每年的四五月份，是举办马拉松赛事的高峰期。拥有自己特色的马拉松赛事一个接一个的到来，有些跑友为了不错过，往往会选择一些背靠背的比赛。来不及去好好地休息和调整，就直接赶往下一个比赛了。

为了排除跑马拉松之后的酸痛感，很多人会在第二天选择来一场排酸跑。他们认为，排酸跑可以有效地解决肌肉酸痛的问题。那么，事实到底是不是这样呢？排酸跑到底有没有一定的科学依据呢？今天，我就来给大家一探究竟吧。

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排酸跑，到底是怎么来的？

在国内马拉松运动快速发展之前，人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的感性认知。

因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑由此而来。

人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内。那么怎样才能把这种酸痛感排出体外呢？有些人就选择了克服酸痛、继续运动的方法，直至彻底排出。而这就是排酸跑的来历。

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乳酸，其实半小时之后就没了

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢？当然不可能排出体外，你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？显然没有。

首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来。那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢？一般5-10分钟就完成了，最多不超过30分钟就会完成。

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肌肉酸痛，才是最根本的原因

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。

通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量。比如，跑马、挑战新的距离、挑战新的配速等等。机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，会导致肌肉酸痛。

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跑马后的排酸跑，有意义吗？

有跑友也会问：既然无酸可排，跑马后第二天接着跑步有意义吗？通过前述，跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传百年的错误说法。

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这也是为什么有些跑友排酸跑后，第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。

有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

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为什么有人觉得排酸跑有用？

既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？

一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。

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跑马后，好好休息才是王道

跑马后第二天肌肉酸痛现象，就是身体对于负荷不适应的一种正常现象。它难以从根本上消除，不做任何处理，过几天，你的身体也可以自然恢复，并且恢复后身体会变得更加强壮。

这也是为什么初次跑马者肌肉反应剧烈，而当你参加第二个、第三个马拉松时，肌肉反应就会明显减轻。因为，你的肌肉已经形成记忆并且练就得更为强大。能力提升了，可以应付马拉松了，自然延迟性肌肉酸痛现象就出现得越来越少。

马拉松是一项极限运动，会给身体带来很大程度的疲劳。一般来说，全马后最好休息2周，至少也需要休息1周，而半马后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降，慢慢积累起来的耐力没那么快消退。