马拉松火热开启！备赛必看！大神都在用的三大黄金训练法则！

近期路跑赛事扎堆官宣，基本都定档在了10、11月这两个月。

金秋时节，正是跑步最舒适的一段日子，很多跑友也在期待用一场线下赛来检验自己夏训的成果。当然，对于热爱跑步的人而言，换季也意味着需要制定新的训练计划了。

那么，秋天怎么跑最好呢？

为什么秋天适合跑步

我们在跑步的时候很容易受到环境的影响，其中影响最大的就是温度、湿度。

在夏季，正是由于高温高湿因素的影响，很多跑友的配速会平均下降20-30秒甚至更多，所以温度和湿度更适宜的秋季，自然成了跑步黄金季。

1、温度

一般来说，温度越高，身体与外界环境之间的温度差异就越小，一旦气温达到30摄氏度以上，体内热量不易直接传导散发，核心温度就会上升。

在气温比较高的时候，大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这必然使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。

这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。所以凉爽的秋季，更适合跑步。

2、湿度

空气湿度过大，很容易导致人体排汗效率降低，因此耐力表现呢会下降。但湿度太小，又会使人水分流失加速，更容易感到口渴。

相关研究指出：湿度在50%—65%之间，同时配合20度左右的温度，最适宜运动发挥。

进入秋季后，温度和湿度慢慢降了下来，更适合跑步了。此时，我们可以适当提速，进行更高强度的训练了。

秋季如何增加强度

秋季气候适宜，训练时适当提速当然是需要的，也即要适当增加有强度的训练，这样对于发展心肺耐力大有裨益。

1、节奏跑

节奏跑，其实就是人们常说的乳酸门槛跑。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。要想提高马拉松的速度，乳酸门槛跑是必备训练项目。

训练方法：每周增加时间或者距离。

可以选择同样的路线，把目标设为更长的距离，或者稍快的配速。用稍觉费力的配速跑，提升身体清除肌肉强制收缩时产生的代谢废物的能力，才不会容易疲倦。

2、变速跑

变速跑是指运动员在不同速度条件下进行跑的练习。

变速跑训练法很好地结合了长距离有氧训练和速度训练的特点，既有足够的训练量，又有足够的强度来发展速度耐力和耐乳酸能力，起到一举两得的作用。

通常，变速跑中“快跑”的速度一般相当或略高于专项平均速度；“慢跑”的速度控制在低配速有氧配速（心率120~130次/分）。

3、间歇跑

间歇训练法是指在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。

休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。

间歇跑通常会设置严密的组数、每组强度、距离、组间休息时间（有时休息时间也根据心率恢复确定）等等。

间歇跑要求跑者以最大摄氧量强度进行奔跑，是一种高强度训练，对于发展心肺耐力效果较好。

秋季需要注意的损伤

1、肌肉拉伤

入秋以后，气候干燥、空气湿度降低，天气逐渐转凉且昼夜温差加大，人体内血管收缩度及韧带伸展度将会大大降低，这时，发生肌肉拉伤的风险也将远高于夏季。

肌肉拉伤是跑步训练中十分常见的一类损伤，多是由于跑步时肌肉超负荷用力，造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂所引起，出现拉伤部位将产生疼痛、无力感。

预防措施：跑前热身跑后拉伸，训练时要循序渐进。

2、膝盖损伤

秋季是骨骼的快速生长、修复期，这一时期进行跑步训练稍有不慎就容易引起膝盖损伤，因此必要的预防措施必不可少。

膝盖是人体最大的承重关节，跑步姿势不正确，下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都将导致膝盖受损；膝盖的横向位移还将促使其中的软骨产生磨损，最终引发炎症。

预防措施：使用正确的跑步姿势，跑前热身，加强腿部肌肉训练，减少下坡跑，控制跑量。

3、腰部损伤

秋季的气候变化会对腰部产生不利影响，跑者在跑步过程中如有不慎，同样有可能会扭伤腰部。

预防措施：跑前拉伸腰部，跑步时保持身体直立，日常增加核心肌肉的训练。

4、脚踝扭伤

在跑步时脚部不稳、落地身体重心处理不当的情况下，很有可能造成踝关节瞬间受力过大而扭伤。

预防措施：选择合适的跑鞋，跑前充分活动脚踝，日常可以多做提踵练习、绕踝练习。

其他注意事项

秋天训练提速，不能“一步到位”。

因为天气的转凉只是改善了体内的产热和散热平衡、改善了长时间持续运动的状态，然而心血管功能、呼吸系统功能、肌肉力量本身不会有太大变化。

因此，训练依然要循序渐进，不能急于求成。

1、跑后注意保暖

秋季天气转凉，跑后的保暖很重要，否则热汗+冷风很容易导致感冒。

可以在训练的时候带一件外套或干T恤，跑步后及时换上。

2、及时补充能量

秋季空气湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

因此，大运动量训练时，跑前、跑中、跑后依然要及时补充水、电解质运动饮料，防止低血糖、肌肉痉挛等症状。

3、跑前热身充分

人的肌肉和韧带在秋季气温下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。

因此，越是气温低的环境下，跑前热身越要充分。

4、保证睡眠质量

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。

所以，在秋季要养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

今日话题：你最近准备做什么训练？

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发布时间: 2021-09-16 16:07:14

作者: 咕咚官方赛事