从2011年开始，短短5年来，马拉松赛事急速发展，原本只是大型体育赛事的一个项目，就这样遍地开花成了我国最时尚的全民体育运动。作为一个跑者，兔耳朵觉得， 跑一场马，是对自己跑步的一份作业，并不是要跑地多快，而是在这场超级赛事中，感受城市的热度，体味马拉松的热情，认识更多和我一样挚爱运动的你们。

安全完赛，这是我们跑马的第一准则。随着马拉松运动普及，每年在这项运动中猝死的事件也频频发生。那作为跑友，尤其是正准备开启自己跑马旅程的朋友们，更要重视跑马需要了解和面对的一些问题，今天兔耳朵就和大家一起聊聊关于跑马的那些事儿~



一、马拉松赛前训练

兔耳朵在《乐跑课堂》第六节课中和大家分享了如何为自己设置长跑训练计划，毕竟网络上大把的“大路货”训练计划，并不适合我们每个人。对于我们每一位跑友，尤其是新手入门，正准备跑马的，就不妨和我一起来学一学跑马之前的准备吧！

1、学习下跑步知识，包括跑步的动作要领、呼吸要领等；
2、准备跑步装备，一双合脚地跑鞋、一套舒适的跑步运动服这是基本的配备，还有手机、手表、帽子等物品根据自己的需求做好准备；
3、确定自己的跑步“起步价”，如3km/5km/8km/10km，根据自己跑的能力选择起跑基数开跑，每周可加量20％，循序渐进地增加跑量，可在周六或周日的时候进行一次LSD（Long slow distance 长距离慢跑）拉练；



4、了解与跑步息息相关的身体素质要求，跑前的热身、跑后的拉伸，最好进行每周两次的交叉训练，增强腿部和手臂的肌力和肌耐力，训练躯干核心的稳定性；
5、了解适合自己的配速，不要瞎跑，尤其是在跑马比赛时清楚自己身体所能承受的最大输出，注意倾听身体的声音；
6、确定自己的马拉松目标成绩，最好在训练时尝试一次目标跑马的配速，感受一下目标配速的节奏和身体反应；
7、准备一张马拉松训练表，兔耳朵在前几节课已经和大家分享了训练计划的制定要点，大家可以再去学习一下哦；
8、建议半马前有一次15kmLSD，全马前进行一次30kmLSD拉练。



二、马拉松出行、赛前准备

1、心态很重要，其实 马拉松早已不止是一场体育赛事，也是一次特别的旅行，跑的慢，欣赏一路的城市风光，感受赛事的热度也不错，所以不要把完赛当成一种负担，基本上只要你平时有坚持锻炼，就算八分多每公里的慢速跑也可以在关门时间内跑完全程的哦；
2、赛前减量，半个月前完成最后一次LSD拉练，控制训练量，以休息为主，适量训练，保持身体的热度即可；
3、赛前健康饮食，赛前一周可多补充些碳水化合物和蛋白质，对于一些节食减肥的朋友，在赛前一定要合理安排自己的饮食，保证营养；
4、准备比赛用品，一定不要穿新鞋！一定不要穿新鞋！一定不要穿新鞋！重要的事情讲三遍，其实不光是鞋子、还有帽子、袜子、衣服等物品都需要磨合，吃的也一样，比如携带能量胶也需要先试吃下味道合不合自己的胃口，此外需要的比赛用品还有背包、充满电的手机或手表、遮阳帽、吸汗魔术头巾等；
5、身体准备，让自己有一个最帅气漂亮的形态参赛，提前剪个漂亮的发型，记得要剪脚趾甲，在跑马比赛中，记住号码簿一定要别在醒目位置，不要遮挡，遮挡号码簿，后期自己的比赛靓照是查询不到的哦。



三、马拉松比赛攻略

行、住：一定提前买好去往跑马城市的车票，计划好自己的出行方式，提前预定好住宿的酒店，切忌不要去了再定，很容易订不到房间，还浪费时间；

吃、玩：知道你要去一个城市一定少不了品尝一下当地的各种美食，但是兔耳朵还是提醒大家，比赛前一天少尝试一些新的比较“危险”的食物，尽量选择自己比较熟悉安全的，避免拉肚子或引起身体其他不适，也不要游玩地太累，晚上早点回宾馆休息，为第二天比赛养精蓄锐；

