一. 什么是人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

人鱼线是人体特有的一种生理现象，当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。在人体解剖学上，并没有“人鱼线”这种说法。

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，所以“人鱼线”不容易练出来。要先将多余的脂肪去除之后，腹肌部分的线条才会清楚，“人鱼线”才会清晰。

二. 人鱼线训练及饮食原则

练出人鱼线最重要的是减脂，一般来说，那行脂肪含量在12%以下，女性脂肪含量在18%以下，会有比较明显的人鱼线。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，即使做再多力量训练，也不会有清晰地人鱼线轮廓。因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。

因此，饮食的控制和规律的运动是练出人鱼线的不二法门。控制饮食主要是控制热量的总摄入量和各个营养素的结构。每天摄入的总热量要小于消耗的热量。最重要的就是要补充足够的蛋白质，否则会加快肌肉的损耗。具体来说：

1、养成一个健康的饮食习惯，抛弃原先的大鱼大肉，少油少盐少糖，降低脂肪的摄入量，同时保证优质蛋白质的摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类等都是不错的选择，适量控制碳水化合物摄入，但不可摄入过低。

2、有氧无氧结合，有氧为主，无氧为辅。比如可以先进行20分钟左右的力量训练，然后进行30分钟有氧训练，促进脂肪的充分燃烧，注意有氧时间不能过长以免造成肌肉的损耗。

3、加强腰腹部针对性的训练，比如卷腹、仰卧举腿等动作。

三. 在家如何练出人鱼线

想要快速练出人鱼线，在训练计划中除了腹部核心肌群的训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。将多余的脂肪去除之后，人鱼线的轮廓才会更加清晰。

【视频教学】

初级：入门级，零基础人群即可训练。

时间：10—15 分钟

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中级：有一定腰腹核心肌群训练基础人群即可训练。

时间：10—15 分钟

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高级：有一定腰腹核心肌群训练基础人群。

时间：10—15 分钟

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