在跑步有一段时间之后，你会在距离上慢慢的达到10公里，而且开始关注配速和PB，同样的，已经成为进阶跑者的你，也会开始产生参加半马的心思。无论是什么目的，下面这份持续6周的10公里训练都可以帮助你更好的达成自己的目标。

周一：30分钟慢跑

按照习惯的配速，这项训练以熟悉身体为主要目的。你可以尝试与自己的身体进行交流，感知呼吸和步伐对整个跑步的影响。在路线的选择上，可以选择不是特别熟悉的路线，这样可以提升新鲜感，当然一定要保证安全。这个训练可以为一周的训练打好基础，同时为上周的训练做一个简单的舒缓。

周二：速度训练

每周交替进行一下两个训练：

（a）10X400米，组间休息2分钟；每次训练比上次增加一组；该项训练与b计划交替进行，持续3周，直到完成12X400米。

（b）5X1000米，以4分30秒每公里的配速完成，每组之间休息90秒；每次训练比上次增加一组；该项训练与a计划交替进行，持续3周，直到完成7X1000米。

提醒：训练时的速度要比平时跑步略快。

周三：游泳

游泳与跑步的相通之处应该在于心肺功能和能量代谢调节水平。这是所有耐力性运动的共同基础，每个耐力项目对此的要求也区别不大。所以采用跑步和游泳交叉训练的方式是一个很好的选择。

从运动恢复的角度来看，这样的方式比较适合赛后恢复期、疲劳期、大负荷训练周期过后调整期作为交叉运动，对身体、精神疲劳的恢复以及全身力量的平衡都有积极作用。也可以作为伤病恢复期间（特别是小腿、脚踝）的康复性运动之一，可以保持心肺功能、能量代谢水平、核心与上肢力量。

周四：匀速跑

以5分钟每公里的速度跑50分钟。每周训练增加5分钟；该项训练持续6周，直到75分钟。

周五：休息

无论什么运动，加油君都不建议持续长时间地进行。在加油君看来，休息其实也是训练的一部分。不懂得休息的跑者，严格来说也不懂训练。所以，这一天请把跑鞋收起来，让它也休息一下吧。

周六：慢跑

以比参加比赛时的目标速度每公里快30秒的配速慢跑8000米。

周日：匀速跑

以5分钟一公里到5分钟15秒一公里的配速跑75分钟。每周训练增加5分钟；该项训练持续6周，直到100分钟。

最后，加油君还是要多啰嗦一句：任何的计划都是客观的，各位还是要根据自己的实际情况来进行，毕竟，健康和快乐才是跑步的第一目的嘛～

如果你喜欢在跑步时听音乐，加油君送上一些自己很喜欢的英文歌（后面也会给大家推荐一些中文以及其他语言的跑步歌曲），这几首都是特别适合跑步听的音乐。

歌名：《Home and Dry》

歌手：Pet Shop Boys

这首歌轻松且富有节奏，很适合在晨跑时提高自己的节奏感。

歌名：《Reflection》

歌手： Fifth Harmony&Kid Ink

这首歌的节奏很适合在你跑步的后半段来听，可以让你瞬间充满力量。

专辑：《Nick Jonas》

歌手：Nick Jonas

这张同名专辑是《Runner’s World》推荐的跑者必备专辑，除了大多数节奏型歌曲外，其中还有几首歌的节奏舒缓，很适合慢跑或者拉伸时听。