产后如何感受你的盆底肌？

很多宝妈们在进行盆底肌练习的时候感受不到自己盆底肌发力状态，下面我们详细地讲一下怎么感受盆底肌？

一．浅层盆底肌感受练习

起始姿勢+正式练习：端坐在椅子或凳子上，膝关节略低于髋关节，双腿分开的角度以刚好能看到第2个脚趾为宜。深吸气，使胸廓最大限度地扩张(要采用腹式呼吸)(呼=同时收紧尿道口、阴道口和肛门。试试能否将收紧状态保持几秒钟，然后有控制地放松。

辅助想象：想象有一根抽绳，你正在缓慢地抽紧它。想象你在令耻骨与尾骨相互靠近。

对镜自检

·背靠墙坐好，双腿分开，双膝支起，一边用镜子观察自己的阴部，一边进行上述练习。你会看到肌肉是如何运动的，盆底是如何向体内微微缩进的。·试着让阴唇活动起来，想象你可以令它们像鼓掌一样分开、合拢。

●绷紧盆底肌。你会看到和感受到会阴部位的运动，它会向体内微微缩进。

小贴士：产褥早期，本练习应以仰卧姿势进行。

注意事项：臀肌、大腿肌和下颌均要保持放松状态，舌头也要放松，呼吸要流畅。

二．中层和深层盆底肌感受练习

起始姿势：端坐在椅子或凳子上，膝关节略低于髋关节，双腿分开的角度以刚好能看到第2个脚趾为宜。身体稍向前倾，找到坐骨结节的位置，双手手背向上放在坐骨结节下(这个姿势可能有点不舒服，但很快就会结束，然后令上半身回到端正姿态。

正式练习：采用腹式呼吸。深吸气，在呼气的同时主动将坐骨结节相互拉近，想象着会阴向体内微微缩进。(为了激活最深层的盆底肌，请尽量将盆底向体内缩进。)

小贴士：产褥早期，本练习应以仰卧姿势进行。刚开始练习时，只需在想象中运动即可，不要真的用到肌肉。在脑海中想象坐骨结节的内侧和耻骨的盆面，想象两坐骨结节之间的肌束在收缩。

辅助想象

想象中心向上高高支起的马戏团帐篷。一边想象帐篷的顶心在被继续顶高,一边将颈部伸长。

想象你捏住一条毛巾，将它从地上提起来。

三．盆底肌感受练习注意事项

1.骨盆必须保持在中立位，既不前倾，也不后倾

2.臀部和大腿的肌肉保持放松；

3.下颌、面部和肩膀的肌肉保持放松；

4.开始练习时，在呼气的同时收缩盆底肌；

学会上提盆底很重要！不要只是锁紧尿道口、阴道口和肛门，那会导致盆底肌痉挛。

知识点：会阴横肌收缩时，深层腹肌会被激活。

如果盆底有压迫感或坠胀感，请停止练习，及时就医，检查是否存在盆腔器官脱垂问题。如果存在此问题，应采取相应的治疗措施；如果不存在此问题，可继续练习。