全方位打造钢铁般的核心肌群!
.
咕咚健身咚小健,最懂你的私人健身教练!
阅读 587087次


之前的文章中我们给大家介绍了平板支撑训练的必要性以及进阶训练方法,目的是让大家更好地理解为什么跑步需要练平板支撑。那么跑步练核心是不是只练平板支撑就够了呢?显而易见,这是远远不够的。今天将告诉大家如何在平板支撑训练基础上,增加更多样化的核心训练动作,让你的核心训练更加3D化。


一、为什么说只练平板支撑是不够的


平板支撑是主要用来训练躯干前部的肌肉——腹横肌,腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动,而是增加腹压。一定的腹压对于维持躯干稳定,支撑脊柱发挥重要作用。




但是平板支撑只能从躯干前面发挥稳定作用,而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉。




所谓身体核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌、腹横肌,还包括躯干两侧的腹内外斜肌、腰方肌以及躯干后方的竖脊肌、多裂肌等等,也就是说核心肌群分布在躯干前后左右以及上下。针对这众多肌肉的训练都是核心训练的范畴。所以说,平板支撑只练到一部分核心肌肉,对于躯干两侧,躯干后方肌肉作用较为有限。




二、不要忽视了躯干两侧及躯干后方肌肉训练


近年来研究发现,躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要,躯干两侧肌肉与骨盆相连,所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要,否则就会出现骨盆一高一低的情况。这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑,仍然跑步时躯干左右晃动,屁股一扭一扭,也即骨盆控制不好的重要原因了。




换句话说,练平板支撑没错,但练核心不能只练平板支撑,你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉训练。躯干两侧肌肉对于骨盆控制,预防长短腿或者骨盆一高一低非常重要。




我们发现不少跑友在跑步过程中,出现躯干晃动和骨盆摆动,往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少,使得骨盆不稳定,即便练了大量的平板支撑,仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆侧倾控制,所以平板支撑是核心训练的典型训练动作,但并不是全部,只有更加立体地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。




此外,通过仰桥训练,可以有效增强臀肌和躯干后部竖脊肌力量,这对于减少跑步引起的腰痛,也具有重要意义。本身强有力的腰背部力量对于躯干稳定也发挥重要作用。


三、让你的核心训练更加3D化


那么怎样才能做到全面的核心稳定性训练呢?除了平板支撑外,你还需要训练躯干两侧肌肉和躯干后面的肌肉:侧桥动作可以更多训练到躯干两侧肌肉,而仰桥动作则可以更多训练到躯干后部肌肉。以下就是让你大开眼界的12级侧桥训练与8级仰桥训练,他们与平板支撑结合,就可以实现躯干核心训练3D化,同时根据不同水平逐步实施进阶训练,也是避免支撑类静力练习枯燥无味的好方法。


核心训练3D化




四、12级侧桥与8级仰桥训练


跪姿侧桥支撑:主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性




侧桥1级:跪姿侧桥支撑,目标1分钟




侧桥2级:跪姿手上举侧桥支撑,目标45秒




侧桥3级:跪姿抬腿侧桥支撑,目标30秒




侧桥4级:跪姿手上举抬脚侧桥支撑,目标:30秒




侧桥5级:跪姿高抬腿侧桥支撑,目标:20秒




侧桥6级:跪姿高抬腿手上举侧桥支撑,目标15秒


侧桥支撑:因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人




侧桥7级:侧桥支撑,目标:1分钟




侧桥8级:手上举侧桥支撑,目标45秒




侧桥9级:抬腿侧桥支撑,目标:30秒




侧桥10级:抬腿手上举侧桥支撑,目标30秒




侧桥11级:高抬腿侧桥支撑,目标20秒




侧桥12级:高抬腿手上举侧桥支撑,目标15秒


仰桥支撑:主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性




仰桥1级:普通仰桥,目标1分钟




仰桥2级:单腿仰桥,目标30秒


肘(手)撑仰桥:因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人




仰桥3级:肘撑位仰桥,目标30秒




仰桥4级:手撑位仰桥,目标30秒




仰桥5级:肘撑位单脚上抬仰桥,目标20秒




仰桥6级:手撑位单脚上抬仰桥,目标15秒




仰桥7级:手撑位屈膝仰桥,目标20秒




仰桥8级:手撑位单腿屈膝仰桥,目标15秒


动作要领:


1.跪姿侧桥支撑时膝与髋、肩呈一条直线,脚支撑侧桥支撑脚、膝、髋、肩呈一条直线;


2.仰桥动作中肩、髋、膝始终在同一条直线;


3.有抬手动作的侧桥中,手要指向正上方,注意保持躯干稳定;


4.手撑位与肘撑位仰桥时,手臂始终垂直地面,并注意臀部尽可能往上顶;


5.下颌微收,头保持正直,避免头后仰或者低头;


6.保持正常的呼吸,避免憋气;


7.保证动作质量的前提下尽可能的维持较长时间;


五、总结


跑友们都开始重视核心训练,这是好事儿,但大家是否只会练平板支撑?核心训练只有练得更全面更均衡,才能真正帮助大家更好地跑步,否则就会出现练了平板支撑,仍然跑步姿势不正确,核心不稳的情况。在平板支撑基础上,再来几组侧桥和仰桥支撑练习吧!


(本文原载于慧跑,经官方授权转载)
还没有评论