这8个关于跑步的谣言你信过几个？权威辟谣来了！

在跑步的过程中，你可能或多或少接触过一些似是而非的理论或观点，比如：空腹跑步更燃脂、跑太多对心脏不好、跑步伤膝盖...

这些不正确的说法在跑圈流传很广，害人不浅。

今天咚小姐就来和大家聊一聊，跑圈那些“伪科学”吧！

谣言：空腹跑步更燃脂

有人说，当你肚子空空时去跑步，身体就被迫燃烧脂肪作为运动的能量来源。

听起来好像很有道理，但这只是你的幻觉。

减肥的原理是消耗的热量＞摄入的热量，而不是看你消耗了多少脂肪。

当你空腹跑步时，首先很容易造成低血糖，产生疲劳和眩晕感，这会导致你跑步时无法维持一个较高的强度，最终的热量消耗总量并不会很高。

研究表明，相比之下，高强度的跑步训练，比如说间歇跑，它依靠燃烧脂肪来供能的比重很小，但是它最终消耗的总能量（总卡路里数），是低强度运动的好几倍。

所以，正确做法应该是，吃完食物一个小时后去跑步，跑步时保证强度，燃烧脂肪更高效。

谣言：赤足跑可以减少受伤风险

有人说，人类最初和其他动物一样赤足奔跑，如果我们赤足跑，身体会更敏锐，可以依靠本能减少受伤风险。

关键是，我们当初发明鞋子就是为了保护脚呀！

短距离的赤足跑的确有一定好处，足部直接接触地面感受地面反作用力，可以及时纠正不正确的跑姿。

但赤足跑也会增加足底筋膜炎的风险，因为没有鞋子缓冲地面反作用力，每次脚落地时，足底筋膜承受的冲击力要更大，跑步次数一多就容易导致足底筋膜炎。

而且没有鞋子提供持续稳定的缓震性能，关节持续受到冲击，很容易疲劳，这样不仅跑不远也跑不久，还很容易造成劳损。

再说了，路上那么多小石头玻璃渣，赤足跑不觉得硌得慌吗？

谣言：跑步会伤膝盖

有人说，“跑步百利唯伤膝”

研究显示，那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%；那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%；而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。

大多数跑者膝盖受伤都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。

谣言：跑步会粗小腿

有人说，女孩子千万别跑步，跑步会让小腿肌肉增多，小腿越来越粗。

运动会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的粗细和体积主要是由雄性荷尔蒙决定，而女性的雄性荷尔蒙只有男性的十分之一，同时女性体内还有雌性荷尔蒙在起作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。

所以慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。

短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。

只要你用正确的跑姿慢跑，并且在跑完后拉伸腿部，就不会粗腿。

谣言：跑太多对心脏有害

有人说，跑步猝死的人太多了！跑步对心脏不好！

跑步猝死一般是两个原因：1、自身有心血管疾病；2、跑步强度超过身体负荷。

猝死只是偶然事件，对于绝大多数大众而言，长期系统的运动训练所带来的益处仍然明显大于其风险。

研究发现，坚持跑步不仅不伤心脏，反而能增强你的心脏及心血管系统功能。研究发现运动员的平均寿命比普通人长3-6年，心脏也比普通人的更强健。

　　*图中蓝色部分为普通人的心脏，黑色部分则为耐力项目运动员的心脏。

谣言：跑得越久越好

有人说，跑得越久越好，因为这样既能达到好的健身效果，还能燃烧更多的脂肪。

对于一般为了健康或者为了减肥而进行跑步的人来说，把跑步时间控制在30-60分钟之间就可以了。

这样既能有效燃烧脂肪，跑后身体恢复也会较快，还不容易受伤。跑得越久对身体的压力就会越高，尤其是刚开始跑步的人，体能、肌肉、韧带都还没有什么基础，过长时间的跑步容易导致受伤。

如果是为了半程马拉松或全程马拉松进行训练，那也没必要每次都是长距离跑步。一般只要在每周按照一次LSD长距离拉练就可以了。

跑半马的LSD距离一般为15-20公里，跑全马的LSD距离一般为30-35公里。

谣言：跑得越快越好

有人说，跑得越快越好，因为可以燃烧更多的脂肪，加快瘦下来的步伐。

如果你跑步是为了减肥，那应该让心率保持在有氧运动的区间内。跑得太快，心率增加，会变成无氧运动，对脂肪的燃烧作用不大。

跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步既不能彻底燃烧脂肪，又无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。

因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，才是理想的燃脂跑法。

（图片来源于公众号@慧跑）

并且，过快的速度会让心脏一直处在高心率状态，对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。

近几年我们经常会看到，跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个高值，导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。

谣言：跑前必须要拉伸

有人说，跑前不拉伸，关节肌肉容易受伤。

如果你真的这么做了，可能还没开始跑，就已经受伤了。因为在肌肉处于静止状态下进行肌肉拉伸，是很容易受伤的。正确的做法是：

运动前热身，运动后拉伸。

热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。

而拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。

热身不要过量，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。

无论是热身还是拉伸，最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织，所以千万不能逞强。