“作为一名上班族，我只想发财，不想发福！>_<……”相信大家内心都有过这样的OS。明明大学毕业刚参加工作的时候，自己还是一个清瘦的“小鲜肉”，可是，随着工作年限的增长，工作压力的增加，体重也不断飙升，渐渐地，“小鲜肉”变成了“大肥肉”。据统计，工作年限3年左右是“过劳肥”的高发期，超1/4的人体重较刚入职时增加5公斤。

可以只发财不发福吗？！

嗯，可以的。

作为一名热爱运动的咕咚上班族，只要我们掌握一些精巧健康饮食的Tips，就能够在一定范围内消除不健康饮食对我们腰围及体重的冲击，下面就跟着小冰的脚步，咱们——“上班族三餐饮食指南”课堂，开讲啦～

一个人每天所需的热量和营养分别是多少？

首先，你要了解你自己——知道自己每天所需要的热量，以及各种营养素的摄入量。

下面这张“中国18-49岁成年居民膳食营养素参考摄入量”的图表，可以地帮助你对自己身体的每日需求，有清晰的定量了解。

这几个关键数字需要大家记住：

1、成年人（18～49岁）轻体力活动者（大部分办公室的上班族均为轻体力活动者）每日能量需要量为男性2250kcal，女性1800kcal（上表给的是PAL身体活动水平，计算出来的能量需求量是这两数值）

2、三大产能营养素的供能比分别为——

碳水化合物：50-65%，脂肪：20-30%，蛋白质：10-15%

3、三大产能营养素的供能量分别为——

碳水化合物：4kcal/g，脂肪：9kcal/g，蛋白质：4kcal

如果把这张抽象的数字表换成更熟悉的“生活照”的话，那就是——中国居民膳食宝塔（每天该吃哪些食物，分别吃多少）。

一日三餐VS少食多餐，我该怎么吃？

知道自己每天吃什么，吃多少之后，你需要牢记一条原则，那就是：我每天吃的食物总量是一定的，那么我要做的，就是将这些食物分配到一日多餐中，少量多次地完成。

作为一个久坐不动，日渐发福的一名上班族，如果你想要尽可能地减缓自己增肥的速度，甚至“逆转”——让肥肉拜拜，重拾腹肌身材，那么请记住：少量多餐一定是你务必要遵守的生活细节。

基于此，小冰建议大家将“一日三餐”改为“一日五餐”，在总食物量摄入一定的前提下，总能量的分配比为——

早：上午加餐：午：下午加餐：晚＝3:1:3:1:2

再具体一下，这个分配比对应轻体力的男性活动者（2250kcal）为早：上午加餐：午：下午加餐：晚（kcal）＝675：225：675：225：450；轻体力的女性活动者（1800kcal）为早：上午加餐：午：下午加餐：晚（kcal）＝540：180：540：180：360。

早餐的摄入原则可以参考之前小冰写过的文章（下拉至文末即可阅读查看），午餐能量大致与早餐相同，晚餐适当减三分之一，优先安排蔬菜和优质蛋白食物，精减精致主食。加餐食物建议安排水果（80-100g）、坚果（10-20g）、无糖豆浆（300-500ml）、牛奶（100-200ml）这些饱腹感强的食物（保持胃的充盈感，不至于过度饥饿以致在下一餐中暴饮暴食），将膳食宝塔的食物按此原则分配下去。

这样做，外卖一样可以吃出健康

对上班族来说，午饭可能没法自给自足，一般通过外卖解决，其实只要熟知上述饮食规则，外卖一样可以吃出相对健康的水准。

大多数外卖存在如下问题：

1、重口高油盐，油盐超标嫌疑大；

2、主食（尤其是精制主食如白米白面）多，主菜少（肉、蔬菜），能量供应够了，但优质蛋白、膳食纤维、矿物质等营养素大缺；

3、食材新鲜度难以把控，很容易出食品安全问题。

小冰建议外卖上班族采用如下食用建议：

1、首点以蒸、煮、炖为烹调方式的外卖，焖、炒次之，严禁油炸——控油量，及超高温带来的致癌物；

2、别怕丢人，太油腻的炒菜最好吃前涮一涮水——去掉大部分油和盐，涮完你会惊讶于外卖炒菜的用油量是如此之多；

3、每日自带可生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、胡萝卜、生菜、紫甘蓝——弥补外卖餐蔬菜量缺乏的问题；

4、少点盖浇饭、锅仔饭，可适当选择麻辣烫、冒菜、香锅类外卖——后者能提供种类丰富的食物供选择，相对而言较健康；

5、主菜中有土豆、山药、南瓜、薯类这些淀粉类蔬菜，食用时应适当减少主食的摄入量，以免碳水摄入超标。

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