保护：保护敏感位置，在比赛当天早上可以用凡士林或者润肤乳涂抹在脚、胳肢窝、大腿内侧、胸口等位置，避免长时间摩擦受伤，乳头敏感的可贴创口贴，此外要记得起床后出门前一定先要上厕所哦；

物品准备：比赛当天出发前检查一下比赛物品，遮阳帽、手机充满电、腰包或臂包，补给物品等都仔细检查一遍；

赛前早餐：一般马拉松比赛鸣枪时间是早上八点，所以你最好在6点~6点半左右就可以吃早饭了，给胃足够的消化时间，不要指望宾馆的早餐，毕竟比较早，最好自己先做好准备，可提前买好面包、蛋糕、牛奶、香蕉、冲泡些温蜂蜜水等，记住要不吃太冷的食物；

起点：出发到比赛场地检录进场，存放包裹，在去卫生间一次，不管想不想都要去一下，补充些功能饮料；如果天气冷，可以穿上一次性雨衣进行保暖，剩下的时间就是热身、拉伸，活动筋骨了，保护身体避免比赛时的拉伤，还有就是和朋友们拍照留念，记录下值得留念的一幕了；

出发：马拉松参赛人数多，一般开枪后排在后面的跑友跑到龙门下都要在一二十分钟后，基本上在前半小时都是被人群涌着跑，加上大家比较激动、兴奋，这个时候你要做的就是尽量保持自己的节奏和速度，不要跟着瞎冲，保存自己的体力，避免后程无力；

补水：一般在5公里后就会有水站了，如果你遇到第一个水站人比较多，就可以忽略，以免绊倒和浪费太长时间，到后面的水站人一般也不会很多，你就可以逢站必补啦，补水的时候不要一下子停下，要慢慢降速，直至停下来，然后拿起水，向前走，小口小口的喝，不要喝太多，水站喝功能饮料在一起，先喝水，再喝功能饮料，然后在喝水漱口清一下嗓子；

休息：如果你在跑步途中累了，也是需要休息的，这个休息不是停下来坐到路边休息，而是放慢速度，也可以选择步行，在补水的时候就可以放慢速度边休息边补水啦；

不适：比赛中注意倾听自己的身体的声音，如遇到任何不适，放慢速度，深呼吸，调整一下，如还是非常不适，千万不要硬撑，可以向路边的工作人员求助，此外如果你的鞋带松了，不要直接下蹲系鞋带，这样也是比较危险的，建议慢慢跑到护栏边上，将脚架高，然后系上鞋带，然后再慢慢回到赛道上；

能量补充：一般能量补充半小时才能被身体吸收，半程你可以在15公里左右处进行补给，全马20公里后进行依次补给，补给也要选择适合的食物，有的跑友对花生过敏就不要吃士力架，吃能量胶的记得喝水漱口防止粘牙不适，跑友根据需求补充盐丸或运动饮料，防止电解质紊乱造成腿脚抽筋；

撞墙：在全马的30公里到35公里，常出现“撞墙”现象，所谓撞墙就是，身体的能量消耗殆尽，身体处于一个缺氧状态，心肺功能、肌肉力量处在最低状态， 这时候你要继续选择坚持，之前补充的能量就该派上用场了，经过一段时间被身体吸收后，可以正常维持马拉松后程的能量输出；

冲刺：最后的黄金9公里，就是马拉松的精髓啦，你要做的是保持心态，不要胡思乱想，因为大脑不停运作会消耗大量的糖分，而我们跑步也是需要消耗糖分，你要做的是放空思绪，两眼看着前方，继续迈步向终点跑去，在最后42公里的时候，最后的195m保持微笑面对镜头，看到终点后高举双手勇敢地冲过去，你成功啦；

拉伸：你以为跑完42.195km就结束了？不，你不能立即停下来，慢慢的走一走，喝点水，领完赛包和奖牌，披上毛巾换上干爽的衣服，等心率平稳下来的时候，再进行全身的拉伸和放松；

恢复：跑马后可以多补充些蛋白质，晚上可以做个按摩，腿酸的可以用冰水敷腿，第二天可以慢慢跑个5㎞排排酸。

好啦！马拉松之旅就这样结束啦，是不是也不是很难！兔耳朵提醒大家的还是安全第一，比赛第二，记住一定要随时倾听身体的声音，安全完赛，多多享受比赛的过程，赛道风景、城市热情，都是值得你细细品味的，在这里兔耳朵祝各位跑友的跑马之旅一切顺利！