在健身房你会发现练胸和手臂的人很多，但练腿的却寥寥无几，有些健身者过度关注上半身的训练，而忽视了下半身的训练，但是腿部训练其实是非常重要的。

 

 

强壮的下肢能够燃烧大量的卡路里，使肌肉更加结实并促进我们的新陈代谢、还能保护膝盖的稳定减少损伤。

 

 

说到腿部训练，很多人都会想到杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举这些动作，觉得不去健身房就练不了腿，今天我们就来打破这个说法，教教大家如何在家利用一副哑铃轻松练腿。

 

哑铃基本深蹲

· 目标部位：股四头肌、臀部群肌

1、站姿，双手各握一直哑铃，自然下垂于身体两侧。   

2、向下深蹲，至大腿与地面平行

3、回到初始位，重复规定次数。

  

哑铃直腿硬拉

· 目标部位：臀肌、腘绳肌

1、站姿，双脚与肩同宽，两只哑铃放在双脚前。

2、保持膝关节伸直，身体前屈，双手握住哑铃，臀部发力伸髋，直至站立位。             

3、回到初始位，重复规定次数。

 

哑铃分腿蹲

· 目标部位：股四头肌、股后群肌

1、分腿站姿，双手握哑铃于身体两侧，自然下垂。

2、进行分腿蹲练习。         

3、回到初始位，重复规定次数。换另一侧重复。

 

哑铃单腿罗马尼亚硬拉

· 目标部位：股后群肌

1、双手握哑铃自然下垂于身体两侧，单脚站立。

2、向下俯身，直至身体与地面平行，做单腿硬拉。

3、回到初始位，重复规定次数。换另一侧重复。

 

哑铃双腿提踵

· 目标部位：小腿三头肌

1、基本站姿，双手各握一直哑铃，自然下垂于身体两侧。2、向上踮脚尖，然后落下。                      

3、重复规定次数。

 ​

-END-

 以上内容来自《哑铃训练全书 》一书，由人民邮电出版社授权发布