相信很多热爱马拉松的跑友们，在赛道上都曾遇到过大大小小的坡，尤其是靠山城市举办的马拉松赛事更为常见。不少马拉松跑友都会对赛道上的上下坡跑感到有些苦恼。

当你悠然自得地一路小跑时，突然前方出现一个高坡，虽然不至于高到仰头掉帽子，但长长的坡道也容易让跑者直挠头。一段长长的上坡，会让跑者体力消耗更快，乳酸堆积更严重。

同样，下坡路段也一样让人疲劳。下坡看起来有重力的借助、能量消耗少，应该是轻松的。但由于跑者对抗落地的冲击、对于肌肉力量缓冲和支撑能力的要求反而更高。

所以，马拉松比赛途中正确应对上下坡，对顺利完赛和成绩发挥也是相当关键的。今天小编就来给大家讲解一下，当你在马拉松赛道上遇到坡的时候，到底应该怎么跑？

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降速度，稳节奏，最为重要

当马拉松赛道的海拔起伏较大，不管业余选手还是专业选手，一样会降速。所以，那些永远“踩着”配速跑的跑友，就需要注意了。

如果遇到大上坡，仍然盯着配速跑，那么运动强度将会突然增加，很容易导致体力不支、打乱节奏。这时，你更应关注的是运动强度和心率。如果你经过上坡时心率明显增高，而且上气不接下气，说明应该注意控制配速了。

在遇到赛道起伏时，节奏的稳定也比配速的稳定更重要。当节奏保持好的时候，如行云流水，跑步经济性很好，经过连续上下坡也可能不累。反之，节奏乱而无序，跑起来就特别扭，始终找不着感觉，这样浪费的体力明显增加，更经不起爬坡的折腾。

关于节奏，我们不仅要保持稳定，而且最好保持较快的步频，而步幅不要过大。在上下坡时，本身肌肉承受的力量就要更大，如果步频太慢、步幅太大的话，每跑一步就无疑要让肌肉、关节受到的压力增加，导致比赛中出现肌肉紧张、疲劳，以及各种损伤。

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调整跑姿，是上坡的关键

1.身体重心倾斜

平地上跑步，我们经常提到要让身体重心微微向前倾，形成一个向前的分力，更有利于身体运动的向前性。而上坡时，重力本身在把我们向下、向后拉，我们更应注意微微向前倾，才能更好地对抗重力，加速重心往前、往上运动。

下坡过程中，重力本身是在让我们加速向下的，所以要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏，否则反而更容易肌肉紧张或受伤。同时身体保持直立或适当后倾，这样有利于控制身体重心的稳定，防止冲下坡失控。

2.注意落地方式

对业余跑友来说，在平地跑步时，脚前掌落地还是脚后跟落地其实并不重要，更重要的是跑步的节奏感、协调性、重心的向前性。然而在上下坡时，却要有所变化。

一般来说，在上坡时候适合用脚前掌落地，因为上面提到重心往前倾，我们很自然地更容易用脚前掌落地。依靠脚前掌“扒地”的力量，也更容易让我们的身体重心克服重力向上运动。

下坡的时候，脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力，因为重心不再那么前倾。而且，脚后跟先落地也有利于稳定身体重心，防止冲下坡失控。虽然脚前掌落地的动作效率更高，然而原本用脚前掌着地的很多高水平运动员，在坡度较大的下坡时也经常会变成脚后跟着地。

3.防止过度跨步

过度跨步，也就是脚步的落地点位于身体重心前方。许多跑友为了更快地冲上坡，都喜欢把脚步往前迈得很多，会在落地时直接给人体带来一个向后的冲击力，也称为“刹车效应”，反而不利于配速提高，也增加了受伤的几率。

下坡时，为了防止冲下坡失控，我们重心适当后仰、落地点适当往前也无妨，但是切记不可过度。因为受重力影响，下坡每一步的落地冲击要更大，如果落地点超出重心太多，无疑加大了冲击力，所以我们更应该时刻注意让落地点接近身体重心正下方。

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跑坡训练，了解一下

利用跑坡训练，来强化跑步所需的腿部力量，是一种非常好的训练方式。如果平时一直在平直公路或者田径场训练，而突然到了上下起伏的马拉松赛道上比赛，难免会出现不适应，所以进行一些针对性的训练是有效果的。

跑坡除了强化提高臀部、四头肌、腓肠肌和比目鱼肌的力量，它还能帮助提高速度和增强在比赛中的爬坡能力。坡度训练不仅能够提高配速，而且能够使跑者在接下来的速度训练中有更好的表现。

有条件的跑友，可以选择一些草皮、土路、沙地等较软的地面，作为跑坡训练的场地，这种场地可以最大程度减少受伤风险，而且对加强下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。

当然如果没有这么好的情况，平时可以选择一些带有上下坡的公路、桥梁进行跑坡的训练，当然无论选择什么样的训练环境，最好是较为安全、而且固定的区域，这样训练环境自己熟悉，很大程度上减少了出现意外的可能性。

把跑坡训练想像为特殊的负重奔跑，每周1次即可，距离一般12-20公里为宜，强度不需要太高。这种训练对心血管系统是很大的考验，训练中为了保持速度必须要增加能量输出以克服重力。

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结语

有一点必须强调的是，初跑者不宜进行跑坡训练。良好的平跑能力是进行一切训练的基础，下肢力量、跑动技术相对较差的跑友，尽量还是避免减少参加跑坡训练。新手跑者最好是在自己有了一定的训练水平，下肢力量达到一定要求以后，在按照以上安排进行跑坡训练。