长期跑步该如何保护膝盖？
在很多人的印象里，跑步是最简单的运动。以简单易操作成为大家普遍选择的锻炼方式。但是越来越多的跑者却因跑步而受伤。现实中确实有很多人的膝关节出现了不同程度的红肿、热痛、酸胀等“跑步膝”的伤病症状。
相关调查数据表明，在10000名跑者当中有过超三分之一的人会有膝盖受伤的情况出现，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎，没有伤病的跑者仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。
“跑步百利唯伤膝”也成为很多跑者需要注意的问题。很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题。但并不意味着因为怕受伤就不跑步了，这难免有点因噎废食了。
膝伤真的就那么危险，以至于我们无法避免吗？其实只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。下面给大家提一些有效预防跑步膝的建议。
1.跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。充分的热身运动，跑步前的热身可以升高体温，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围。一般热身时间为8-15分钟，选择一些活动关节的动作。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。
2.做好拉伸运动，平时做完热身运动后，还应该要做一些拉伸动作，拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉韧带的损伤。针对膝关节的拉伸动作有原地高抬腿，后踢腿。每次跑步完成后，也要做拉伸运动，运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张，缓解疲劳。
3.在跑步过程中还要注意跑姿。一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率，而且在很大程度上能避免损伤。脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收在身体正下方，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
4.加强锻炼腿部肌肉力量，减少对膝关节的冲击力。平时可以做一些深蹲，单腿跳或者蛙跳练习。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。
5.跑步时尽量穿专业的跑鞋。对于较硬的路面，要选用回弹缓冲较好的跑鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
如果投资一双专业的跑鞋价格太高了，你也可以在跑步时戴一些膝盖护具，这样可以减少膝盖的损伤。比如咕咚运动护膝。
NO1. 3D立体编织 高弹减压
咕咚运动护膝以适应运动者日常而采用套合式产出，护膝整体采用3D针织形式打造，高度贴合膝盖部位，在高度纱线编织下，达到柔软、高弹、透气性好的效果。不仅让你舒适自如，更能有效预防运动中常见的韧带撕裂、关节损伤、肌腱损伤。
NO2. X型设计 高强度关节支撑
作为连接大小腿的关键体，膝盖多会受到来自于大腿上方的髌骨压力。咕咚运动护膝以X型设计，分散缓解来自髌骨压力，加强髌骨处的稳定性，不仅能有效预防髌骨损伤，更能释放膝关节，提高身体灵活度。
NO.3 石墨烯助力 抑菌舒适更排汗
咕咚运动护膝在膝盖关键部位增加石墨烯纱线缝制，能有效防御运动中的细菌滋生，快速吸湿排汗的同时，保持膝盖处舒适透气，提高运动的自由度。
高度排汗性能也防止膝盖受凉或湿气侵入造成风湿性关节炎产生，而抑制细菌滋生也能有效防御运动创伤造成的炎症产生。
NO.4 细节精准把握 护膝更值信赖
咕咚依旧在细节处做到用心，腘窝处采用横织技术，膝盖弯曲时，腘窝更感细腻柔软；双侧增添透气网眼，透气排汗，紧密贴合，防止腘窝磨损；护膝上口内侧采用防滑点阵硅胶颗粒排布，紧贴肌肤，防止套口滑落，运动更顺畅，体验更舒适！
6.遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。
跑步要量力而行循序渐进。初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量。在跑步的时候，我们的大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地做屈曲、伸直的动作，就会造成髌腱韧带承受的压力过大，当这种压力达到一定程度后，容易引起膝关节损伤。
只有足够了解自己量力而跑，才能避免伤病。毕竟跑步是为了健康，而不是为了受伤。只要跑友们在日常跑步过程中，记住预防膝盖伤病的要点，做好保护膝盖的相应措施，尽量避免异常激烈运动， 在很大程度上就可以避免你的膝盖受到伤病困扰。希望跑友们时刻注意保护好自己的膝盖，都可以健康地跑步，快乐地跑步。
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