配速，一直以来都是众多跑者非常关心的问题。因为，配速是一个人跑步效率的直接体现。但很多人也发现，在经历了一段时间之后，自己会进入配速瓶颈期。

当你的配速低于这个瓶颈，可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈，即便每公里只加快10多秒，也会感觉力不从心，乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。

其实，瓶颈是运动训练中正常的现象，而且水平越高瓶颈越明显。当你遇到这种瓶颈时，怎样才能提高配速呢？今天小编就来给大家讲解一番吧~

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提到配速，就不得不说乳酸阈

在讲如何提高配速前，你需要了解配速与乳酸阀之间的关系。

乳酸，是体内无氧糖酵解代谢过程的产物。乳酸堆积是由于运动强度高，氧气供应不足，而导致无氧糖酵解代谢增加，大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。例如：手臂发麻、腿痛、屁股痛以及身体躯干发不上力等现象。

运动中，乳酸属于一种代谢的中间产物，是一边产生一边分解的。低强度运动时，乳酸产生很少，能及时被代谢掉，所以乳酸代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，身体感觉游刃有余。

随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度，它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。

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跑步配速，会受哪些因素影响？

步频和步幅是决定配速的最基本因素，二者的节奏决定着跑步的速度。对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。

跑量是提高配速的基础。跑量积累到一定的程度，跑步能力就会从量变到质变。如果没有一定跑量作基础，单纯的想要提高每公里的速度，会存在速度提高后很快便疲劳不能长时间坚持、速度忽快忽慢等问题。最终也会导致跑步距离严重缩短、耗时增加等情况。

除此之外，呼吸也是限制步频提高的一个重要因素。因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

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想提高配速，应该怎么训练？

通过针对性地训练，你可以有效地刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。但要保证的是，训练要在足够的的乳酸水平下、运动强度也要足够高。大多数人都会选择乳酸阈训练和间歇训练两种方法。

1.乳酸阈训练

训练强度维持在乳酸适应区间，特别是无氧阈值附近的训练之后，有氧耐力水平出现显著提高。这种“乳酸阈训练法”逐渐成为耐力训练的经典方法。

乳酸阈训练属于有氧训练的一种，但是强度比大部分的有氧训练要高一些，已经接近“有氧、无氧混合”训练，也是很多高水平马拉松运动员提高有氧耐力的常见手段。

精英运动员的耐乳酸能力较强，乳酸阈强度下可以维持1小时以上，甚至2小时以上，也就是以乳酸阈强度跑完全马。但是普通跑友可能维持30-40分钟就掉速了。所以普通跑友的乳酸阈训练比例建议占到总量的25%-30%即可，最多不超过40%。

2.间歇训练

间歇训练是一种在不完全恢复的状态下多次高强度练习的方法。其特点是中短距离，一般在400米~2000米之间、或者更长距离。此外，间歇训练以多组数和高密度进行，6~8组或更多，间歇时间控制在2分30秒~3分钟左右；同时，也要保证高强度运动，接近自己最大摄氧率。

间歇跑时，乳酸大量产生，也会大量消除，促进提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸阈。间歇跑对心肺功能等各方面身体机能要求很高。所以，水平较低的入门跑友不建议尝试。也建议大部分业余跑友间歇跑的次数不宜过多，更重要的是要注重质量。

进行间歇跑时一定要注意控制运动强度，最多不超过90%。先完成运动量再去追求强度，针对马拉松项目训练时，更多时候采用2000米以上的段落。

虽然高强度训练可提高乳酸阈，但中低强度有氧训练的作用也不可小视。就业余跑友来说，大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高强度训练的基础。

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结语

配速控制能力是一种节奏的养成过程，并不是一蹴而就的。刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但如果我们还想要更进一步的突破，除了慢跑训练之外，还需要接受强度更高的训练。

通过中低强度有氧训练来提高有氧耐力后，你的乳酸“门槛”自然也会有明显提升。在此基础上，增加一些高强度的乳酸阈训练、间歇训练，可起到锦上添花的作用。

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