一. 身体准备

如果你打算开始跑步，必不可少的一项工作是先做好身心的准备。从心理上不要厌倦跑步，不要认为自己跑不了多远，也不要一心为了完成跑步而快速奔跑；在你的身体适应大运动量之前，先做好准备工作，磨刀不误砍柴工。

许多初学跑者，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟，一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松，就可以5分钟为单位慢慢往上加。

二. 跑步装备  

跑步，不是有一双鞋就可以上路，时间长了，跑者还需要更多的装备来武装自己。当训练量累计到一定程度，各种伤病也会找上门来。大大小小的伤停、反弹便会逐一出现在我们的跑步生活中。合适的装备有助于我们减少出现伤病的可能性，延长自己的运动寿命，同时也增添了跑步的乐趣。

A. 跑鞋——减少你受到的伤害

除了通过热身、拉伸活动预防运动伤害以外，对于我们而言，最重要的就是跑鞋了，跑鞋要依据体重以及脚型等多方面因素选择。穿跑鞋的人基本上比不穿的能少15%～25%的运动伤害，所以说一双好的跑鞋对于身体的投资非常必要。

另外，如果你每天都跑步，不妨淮备两双鞋轮流换穿，如此一来，另一双鞋可以有时间休息，内部鞋底也会慢慢恢复原状，鞋子才能发挥它应有的机能。

B. 速干衣——排汗

在天热的时候主要就是考虑衣服的排汗作用。要求汗水通过衣服挥发或者传导出去，一般就需要材质为涤纶或者是特殊涤纶的速干衣。

C. 压缩裤——施压助恢复

专业的裤子比上衣效果更明显。跑步时最容易受伤的是膝盖，压缩裤可以提供良好的支撑作用从而增加对膝盖的保护。不仅如此，在运动中我们需要血液快速流通，而压缩裤对身体的包裹非常严密，对身体进行施压加快了血液的流通，血液快速回到心脏对于人体恢复来讲是非常好的。

D. 臂带或者是腰包——解放双手

跑步的时候需要臂带或者是腰包来放置手机或者钥匙。如果跑步距离不是特别长，选择臂带更好，在手臂上的坠感比腰包小。如果是长距离跑步，需要携带能量胶、水壶等可以选择腰包。

E. 手套和头巾——挡风保暖

手套是冬天必备，这个没有什么特殊的要求。春秋速干的头巾挡风，冬天的时候头巾还可以抵御寒风。

F. 运动Bra——预防摩擦受伤

对于女性而言，这是最重要的运动装备。女性在跑步时，如果没有运动内衣的防护，就会加速胸部下垂的速度，而且剧烈运动所产生的震荡，会使胸部感到明显的疼痛。

G. 其他装备

如果条件允许的话，可以准备能直观反应自己身体状况的心率表，智能手表、智能鞋等各种可穿戴设备。

随着跑步量的增长，你对装备的需求也会越来越大，跑步也就越来越上瘾。以上列出的每一个装备都会有许许多多的选择，关键是选择适合自己的装备。

三. 场所选择

平常的练习场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能给双脚提供很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。

已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地做练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等。

跑步时记得打开咕咚，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。

四. 时间选择

跑步是一项不太会受到时间限制的运动。有人喜欢在早上跑步，因为早上空气比较新鲜，而新的一天也会充满活力和正能量。有人则更喜欢在晚上跑步，因为工作了一天之后可以用跑步的方式来解除疲劳的状态，保证良好的睡眠质量。当然，也有人喜欢在中午时间段或者午夜跑步，但不提倡在这两个时间段跑步，因为这时你的身体状态并不是最佳时刻。再加上如果夜跑时间太晚的话，还需要充分考虑到自身的安全问题。

五. 饮食习惯

跑步时既不宜太饿，也不宜太饱。空腹跑步不仅对肠胃健康不好，也容易出现因为能量不足而难于坚持的情况。运动是需要人体能量来支撑的。而人体运动的首要能量来源，主要是饮食中摄入的碳水化合物(糖)，如果我们什么都不吃就去运动，血糖浓度就会降低，大脑会因为缺少动力而感到疲劳，人就会变得头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，很有可能神志不清，引发昏迷，甚至引起心律失常，导致猝死。

而若在跑步前不久吃东西，则食物未完全消化，在跑步时身体上下震动，容易导致胃部出现不适的情况。

跑步前1小时是最佳进食时间。饮食应注意补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，想要减肥的跑友还可以饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶精球的咖啡，对于降低身体脂肪也有帮助。当然，不是为了减肥，只是单纯为了促进身体健康而跑步的跑友，可以不必过度在意低糖。同时，还应避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。

六. 跑步姿势

头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加不必要的体能消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时上半身可以微微前倾，不过前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。跑步时尽量直立肩膀、背部，舒展胸部，这可以让肺最大限度呼吸。

手臂：跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

手部：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部自然会保持正确姿势。这时臀部也应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

下肢：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助你吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。

脚部：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

跑步过程中，还有以下事项需要你注意：

A. 上肢尽量要放松

在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速错误地前倾头部。你要记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。

B. 摆臂幅度要适当

很多人摆臂的时候不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量。摆臂要记住屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。

C. 步频太慢要提升

学会观察你的步频，现在有很多设备能帮助你测试你的步频数据。步频是指一分钟之内脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。

