正确跑步不伤膝！做到这六点，你也能拥有强健的膝盖！

“跑步百利唯伤膝！”不知道什么时候开始，这个说法成了大众的共识。

的确，很多跑友会在刚开始跑步时，因为缺乏跑步知识和技术，很容易被错误的跑姿或者不良跑步习惯导致伤病。

那么，健康的膝盖应该有哪些特征？跑步真的伤膝盖吗？如何保护或者锻炼膝盖？

健康的膝盖应该有哪些特征？

当你的膝盖有以下四种特征时，恭喜你！膝盖非常健康！

1、跑步时膝关节不痛

在长距离跑步过程中，甚至在跑马过程中，膝关节基本上不发生疼痛，酸胀现象，是膝盖强健的重要特征。

跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。

如果你在长跑中，膝盖能承受住长时间的冲击而没有明显不适，说明你的膝盖很健康。

2、跑步后次日膝盖无不适

有些膝关节损伤，可能在运动当日没有什么征兆，但第二天却会出现明显的不适感或疲劳感，这是身体在提示你，膝关节有劳损现象。

如果你跑完步后第二天膝盖也没有不适，说明你的膝盖状态良好。

3、上下楼梯和下蹲时膝盖不痛

膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。

上下楼梯和下蹲的动作，是膝关节承受较大压力的时候，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。

这时出现膝关节疼痛，也提示膝关节存在一定问题，常见的是髌股关节综合征（俗称膝前痛、PFPS），而可以轻松自如地上下楼梯和下蹲，是膝盖强健的重要表现。

4、走鸭子步时，膝盖不痛

模仿鸭子走路，可以检测膝关节有没有损伤！

首先缓慢下蹲到最深，然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。

图片来源：丁香医生

在下蹲过程中，如果感觉到膝盖前方像针刺一样疼痛，或者膝盖感觉酸胀，这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

在模仿鸭子走路的行走过程中，如果膝盖卡住动不了，或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这意味着你的半月板可能有损伤。

为什么跑步膝盖会受伤

据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

2016年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示：

那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%；那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%；而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。

那么，为什么还有那么多人膝盖会受伤？

大多数跑者膝盖受伤都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。

如何强化膝盖？

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