你为什么跑得还不够好？她有答案！

咕咚视频签名在路上

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12月19日，Jelly兔耳朵&Titi在咕咚直播乐跑课堂里和大家见面啦！直播那些事也不是件新鲜事，因为这一个月时间的大伙鼎力支持，兔耳朵拉粉无数，征服了大批大批的耳朵粉，Jelly兔耳朵被宝宝们亲切地称为“最接地气”的主播。

节目里的兔耳朵拒绝浓妆，拒绝豪华直播间，拒绝生冷直播风，用灿烂的白牙笑，用简单易懂的语言，用简单的健身器械，直播中教大家在家学习健身。在未来的两月里，每周一的晚间20:30-21:30Jelly和Titi都将固定在乐跑课堂和大家见面，带大家从零开始学跑步！

第一期的节目里，Jelly和Titi带我们重新认识长跑。很多跑友认为跑步迈开腿就是了，其实不然，理论知识是让我们更加充分的认识跑步，更好的学跑步哦~下面我们来看看第一节课里我们都学了神马。

什么是短跑、中长跑、长跑

1、短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的match方式供能。

2、中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。

3、长跑即长距离跑步，路程通常在5000米及以上。田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松（约21.0975千米）、马拉松（约42.195千米）等。

跑步和肌肉的关系

跑步腿会变粗？

1、我们主要了解长跑运动，之前的节目里，很多跑友向兔耳朵反应，跑步小腿粗。所以节目里，Titi向大家解释了长跑和两种肌肉间的关系。

2、骨骼肌肌肉分成两种，白肌和红肌。白肌有瞬间的爆发力，但是难以持久，专门用作大重量强爆发无氧运动的能量消耗，另外白肌也是基础代谢率的主体；而红肌爆发力偏弱，持久性很优异，且能储存氧气，专门供做长时间中低强度有氧运动的能量消耗。

3、白肌肉和红肌肉分别决定这两项机能，红肌纤维主要靠有氧呼吸获得能量，人的正常活动主要靠红肌肉，只要心肺功能强大，营养供给充沛，红肌肉可以不停地工作，体能决定于此。白肌肉获得能量的方式是快速的化学反应，可以比红肌肉快4倍的速度收缩，爆发力与身体本能快速反应决定于此。

4、所以的我们的回答是，如果你进行的是有氧长跑，主要是红肌肉参与工作。我们常说有氧运动能减肥，是因为有氧运动用的肌肉是红肌，红肌的特点是：不容易发达，但能持续的消耗很多的能量，而脂肪可以提供能量！看看长跑运动员就知道了，几乎没有一个长跑运动员是膘肥体壮的，因为他们想积累脂肪也会立马被消耗干净。（要诀：低强度、轻重量、多组数）。我们说的长肌肉，也就是让肌肉增大，主要锻炼的就是白肌。白肌的成长，需要大强度，甚至更快的速度。（要诀：高强度、大重量、少组数）。

长跑的益处

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

2、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快，轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

4、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

不宜人群

近期马拉松赛参赛者猝死现象频繁，在这里兔耳朵提醒以下人群不宜参加长跑哦！

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

4、老年高血压和糖尿病患。

如何开始长跑

很多宝宝要问了，那我该如何开始长跑呢？尤其我们耳朵粉里有很多体重较大准备减脂的减肥小白，这里兔耳朵建议不要一上来就使出洪荒之力猛跑，可以从走＋跑相结合的方式开始！

1、很多小白准备开始跑步，买了千把块的运动装备，准备“大干一场”，因为缺乏锻炼基础，一上来就使出吃奶的劲儿，跑的像脱了枪膛的子弹一样，加上也没有做任何热身运动，这样很容易引起各种身体不适：身体供氧不上呼吸呼吸困难造成胸闷心慌，乳酸堆积肌肉酸痛难忍。这样跑太痛苦了，估计也没几个小白能对跑步有好印象，很多人就选择了放弃。

2、跑友青苔问兔耳朵：家里小孩初中体育考试不过关，怎么训练？兔耳朵想说，其实小朋友和大人一样，不管是基于什么原因开始跑步，锻炼、减肥、应付考试，首先应该培养良好的运动兴趣，初中体育考试主要考验的是孩子的基本运动体能，按理来讲是非常简单的.其实在我们开始运动的时候，要遵循一个“循序渐进”的原则，从一开始获得较好的运动体验，才能慢慢养成运动习惯。

3、切记不要过分在意个人PB，很多人跑步就是为了不停创造个人极限，尤其很多小白在一开始认识了喜欢追求PB的跑友，就“逼着”自己拼命跑。实际上对于初跑者走跑结合的方式更适合帮助小白获得良好的运动体验哦。

4、如何进行走跑结合，当然走不能像散步那么慢达不到运动效果，也不能过快，快的让小白不舒服。这里建议大家快走配速在9:20-10:00之间就可以了哦，慢跑配速控制在7:00-8:30。当然你可以采用快跑+慢跑相结合，对于体重较大的小白可以三分钟快走一分钟慢跑，这样可以更好的保护自己的膝关节。小白可以跑两分钟，走一分钟等类似的方式进行组合，这样开始跑步不会觉得太累。随着身体体能的提高，经过一段时间的运动，就可以增加跑的时间缩短快走的时间，甚至持续慢跑，总之，记住循序渐进的原则就对了！

5、如果你选择走＋跑的方式开始锻炼，可以延长一定的运动时间，可以从慢跑20-30min，或者跑走30-40分钟。

学习了这么多的干货知识，就让我们一起开始愉快的开始跑步吧~

下周一Jelly兔耳朵和Titi将为大家讲一讲跑步技巧：①长跑呼吸要领 ②长跑动作要领 ③长跑的其他技巧，请大家继续锁定周一晚间20:30-21:30《乐跑课堂》。

本文内容转载至微信公众号“兔耳朵爱运动”

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