D. 跑动时保持平衡

不少人或许会觉得，跑步时，平衡能力对其影响并没有那么明显。但是，如果你想成为最有效率的跑步者，平衡地跑步是至关重要的一环。跑步时候左摇右晃，只会让你浪费更多的能量来纠正自己的动作。

E. 步伐流畅很重要

在跑步过程中，保持步伐的流畅也是十分重要的。在跑步时，你需要昂首挺胸、舒展胸部，同时把髋部挺出去，使脚部具有弹性。此外，还需要学会利用重力前进，感觉自己似乎不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒，做到这些，你就能够保证步伐轻快、有节奏并且十分流畅了。

从头到脚的姿势纠正固然重要，但掌握了这些却不意味着你就能够“毕业”了。要想跑得正确就得调动全身，同时运用好头部、肩膀、腿部、手臂和双手，这样你才能保持放松、掌控好时间、获得力量。

跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。

七. 跑前热身

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，让身体热起来，增加血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等，体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减少运动伤害的发生。所以，热身运动的重要性是不言而喻的。

A. 跑前热身的好处

从科学的角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度以及加强心脏活动和呼吸机能。

热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。同时，逐渐让血液更顺畅地从胃部、肝脏等器官转移到手臂、躯干核心和腿部等，这些在跑步中会用到的肌肉中。

热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。同时，让你的身体开始慢慢熟悉接下来你所需要用到的运动模式。

B. 跑前动态热身教程（待配图）

开跑步前，热身助你完成从休息状态到运动状态的平缓过渡。热身会让你的身体作好准备，从而应对接下来运动量的增加和跑步所需的移动。下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，以及放松肌肉和关节。

头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。做4个8拍，幅度由小到大，充分活动。

扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行于地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍两臂伸直打开，掌心向上；5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前；6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。一共做四个八拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处。前4个8拍，以手为圆心顺时针旋转，2拍完成一圈，后4个8拍反之。

腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。1拍时，右手摸左脚尖；2拍时，左手摸右脚尖，依次交替。做4个8拍，要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。做4个8拍，动作相同，方向相反。

仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背。摸左脚背时，身体重心落于左脚，右脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏，反之亦然。做4个8拍，动作相同，方向相反。

膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。一共做4个8拍，要求是动作幅度要大。

胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，右腿支撑抬左腿于胯下击掌，然后换抬右腿，反复交替，做4个8拍。

跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。注意关节放松，幅度要大。

展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。如果是你一个人热身，可以在心中默念口令。

腿部运动

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。如果是你一个人热身，可以在心中默念口令。

C. 跑前热身要注意的问题

做完准备活动一定要在十五分钟内开始跑步或训练。如果间隔时间太长，准备活动形成的状态就会逐渐消退。

跑前不做热身运动，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况，甚至严重的话还可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况，影响新身体新陈代谢的速度，进而影响到锻炼效果。所以，哪怕时间再赶，也一定记得做热身。

八. 跑后拉伸

当你结束跑步运动之后，肌肉并不适合做激烈的动态运动，我们应该选择比较缓慢的静态拉伸来放松身体。运动后的正确拉伸，可以减缓肌肉酸痛，也是最简单有效的快速恢复肌肉的办法。拉伸还能促进血液循环，同时又可以身体得到充分的放松。

如果直接跳过拉伸环节的话，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，长期不做拉伸还容易给你带来一些伤病。

A. 跑后拉伸的好处

我们在跑步运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，同时也让肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降。这反而直接影响了运动的舒展性和灵活性。比如会出现跑步姿势笨重、跑步动作僵硬等状况。

拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，还能提高身体的协调性，有助于保持身体柔韧度，肌肉线条也将越来越明显。

同时，拉伸运动还可以增强本体感受，减轻肌肉紧张，增强身体对动作模式的学习能力，帮助受损的肌肉组织恢复和再生，降低关节、肌肉和肌腱损伤的风险，也让身体不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。

B. 跑前动态热身教程（待配图）

大腿前侧

做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿。坚持15至20秒，回到开始的站立姿势，换另一条腿重复这一伸展动作。

大腿后侧

开始这个动作之前，双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。接着右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。坚持15至20秒，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。

小腿后侧

双脚并拢站立，左脚向后迈一小步，左脚脚尖靠近右脚后跟。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展比目鱼肌。坚持15至20秒，两腿交换，重复上述动作。

臀部肌肉

面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝。收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。坚持15至20秒，两腿交换，重复上述动作。

髋部屈肌

练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面，右腿单膝跪地，右脚尖着地。然后保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。

C. 跑后拉伸要注意的问题

拉伸部位

跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，下肢主要肌群都应做好拉伸，才能全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的。而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，这会影响到肌肉的整体性能。

拉伸时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。这样算下来，跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。

拉伸强度

刚跑完步时肌肉是紧张僵硬的，此时你需要做的是通过拉伸，让肌肉放松下来。但如果你“暴力”地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。因此，拉伸时只要肌肉有牵拉感就足够好，应当把拉伸完全控制在无痛范围。

拉伸次数

跑步过后，你的肌肉在处于僵硬状态下，一次30秒的拉伸只能略微改善其紧张状态，所以你需要进行多次拉伸，充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次，这样的效果和体验一定比连续拉伸90秒更好。

跑步后的拉伸，要根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现异常时还想勉强完成动作，尤其不要在感觉疼痛的时候坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个锻炼的过程。坚持做伸展运动，会让你的身体柔韧性有所提高，扩大关节活动度。