肥胖带来的危害无需累述。

我们可以算这么一笔账：假如每天脂肪的“吸收”比体力消耗的“支出”多15g，那么每月体重可增加0.5Kg，每年则增加6Kg左右。由此，减肥的实质是如何让“支出”大于“吸收”。实践证明，运动训练主要使体脂含量减少，而瘦体重组织则无明显变化，这表明运动减肥在使体重下降的同时能使机体成份发生良好的变化，较饮食限制、饥饿法优越。Meirhaeghe等人在法国北部人群中进行的研究(n=1195)表明体力活动具有抗衡体重、体脂肪和肥胖遗传因素的作用，因此即使是遗传缺陷者也不应放弃运动。King和Tribble总结了锻炼减肥研究的结果，他们认为锻炼对于降低体重是必要的，对于降低后的体重维持则是必须的。

并不是任何运动都可以减肥。虽然脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化，但运动强度超过一定程度，肌肉会利用肌糖原无氧酵解提供能量，而肌糖原的酵解产物——乳酸，可以抑制脂肪的有氧氧化。不仅如此，肌糖原的大量利用还会使血糖下降，造成运动后产生明显的饥饿感，致使饮食量明显增加，这就是“越运动越肥胖”现象。

以减肥为目的的身体锻炼一般采用低强度长时间的有氧运动，这样做不仅安全，又比高强度运动时消耗更大比例的脂肪能源。

有氧运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡，因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、娱乐性的球类运动、交谊舞、集体舞、强度不大的健身操等。

1. 为什么选择慢跑

在诸多有氧运动中，慢跑（Jogging）因其可操作性强，场地要求低，不受季节、时间影响，省钱高效等优点而被人们誉为“有氧代谢运动之王”。

1.1 慢跑的好处

慢跑的好处有很多，捡几条重要的：

①慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素（重点）；

②慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战（正能量）；

③根据丹麦哥本哈根大学医学院的统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长（长寿秘诀）；

④坚持慢跑还可以起到塑身的作用（女性福音）。

1.2 慢跑的坏处

1.2.1 骨关节炎

慢跑会给踝关节带来相当于平时四倍的压力，长此以往，软骨组织的损伤尤其严重。但是只要穿上一双舒服的鞋子，尽量选择柔软有弹性的土地或者草地上进行跑步，就能大大减少脚踝压力。

1.2.2 乳房下垂

英国皇家医学会的一项医学研究表明，女人每跑1英里，乳房的震动总数是135米。很显然，长期跑步会导致乳房下垂。尽管有结实而富有弹性的乳罩保护，那些有慢跑习惯的女人的乳房下垂度比同龄女人多13%。

2. 是不是所有人都适合慢跑

并不是所有人都适合慢跑。为避免心率过快和血压升高，高血压和冠心病者运动减肥需谨慎；重度肥胖和极重度肥胖者考虑到其过重的体重可能造成的下肢关节磨损，建议适度慢跑，此类人群减肥前期的最佳运动是游泳。

3. 该如何进行有效的慢跑减肥

慢跑作为一项大众风靡的运动，大家可自行百度，了解慢跑的各方面事宜。小四在此提醒各位几点注意事项：

①装备。子曰：“工欲善其事，必先利其器。”一双好的跑鞋不仅能避免运动时的意外，更能避免运动后的关节隐患。所以，在跑鞋上一掷千金是很有必要的，买鞋时除了根据脚型挑选合适自己的鞋子以外，还应关注“减震”、“耐磨”、“防滑”、“透气”这四个关键词。

②场地。在草地上跑步在国内来说几乎不可能，所以推荐塑胶跑道和跑步机。条件再差些也没关系，平缓的水泥地也很凑合，但请务必买一双好一些的跑鞋！

③热身。很多朋友不注重慢跑前的热身运动，这种忽视会对肌肉、关节等造成一定的损害，长期积累，后果不堪设想。请大家务必在慢跑前先做3-5分钟的热身运动。

④慢跑动作。提到慢跑时，很多女性朋友都会说“我不跑步，因为腿会跑粗”，这就涉及跑步姿势和动作的问题了，请按照标准动作进行慢跑，亲爱的各位，你见过哪个田径运动员有一双大象腿？此外，不正确的跑步姿势对脊椎也会造成一定的损害。

