一. 耐力训练

越野跑的持续时间一般都会比跑一个半马要久，所以耐力是越野跑中最重要的一个因素。耐力让你能在越野跑中保持良好的节奏，并且维持越野跑中的心理状态稳定，很 多越野跑中的“跑崩”，都是因为体力先出状况后，导致心理上出现烦躁，无助甚至 萌生退赛的想法。 

你可以选择以下的耐力训练方法:

a.拉长自己的越野跑训练时间。 


b.一日多练。

如果有一天时间，可以选择7- 
10KM路跑+体能训练+10-15KM路跑这样的强度(开始可以三选二)。

c.背靠背训练

可以选择在第一天进行越野跑 
训练，第二天进行路跑长距离训练(如 30KM越野跑+马拉松)，该方法非常有效。 


 

耐力训练还有一个非常重要的点，一定要有足够的恢复。要记住恢复也是训练的一个 重要部分，充足的睡眠与放松(拉伸)让身体能够更好的完成接下来的训练，如果疲 劳一直堆积，训练效果也会很差，伤病的几率也非常高。 

二. 力量训练



力量训练可能是大多数跑者都不喜欢的训练，但如果想提高表现同时无伤奔跑，力量 训练必不可少。对于跑者的力量训练每周进行1-2次即可，主要训练核心与下肢(不 要忽视脚踝灵活性及其力量)，辅助手臂力量的训练，如果在越野跑中经常用杖，则 加强背部以及胸部的躯干训练。 

适合于越野跑的训练有诸如深蹲，弓箭步， 单脚跳绳，卷腹等。自己在家练或在健身 房工作室练都没有问题，重要的是持之以恒。

三. 速度训练   

越野跑者往往忽视了这一部分，总觉得自己慢慢跑能坚持下来就好。进行适当的速度 训练，可以提高低心率跑的配速，并且增强心肺能力，可以更轻松的应对上坡;一些 速度训练如间歇跑，法特莱克跑，都是很虐人心的训练，提高身体能力的同时可以提 高跑者的心里素质。 

四. 高原环境训练  

即使是足够强悍的越野跑者也可能在高原环境的越野赛出现高反，高原含氧量较低，通过一段时间的高原训练，可以提高心肺能力，简而言之就是进行高原训练回到平原的一段时间，能够让你有更强的跑山能力，当然，在高原训练也要付出

更多的努力以及时间。同时也伴有一定风险。

越野跑小词典

换装点

在超长距离越野赛中，会有提供换装的补给站或CP点，有时会被称为大站。 

路标

由于在越野比赛中，没办法做到所有路口都设立志愿者指路，所以赛会组织者会在路线上做标记，现在一般会把布条挂在路线边的植被上。 

UTMB

Ultra-Trail du Mont-Blanc

赛程170公里

爬升10000+米

关门时间46小时

UTMB，全称环勃朗峰超级越野赛，是世界上最著名的越野赛事之一。比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周。UTMB从2003年开始，经过10多年的发展，已经在原有的单一项目上，发展成为具有5个不同组别，适合各层次越野跑选手参加的综合赛事。

 

如今，UTMB已经成为每一个越野跑选手心中的一个图腾，不少人将其视为一辈子必须要参加一次的比赛。