想要在运动中有良好，甚至是优秀的表现，核心部分的练习跑不掉。那我们常说的练核心，到底是练什么呢？

核心是人体重心所在区域，也是人体几乎所有动作的起始点，它能保证我们动作的稳定性和流畅性，而任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

核心肌群是指哪些部位的肌肉呢？

腹直肌（腹部肌肉），腹横肌（腹部肌肉），多裂肌（背部肌肉），腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉），腰方肌（下背部肌肉），竖脊肌（背部肌肉），以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。

尽管核心的作用非常重要，但核心肌肉的训练方式往往并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能，且缺乏一定的科学依据。此外，许多常用的甚至是指定的核心练习不但不能预防和缓解腰背痛，有可能还会加重疼痛。所以，让核心练习贯穿整个训练过程，既能练核心，还能算是一种主动休息。

核心练习可以分为哪几部分的练习？

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。（强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。）

如下几个动作将有助于我们核心力量的大大提升：

【正面平板支撑】

每一个健身的人都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒。（长时间的平板支撑既没有必要又枯燥）

1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10秒可能已经有些困难了）。

2．记住，完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。

3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

【躯干抬高的正面平板支撑】

如果你不能保持良好的正面平板支撑姿势，可以运用物理知识倾斜一定的身体来减少相对重量。可以试着用肘部和前臂支撑在一张标准的训练板凳上来练习平板支撑。

【俯卧推球】

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2．在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。

【身体拉锯】

1．将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2．移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3．增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。

*《体育运动中的功能性训练（第2版）》，人民邮电出版社出版

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