跑步心率过快有风险？快看看你的心率标准，在什么水平？

今天的跑友群里，大家讨论起了一件事：

心率，是运动中最基础也是最重要的一个指标，心率的高低决定了运动强度的大小。

有种广为流传的说法：“人一生中心跳次数是一定的，跳得慢，消耗慢，寿命就长，跳得快，消耗快，寿命就短”。

所以很多跑友都明白心率的重要性：

那么，我们今天就来聊聊，跑步中，关于心率的那些事儿，以及如何降心率吧！

心率有多重要？

1、心率是什么？

心率是人体心脏每分钟跳动的次数，心脏在每次跳动时都在泵血推动全身的血液流动。

在运动时，为了满足需要更多氧气的肌肉，心脏跳动频率加快来供血。心率是人体当前状态下最直接的反馈，从心率可以看出你是否运动过量，身体是否出现疲劳。

2、心率区间如何划分？

心率是决定运动强度高低的数据之一，在不同的心率区间运动，就能得到不同的锻炼效果。

（图片来源于公众号@慧跑）

3、如何找到自己的心率区间？

要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。最简单的计算公式：

最大心率=220-年龄

清楚了自己的最大心率后，就可以根据不同的心率区间去锻炼，来达到不同的运动效果了。

4、为什么心率很重要？

当我们运动的时候，身体会需要更多的氧气。这时心脏就会更努力地跳动，加快血液的循环，将更多的氧气更快速地送达身体各部位。

所以，心率反应的不仅是心脏的状况，还有你身体的有氧能力。

通过长期的跑步后，很多人的静息心率会降低——同样是维持身体的运作，但你心跳的次数少了，这意味着，你的心肺功能得到了增强，变得更高效了。

心率太快或太慢正常吗？

心率作为评价运动强度最客观、最实用的指标，从精英跑者到大众跑者都广泛使用，心率与运动强度呈现典型的线性关系，也即运动强度越高，心率越高。

1、跑步时心率很快正常吗？

很多人，尤其是不怎么运动的人，经常一跑步心率就飙高，这正常吗？

其实运动时心率高很正常，这代表你的身体还没适应当下的运动强度。在运动前后不太注意热身和冷身，有氧能力比较薄弱，这些都是会导致运动强度不高，心率很高的原因。

对于跑友而言，在95%的情况下，心率高都说明你跑得太快了，准确来说：相比你目前的耐力水平，你跑的速度太快了。这时候，只要降速，心率自然也会慢慢降下来。

如果长时间保持高心率的运动强度，就有猝倒风险。

2、心率是不是越慢越好？

心率变慢是心脏功能提高的一种表现，成熟跑者心率较低也充分验证了这样的现象，的确也有学者研究出了通过安静心率间接评估耐力的方法。

以下两个表格，大家可以对照参考一下，看自己心率在什么水平。

通过安静心率评估耐力（男性）| 图源慧跑

通过安静心率评估耐力（女性）|图源慧跑

有种说法是：“心跳越慢，代表身体越好”，之所以会出现这种说法，是因为运动员的心率普遍偏少。由于长期高强度体育锻炼，运动员心脏每次搏动泵出的血液量相对于一般人较多，在静态下也就不需要频繁搏动。

一般来说，普通人的正常心率应该在60~100次/分钟之间，低于50次/分钟，就算窦性心动过缓。

丹麦科学家有一项关于心率与死亡率的研究，结果发现心率和死亡率存在正相关——即心率越高，死亡率越高。但心率低意味着心肺能力好，也就是说，心肺能力越好，寿命越长。

很多跑友在坚持跑步一段时间后，静息心跳会降到一个比较低的水平，恭喜你，通过跑步，你的心肺能力得到了很大提升。

如何降低跑步时的心率？

咚小姐要为大家介绍一种跑法：心率跑法

心率跑法，就是用心率来指导跑步训练来提高跑步能力，而不是传统的按照配速来进行训练。这可以在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。

如果运动时只看配速，其实无法反映出真实的运动强度，因为同样的5分配速，大神心率可能只有130，但你的心率可能就要到170了。而且，同一个人，同样的配速下，不同天气、身体状况，心率也会不同。

想要降低跑步时的心率，那就需要一个比较长期的有氧训练，尽量让自己在有氧心率区间内运动，也就是最大心率的70%~80%，一般在130~150之间。

建议刚入门的跑友，可以将心率控制在140次/分，在这个心率标准下慢慢提速。可能一开始速度会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。

降低心率并非一朝一夕的事，就和健身房让人怦然心动的好身材一样，都是长年累月坚持打磨出来的。提升有氧基础的训练会是一个非常漫长的过程，一般至少12-16周才会看到心率降低。

不是心跳慢寿命长，而是心肺耐力好，所以心率才低寿命才更长。平常多加训练，控制好运动的心率，长此以往，拥有一个健康的身体不是梦。

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