产后恢复保健操

产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉产后容易松弛，可在第一时间内进行针对性的锻炼。初期可在床上进行产后恢复锻炼，如果曾接受剖宫产手术，可以选择盆底肌的运动以及脚踩踏板运动。产妇每天做恢复保健操，坚持3-6个月，体型可基本恢复正常。产后恢复运动可以帮助产妇进行骨盆韧带恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体型，树立信心。

产后第一天：

1.脚踝运动：平躺，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底

2.呼吸运动：平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，用口缓缓吐气

3.手指运动：伸直手臂，握拳，然后把手尽量张开。一日可做10次；

4.会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

产后第二天：

1.腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢复原姿势，并放松腹部，不能把肩抬高。

2.膝胸卧式：仰卧，两手平放肩侧，以两手、小臂和双膝支托身体重量，将臀部翘起，离开床面，身体后移，仅胸部和双膝着床，保持10秒，然后身体重心前移恢复平卧。

产后第三天：

1.骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。这项运动可矫正脊柱前弯及下背痛。

2.颈部运动：平躺，四肢伸直，头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。

3.手臂运动：坐在床上双臂交替上举，下落。这项运动主要为刺激胸肌使乳汁流淌通畅，同时，上半身的肌肉也得到恢复。

产后第四天：

胸部运动：平躺，身体及腿伸直，慢慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压床面，保持一会儿，然后放松，重复5-10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

产后第五天：

腿部运动：平躺，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍恢复时，可同时抬起双腿，重复5-10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

产后第七天：

1.乳房运动：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日10次。可以帮助乳部肌肉收缩并防止乳房下垂。

2.凯格尔运动：平躺，身体放松，专注于提肛收会阴的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作，将收缩的动作专注在会阴部，持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1-2次，每次10分钟。当练习持续6-8周时，会阴部的肌肉群会得到明显改善。熟练之后，这项运动可以随时随地进行，坐着、站着或是躺着都可以。