最近，有很多跑者私信小编说——“小编，为什么我跑了三五公里腿就酸痛的不行呀？”“小编，我昨晚只跑了半个小时，今天早上小腿就胀痛的不行，是不是我不适合跑步啊？”针对这些疑问，无颜祖今天就来解答一番吧~

我们都知道，人类天生就会跑，这句话说的没错。在古代，祖先为了生存，每天追捕猎物，以及躲避食肉动物的捕食，在这样的条件下，逐渐练就良好的奔跑技能。但随着人类的进化，人类不需要拼命奔跑，也能享受生活，这就使得人类的跑步能力其实是在慢慢退化的。

而恰恰这种退化的表现之一，就是跑友们上述中遇到的肌肉酸痛问题。那么，不经常跑步的人，一跑起来就会出现身体局部酸胀的问题，到底是怎么回事呢？

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跑步后肌肉酸痛的原因有哪些呢？

跑步姿势不合理

跑姿不合理，动作不协调是导致跑步时身体局部特别酸胀的主要原因之一，由于跑姿的问题，使得某些肌肉可能负担过重，肌肉用力过多而放松不足，进而引起乳酸堆积。

举例来说，有些跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，这时必然导致在跑步情况下，身体重心上下起伏过大，把水平方向前进的跑步运动变成上下方向起伏过大的运动，这就会必然消耗过多的体能，并且导致肌肉把力量更多用于克服重力做功，此种情况下，肌肉疲劳酸胀就成为必然。

肌肉力量薄弱

身体是非常神奇的，有很强大的自我修复能力，同时也有非常精准的报警机制。当身体某部位酸胀时，这就是身体的报警机制，提醒你要加强这个部位的训练；当你加强训练后，跑步时的酸胀感自然也就消失了。

如果肌肉力量薄弱，或者说肌肉力量不均衡，就会导致某些部位承受能力不足，在高强度的跑步中，这些部位的能力不足率先暴露出来。这也可以通过短板理论加以解释，决定你跑步能力的不是你最强的方面，而是你最弱的方面，当某些部位力量薄弱时，他们就会率先发出信号。

刻意模仿某些跑姿

每一位跑友都想追求漂亮、潇洒飘逸的跑姿，漂亮的跑姿不光能够吸引路人的注意，还能提高跑步效率。但是漂亮的跑姿是通过专门训练以及长期跑步，动作自动化之后自然形成的，不是通过在跑步中刻意的做某个动作形成的，在跑步中刻意地去模仿某个动作，并不能让你拥有漂亮的跑姿，反而会引起身体局部的疲劳。

例如，前脚掌着地是一项高效率的跑步动作，常常是高水平运动员采用的着地方式，然而跑者为了前脚掌着地而刻意模仿该动作，甚至变成踮脚跑，这就会导致小腿肌肉异常紧张，引发小腿酸胀。

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为什么成熟跑者不容易出现这样的状况？

一般来说，初跑者由于训练较少，肌肉力量差、跑姿不协调，非常容易出现跑步开始不久，某些部位就发生明显酸胀现象，而成熟跑者很少发生这样的情况，制约成熟跑者的主要是心肺耐力，因此不夸张地说，跑步时是否发生肌肉酸胀现象，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志之一。

当然，任何一名跑者都是从初跑者，进阶跑者成长为成熟跑者的，跑步时肌肉酸胀是一名跑者成长过程中的必由之路，并不稀奇。

最为关键的是，你如何尽快跨越这样一个阶段。还有一些跑者发生酸胀的部位经常在变，有时跑步时小腿后侧酸胀，有时是小腿外侧酸胀，有时又是大腿或者臀部酸胀，这也说明这类跑者的跑姿还没定型，由于跑姿总是处于变化之中，所以就会发生酸胀部位也经常变化的情况。

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跑步时尽量放松，才能有效缓解肌肉酸胀

跑步时身体局部酸胀是一种常见的现象，也是跑者能力不足的体现，加强能力，纠正跑姿中不合理的方面，形成合理跑姿是克服这一现象的关键所在。合理跑姿有两点基本要求：轻盈和放松。

为什么是轻盈和放松？著名的《哈佛公报》公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。

在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力。

这项研究表明，无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的，但垂直冲击速率在两类跑者中呈现明显差异。戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者着地非常僵硬，缺乏缓冲。

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怎样才能做到落地轻盈、放松呢？

一方面，无论速度快慢，你的着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲。

另一方面，你需要有足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉进行缓冲，避免硬着地，你就能做到轻盈。说到这里，跑姿不仅是优良技术的体现，其实更是人体力量素质的体现，当你经过努力纠正，跑姿仍然没有变得更合理，你可能就需要从加强力量角度入手了。

跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，而良好的跑姿却是十分放松的。

放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。

一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张，背离了放松这一基本原则。强调放松并不意味着跑步时整个人松松垮垮，而是发力集中于某个关键时间点，比如着地瞬间、蹬地瞬间等等，其余时间肌肉都是处于放松，而非持续处于紧张状态。

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结语

如果你跑步时，经常发生肌肉酸胀的现象，说明你的跑步能力还有很大的提升空间，要么跑姿不够协调、要么力量不足、要么在刻意模仿什么跑姿，你需要很好地加强训练，能力提高后，当你的跑姿变得轻盈和放松，而不是僵硬而紧张，你就能跨越跑步时身体局部酸胀的阶段了。