不管是跑步新手，还是跑了多年的老手，经常会一遍又一遍的犯一些错误，似乎成了一个死循环。

珍妮·哈德菲尔德是美国一名资深跑步教练。在过去23年中，她一直通过一对一、跑团或在线的方式指导成千上万名跑者进行5K到超马之间所有项目的训练。在她看来，下面这5个训练错误，每个跑者都会犯。

1、跑得太多，太频繁。

跑步是种高强度运动，在身体准备好之前，过多的训练量会使人浑身酸痛，这很可能令你进步缓慢甚至导致受伤。

慢慢增加里程，给身心一些时间去适应跑步的要求。有一个原则是每周增加之前训练量的10%。如果你每周跑10英里（约16.1km，每周3次，每次跑5km多），那下周最多加1英里（约1.61km）。随着每周里程的积累，你也会增加得越来越多。当你的周跑量的累积达到了32公里，那么下一周增加的量可以达到3.2公里。

不过，并不是可以无限制的增加跑量。最安全的做法是当你下一周增加了10%的跑量之后，巩固一周，也就是下下一周不增加跑量，等到第四周再增加10%的跑量。除非你是专业运动员，否则没必要每周的跑量超过120公里。

2、沉迷于配速

无论你是开始学跑步还是正为提高比赛成绩而训练，实现目标的关键在于要听从你当天的身体情况训练。

随着GPS设备的兴起，很多跑者在训练时能够知道自己的实时配速，慢慢会导致将配速作为跑步的唯一指南。殊不知，由于天气、地形和身体条件的变化，你的配速也会发生变化。比如在凉爽的天气下感到舒适的配速，到了炎热天气下则感觉很吃力。一成不变的配速是不可能的。只涨不降也是不可能的。按配速训练就像买彩票，即便跑得比预期慢也没什么好羞愧的。

是身体知道你的努力程度，而不是配速，当你学会听从身体训练时，你一定会找到每天最佳的训练区间。配速只是你表现的结果，而不能成为你训练的指南。

3、在恢复期间也使劲练

经过一天的艰苦训练或长跑训练，最重要的是给身体恢复的时间。进行一个轻松的训练可以使身体积极恢复。放松跑或交叉训练就有点儿像是睡眠之于健康的作用一样。恢复训练可以让跑者疗愈损伤、适应强度以及改善疲劳状况。特别是对那些年过40的跑者来说，因为年龄而需要更长时间的恢复。

在艰苦训练或长跑后的那些天，进行放松跑或低冲击交叉训练（自行车、椭圆机、游泳或徒步）将有助于你的训练。把手表放在家里，根据感觉去跑步。用呼吸来检查你的努力程度。如果不能进行完整对话，那就要放慢脚步。跑走间隔训练也可以，跑几分钟，轻快地走1-2分钟，然后重复。

4、在比赛前突然上量

罗马不是一天建成的。长跑也不是突击就能练成的。把18周的训练计划压缩在6周进行，那后果将会是惨痛的。

训练是一个跑者最应该重视也是最重要的部分，你在比赛中能跑出什么成绩取决于你的日常训练。花更长的时间准备一场比赛会让你收获更多。你会逐步提高速度，距离和耐力，同时会进一步激励自己训练和比赛。

如果你刚开始跑步，那么需要数个月甚至半年的准备时间，这样你才能够稳固的提高。一般来说，准备5公里或者10公里的比赛，准备期是6-8周；准备一场半程马拉松，准备期是12-14周；准备一场全马，准备期是16-22周。如果是超马的话，那么需要更长的时间（20-24周）。

突击训练会直接导致身体剧烈酸痛，更严重的后果是发生伤病问题，严重影响身体健康。延长训练周期可以让训练更有余地，尤其是在你生病、工作忙或度假期间。

5、盲目追赶进度

当你因为伤病或有事耽误训练计划时，千万不要盲目追赶进度。这样可能会导致更多的伤病困扰。训练计划不应该是一成不变的，而是应该适时调整的。如果你错过了几天的训练，那就重新调整一下后面的训练，而不是加量补回错过的。健康地站在起跑线上是保证你完赛的基础。

比如你在一次训练后感到膝盖异常，影响跑步姿态。别担心，用几天时间来恢复，然后就可以继续训练了。但是如果你忽视膝盖疼痛，仍继续坚持训练，那么会导致更严重的伤病。同样的，如果你生病了，比如感冒，那么需要等痊愈了才能继续训练。

如果你因为伤病或者疾病不能训练，那么就把训练计划放在一边，开始执行B计划。此时应该是重新以舒适的配速训练，慢慢恢复有氧能力。这样在比赛前，才能打下一个很好的基础。

伤病恢复期开始一定要缓慢，决不能盲目逞强。循序渐进才能保证你有更长的运动生命。另外，比赛日前最好不要做强度大的训练，以免影响比赛日状态。毕竟满身酸痛跑步会相当难受。

原标题：你为什么比赛成绩提高不了？因为总是犯这5个错误