一. 减脂训练原则

老年人减肥比较困难，这与老年人的脂肪特性有关。年轻人体内所含的褐色脂肪较多，褐色脂肪较易于分解。而随着年龄的增长，体内的褐色脂肪逐渐减少，而替代的主要是白色脂肪，白色脂肪有益于储热，不利于分解。部分老年人减肥可能会引起免疫力下降、心脏供血不足、胃肠功能受损等，进而引发厌食症、心脑血管疾病等。

因此老年人最好不要采用节食、减肥药等方法。一般来讲，老年人1个月甚至2个月体重减轻一斤即可。患有慢性病的老年人最好在医生的指导下进行科学减肥，合理安排饮食再配合一定的运动。

1. 宜选择全身性的体育活动，以中低强度为主

包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体或器官负荷过重。动作要有节奏，速度宜稍慢。不宜做身体突然前倾、后仰或急速旋转等动作，也不宜进行快速、剧烈和重负荷的运动，如举重、快跑等。

2. 运动时要注意呼吸节奏

呼吸要自然、均匀，注意采用腹式呼吸，尽量避免屏气或过分用力，应避免做那些可能造成血压骤然升高的动作，如头朝下倒立等。

3. 循序渐进

运动量增加的速度不宜过猛。若运动后心率达110-120次/分，休息15分钟后心率恢复正常，说明运动量较合适。最好每天锻炼30-60分钟，每周不应少于3次。开始锻炼有10-14天的观察反应期，运动量宜小些。对没有锻炼习惯的老年人，开始可能有3-5天的不适应期。表现为劳累、肌肉酸痛、食欲甚至睡眠稍差。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应时期。增加运动量时宁可延长锻炼时间，也不宜加快速度。

4. 要坚持并形成习惯

中老年人每天的运动量可以小，但不能没有，而且需要长期的坚持，形成习惯之后，方能促进脂肪的减少，让身体更加健康。

二. 适合中老年的减脂运动

老年人一定要选择自己喜欢的运动，这样更利于坚持，最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。比如抖空竹、广场舞、游泳......等温和的运动。每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救助。

需要注意的是，老年人在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。

1. 健走

在公园或是其他环境好的地方健走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，缓解疲劳，放松身心，并且不会对关节造成太大的压力。为达到锻炼的效果，速度上要求每小时4-6公里。直观的衡量标准：在走路过程中能正常交谈就行。

2. 慢跑

慢跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用，也可以增强自身体质，提高抵抗力。

3. 倒走

倒走是近几年兴起的一种健身方式，确实有很多好处，除了说可以预防含胸驼背、提高身体协调能力外，最主要的是可使腰部肌肉有规律地收缩与松驰，以改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。但对于老年人来说，倒走也有增加摔伤、被撞的风险。

4. 羽毛球、乒乓球

球类运动属于需要较强体力的运动。一场球打下来全身会出汗，春天秋天就更厉害了，对身体起到调整和平衡的作用，促进新陈代谢，对预防心血管病，强身健体非常有益。同时，参与羽毛球运动，要用手肩膀协调出动，拼命抽球，你的头要抬、肩要动，每天坚持打球一小时以上，骨质增生很难形成。因此，颈椎、肩周病很难产生。

5. 保健操、广场舞

随着全民健身热潮的来袭，很多中老年人都纷纷加入到了广场舞队伍当中。广场舞对于老年人来说也是一种安全的健身方式。动作简单、好学，很容易掌握。大家一起跳，不管跳得好坏，都很快乐，还能结识许多朋友。

6. 太极拳

太极拳，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

7. 公园健身

当你路过小区广场或者公园时，你肯定能发现单杠、双杠、吊杠、漫步机等健身设施。而这些器械也成为了大爷大妈们锻炼身体的最爱之一。扯旗、大回旋、屈臂双杠前水平、俄式俯卧撑等等高难度的动作，足以让很多年轻人都惊叹不已。

8. 爬行

爬行锻炼，他们大多戴着手套，弯腰弓背四肢着地，在地上横爬或竖爬，爬来爬去像“丧尸”来袭一样，还不时做出撇胳膊和蹬腿的动作。爬行可将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位尤其是腰椎的负荷，还可以使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼。但是它属于是反体位的一种锻炼方法，高血压、糖尿病、低血糖的病人爬完起来时，要注意缓慢起身。

三. 改掉坏习惯

不爱运动

随着年龄逐渐增大，渐渐不爱运动了，再加上退休后闲赋在家，心理压力变大带来的暴饮暴食，长时间久坐，这些都是导致中老年人肥胖的原因。适当运动：慢跑、散步、游泳、太极之类的运动很适合中老年人，长期坚持锻炼可以使身体保持好的状态，减少肥胖的发生。

心态不好

人到中年压力大，事业走上坡路，难免会感到焦躁，焦躁和压力也会引发失眠和肥胖等问题；而退休后，也会面临闲赋在家无所事事的局面，因此要多留意心态调整，保持愉悦心情。

吃的太杂

由于新陈代谢速度慢，所以应减少热量的摄入，多吃水果蔬菜，少吃大鱼大肉，不吃宵夜，晚上睡前三小时不进食。高脂肪、高热量和高胆固醇的食物尽量避免。同时，老年人摄入过多的钠盐，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此，老年人的日常饮食应清淡一些，且要少吃咸菜。

吃饭吃太饱

由于新陈代谢速度慢，所以应减少热量的摄入，多吃水果蔬菜，少吃大鱼大肉，不吃宵夜，晚上睡前三小时不进食。高脂肪、高热量和高胆固醇的食物尽量避免。同时，老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口腔、食管和胃的粘膜，时间久了还易引发食管癌和胃癌。

睡眠不足

每天至少闭眼休息6个小时。生理学家发现老年人每天最少需要6个小时的深度睡眠时间，才能让身体得到充分休整。

过度依赖补品、保健品

老年人应吃天然食品而不是补品。同时，也要少吃那些缺乏营养素的精加工食品，如面包、面粉和白糖，多吃色彩鲜艳的新鲜果蔬。