者进行了调查，数据显示尤其是男性和一些体重较重的女性，跑步的减肥效果更加明显。

靠跑步减肥产生的励志故事也很多，之前咚小姐就写过一位我们咕咚的跑友，跑步一年减了52斤！

而且，跑步减肥也是一种更“舒服”的减脂方式。因为跑步可以帮助你的大脑释放内啡肽和脑啡肽，还有一种内源性大麻素，有助于调节疼痛感、情绪、食欲、记忆力和生殖力。

但是，为什么有很多人在尝试跑了一段时间之后，体重没有变化呢？

这其中的原因有很多，比如运动后的补充过剩，跑步过程中和结束后的补水不充分，或者在跑步一段时间之后运动强度没有及时提高，又或者跑步的计划不够科学，造成了伤病阻碍了跑步减肥的持续性……

那么，如何科学跑步，持续减肥呢？

减肥是个持久战，所以一旦开始跑步，就不能三天打鱼两天晒网，要有持续性，尤其是大体重的跑者，在最开始跑步的时候，如果没有合理的计划，很容易受伤。

体重太大，运动的时候我们的关节承受的压力也更大，更容易磨损。除了身体上的压力，对于想减肥的初跑者来说，他们的心肺也还没达到一定的强度，如果一开始就追求速度，很容易对身体和心理造成不好的体验。

那么胖胖们要如何开始跑步减肥呢？咚小姐建议大家，一开始可以用“跑-走-跑”这样一种循序渐进的过程进入减肥周期，到后期你就可以以跑步为主了！

这个训练计划表，可以保存一下！

“管住嘴，迈开腿”这六个字能成为减肥界的最佳金句，是有一定道理的。

很多胖胖们减肥效果不理想，往往就是他们高估了自己的热量消耗，然后在饮食上补充过量。

“今天坚持跑了10圈，真的太不容易了，奖励自己吃一顿火锅吧！”你是不是也做过类似的事情？

好不容易减下来300卡，转头又摄入500卡，然后在上称的时候怀疑人生：我都运动了为什么还没瘦？好家伙，有的人狠起来连自己都演，下届奥斯卡没你我不看。

当然，管住嘴不是一味地让你少吃，还是要做到饮食均衡，因为摄入热量太少的话，容易感到疲惫，不利于下一次锻炼。

那么应该怎么吃呢？首先，多吃水果和蔬菜；其次，多选择全谷物的食品；第三，食用健康的脂肪；最后，减少加工食品的摄入。

总结一下：

• 一日三餐要规律，按时吃。把主食换成粗粮，甜食换成水果。
  

• 两餐之间的加餐，可以吃一些低热量零食，比如黑巧、燕麦、酸奶等

• 跑前吃能量棒或者在餐后1~2小时再跑

• 跑步后，按碳水化合物和蛋白质3:1的比例摄入食物，总热量保持在200~300卡左右。

而且对于不同体质的胖胖们，在饮食的选择上也有一些不同。

首先，你可以提高跑步的里程或者配速，给身体一个惊喜。不过提升强度也要有规律，每次提高配速和里程数，增幅应该控制在上一阶段的10％以内。