⑤时长和频率。关于时长，现在并无统一定论。各人可根据自身情况，按照“以身体能耐受、无不良反应，且运动疲劳在休息10～20分钟后可恢复正常”的原则，自行安排时长和频率。

⑥关于成效。小四在此提醒各位：有氧运动减肥最健康，有氧运动减肥最健康，有氧运动减肥最健康（重要的话要说三遍），但不能立竿见影、马上见效，前一个月往往还不能看到较明显的减肥效果，只有坚持运动约3个月后才能达到较为理想的效果。这是胖子的特性，如果你能一天跑10公里，连续跑一周见效没问题；可是慢跑贵在坚持，如果你一天就跑到累得跟狗似的，以后再叫你跑步基本不可能。

减肥切忌急功近利，“贵有恒何必三更眠五更起，最无益只怕一日曝十日寒”，与诸位共勉！

4. 小四心得

作为一名在减肥期间“雷打不动”的慢跑者（大雨天除外），小四的心得主要有：

4.1 关于加量

减肥第一天，我跑了200米，呼吸困难、大喘粗气，当时我164斤，把我比作猪一点都不过分。

我定的跑步距离是操场10圈，但当时的身体素质绝不可能跑完，以后的日子是这样的：

第一周前3天，跑1圈，走9圈；

第一周后4天，跑2圈，走8圈；

第二周，跑3圈，走7圈；

第三周，跑4圈，走6圈；

第四周，跑5圈，走5圈；

第六周，跑5圈，走5圈；

第七周，跑8圈，走2圈；

第八周，跑8圈，走2圈；

第九周，跑8圈，走2圈；

第十周，跑10圈，走0圈。

详细列下来有两个目的：（1）切忌走-跑-走-跑-走模式。在这几个月，我见了太多的人“跑两圈累了，走会儿—走会儿不累了，跑两圈”，这些人直到现在，依然是走-跑-走-跑-走模式，其体型变化不大；（2）跑步瓶颈。我在跑5走5停留了两周，在跑8走2停留了三周，期间不是不想加量，是根本加不动，直到现在，我跑到第5圈会觉得累，跑到第8圈腿会有酸疼感，但是跑完第9圈就会有随便跑，再跑几圈都无所谓的轻松感。小四把这些状况称为跑步瓶颈，瓶颈因人而异，小四的心得是碰到瓶颈不要急着加量，慢慢适应，不要强行加量，伤到身体划不来。

现在，我一口气慢跑操场12圈约7.2公里，跑完1分钟内呼吸回归均匀，此时我126斤，完成了从猪到人的转变。

4.2 关于匀速、呼吸和坚持

慢跑贵在匀速，重在呼吸。一般慢跑开始的前三圈，我的注意力在呼吸上，配合着步伐调整呼吸，尽量做到3步一呼3步一吸。尔后变成自动加工，注意力基本在记圈数上或者思想跑毛，由此常常会记错圈数，一般都会多跑1-2圈。

在西北大操场，我也经历过很多次被人一下快跑（中速）超越；200米后我气定神闲地跑过大喘气走着的他；一圈后我依然气定神闲地跑着并目送他离去的背影。

最后谈坚持。从5月15到9月15，我见过西北大操场的日出，看过西北大操场的日落；有时，我混迹在晨练的人群里，有时，这个跑圈是我的VIP包场；晴朗时，我伴着暖阳，小雨时，我淋湿衣裳。除了大雨天，减肥期间每天你都能在西北大操场发现我的身影。有时累了，我就骗着自己，“还有两圈，再坚持一下！”不想跑了，我会哄着自己，最后一圈了，加油！

回首减肥100天，傻得可笑，细想一下又那样温馨。