一. 了解徒步

 

徒步（Tramp）亦称远足、行山或健行，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，是户外运动最为典型和最为普遍的一种，同时也被认为是最亲近大自然的一种休闲活动，越来越受到年轻人的青睐，它不仅锻炼人的体魄与耐力，陶冶人的心灵和性情，促进人际交流，同时能够激发人们热爱自然、热爱生活的情感，使久居都市的疲惫心灵得到放松。

 

根据距离的不同，通常15公里内的成为短距离徒步，15～30公里的称为中距离徒步，30公里以上的成为长距离徒步。其中短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，而中长距离徒步则需要一定的计划和训练，同时具备较好的户外知识技巧及装备才能完成。

 

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，在行进中需要通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，有自己的行走节奏，不要时快时慢，时跑时停，这些都需要经过一定时间的训练才能更好的掌握。

 

二. 准备装备

 

对于1天往返的短线徒步旅行来说，不需要准备或携带过多的物品，只要备好基础装备就行。

 

1. 背包

选择一个适合自己的背包对于户外运动来说是非常重要的，最好选择体感较轻的带有腰带和胸带的功能型背包。能将背包自重从肩部转移至髋部，同时在徒步时尽量把背包带收紧，让背包重心往上贴在自己身上，然后再分别收紧腰带和胸带，这样能在行进途中保持重心不会左右晃动，从而节省体力和保证安全。

 

2. 徒步手杖

可能会有人以为手杖是老年人才用的，其实对于专业徒步者来说手杖是不可缺少的，徒步手杖不仅是户外徒步的安全保障之一，还能极大地减轻膝盖的负担，大概可以减轻两个膝盖30%的承受力。在购买徒步手杖时，可尽量选择重量轻巧些的。

 

3. 徒步鞋

选择合脚的、防滑的鞋子会让你在山野行进过程中受益匪浅。同时，徒步鞋还应具有耐磨、缓震等特性。加厚、加粗的硬质鞋底以及较高的鞋帮，能帮助大家在行进间紧紧抓住湿滑的路面，并且冲抵掉不平整路面对你的伤害。需要注意的是，在进行户外运动时，为避兔疲劳和磨脚，最好不穿新鞋子。

 

4. 帽子、手套、太阳镜、水壶、护膝等

帽子的作用除了遮阳外，还能够减少你头部的散热。

在户外时，手套最好选择速干的，这会给我们的带去许多便利。

同时，太阳镜也是必不可少的。可以遮挡所有让眼睛不舒服的紫外线等强光，太阳镜的作用不仅遮阳，还可以防风，保护我们的眼睛，因此选择一幅舒适的运动眼镜是很需要的。

护膝可以保护你的膝盖不受磨损，一般在上下山过程中使用，能有效减轻腿部膝盖的压力，防止受伤。

 

5. 衣物

短距离徒步衣物合身即可，推荐买快干衣、裤，及具备良好防水透气功能的冲锋衣、抓绒衣。雨衣、背包套、防水袋等防雨用具也应当备齐。

 

户外运动穿衣指南

进行户外运动时，你穿衣的最佳选择是建立一个多层衣物组成的服装“系统”，以适应户外各种天气变化对人体所带来的影响。

 

分层就是穿着几层较轻的衣物，而不是只穿厚厚的一两层。分层着装“系统”更加灵活，你可以根据天气条件和所进行的活动，穿上或脱下某层衣服。并且效率更高，多层衣物能在你身体周围滞留更多的空气，使你感到比一层衣物更加暖和，而且在背包里占用更少的体积。

 

目前，大多数人习惯用到的是三层着装法，根据自身的要求，舒适就OK。

 

第一层：排汗层，也称底层

 

这一层与皮肤直接接触，主要作用是吸汗排汗，保持皮肤的干爽，以便形成保温层。速干衣是典型的底层服装。

 

紧贴皮肤的衣服必须能够吸走身体的汗液，以及从外层衣服渗透进来的湿气，比如雨水等，以保证外层服装的保暖性能。建议这一层可选择自然或合成材料制成的长袖保暖背心和长内衣裤，它们能覆盖除了手和脚之外的所有身体部位。同时，内衣应该舒适地贴在皮肤上，不要太紧免得限制活动。上衣和下衣在腰部要重叠一部分，避免皮肤暴露。

 

第二层：保暖层，也称中间层

 

主要作用是保温。建议选择长袖的、纽扣式保暖衬衫单配厚实耐磨的长裤，或者选择丝绒面料的连体套装，领子要高袖口要有弹性，以更好地保护脖子和手腕。衬衫和长裤可以通过卷起袖子和挽起裤腿来控制体温。

 

如果你进行的是户外徒步旅行，并且在必要时能够随时停下来添加或脱去衣服，那么可以选择毛衣或轻便的羊绒外套。不过，如果不方便脱换衣服的话，那么最好穿丝绒连体套装，这种衣服腰部重叠得很好，同时不会在运动时松开。

 

第三层：防风防雨层，也称最外层

 

主要作用就是隔绝风雨。这层应该是拉链式防风外套，配防水、防风、透气的外裤。外套的袖子要确保伸到手背与手套叠合。外套还应有一个带有网状面罩的大风帽，即使在强风之下，风帽的前部也能立起来。此外，带有纽扣的大口袋会非常有用。

 

同时，外套的长度取决于你所计划的活动，齐膝长的外套能够提供更多的保暖和保护，但是短一些的、盖到腰部的外套没那么妨碍身体的运动和活动。

 

6. 常用药品

无论是短距离还是长距离徒步都应该带上些常用药品，以备不时之需。

药品清单：创可贴、藿香正气胶囊、感冒药、红霉素软膏、白药粉剂、白药喷剂（活络油）、绷带、止血带、酒精、清凉油（风油精）。

 

对于长距离需要在户外过夜的徒步旅行来说，还需要备好以下物品：

 

7. 帐篷、睡袋

挑选帐篷、睡袋、防潮垫时，需要考虑在什么地方、什么时间使用，以及容纳的人数。建议携带体积小、轻便的帐篷，一般的防水抗风帐篷就可以了。羽绒睡袋则节省空间又保暖。

 

8. 其他物品

指南针、照明设备：头灯、手电，带足备用电池、尼龙绳、多用工具刀、火柴或打火机

 

三. 制定计划

 

首先是距离的选择，许多人在刚接触徙步的时候，都喜欢选择远行，结果往往会中途放弃或者受伤，建议大家一开始选择15公里左右的，同时最好是自己或同行伙伴熟悉的一条线路。总之，就是要选择适合自己的徒步线路。千万不要在对自己的身体状况和出行路线了解不充分的情况下盲目出行，这会会让自己陷入极度危险的境地。

 

如果是较长距离的徒步，则需要将总体路线细化，安排好每日的行程，包括时间、路线、住宿、饮食、预算等等，考虑到徒步团队内的每一个人。

 

徒步是一项很要求比较高的户外运动，需要我们在出发前做好充分的准备，不但要求有较高的身体和心理素质，还要有坚持的毅力和自我安全的保护能力。