每一个热爱运动的人，最开始都会关注运动装备、跑姿、跑速等，但在越来越多的运动训练之后，想要突破自己的训练目标，达到一个健康、理想的运动状态，你一定要了解心率。真正了解了心率之后，你才能在安全的保障之下更突破自己的运动成绩。

下面，馆姐就带大家了解一下心率的基础知识。

【什么叫心率？】

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

【什么叫静息心率？】

静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。正常的静息心率处于每分钟60到100次之间。一个人的静息心率就能透露很多关于心脏肌肉功能的信息。通常情况下，人的心率在睡眠或其他非活动状态下是最低的，进而随着体力活动的增加而上升。

经常训练的人，特别是长期进行耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50/分钟以下的，而职业马拉松选手的话在30/分钟左右。因为训练带来的静息心率降低，主要是因为心脏收缩力变强，每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大（肌肉大，容量大）。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话，就可以用更少的心跳次数，保证同样的血液循环量。

可以说，跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果，也就意味着:可以适应强度更大的运动。

【什么叫极限心率？】

极限心率即最大心率，是指在进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。通俗点说，就是每分钟心跳的最大次数，一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降，最简单的计算方法为：最大心率=220-年龄。

【运动心率多少是正常范围？】

能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%-85%之间。也称为靶心率或叫做目标心率（是指能获得锻炼效果并能确保安全的心率）。计算方法为：

最大运动心率=220-岁数

合理运动负荷心率的上限=最大运动心率乘以85%

合理运动负荷心率的下限=最大运动心率乘以65%

比如，年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220~40=180〈次/分〉。那么，合理运动负荷心率：

上限应为180x85%=153(次/分)

下限应为180x65%=117(次/分)

这就是说，锻炼时的心率在117~153次分之间，运动负荷是合理的。高于或低于此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围之中。

当然这些公式大多是针对普通大众的。对于训练有素的马拉松选手来说，肯定是不太适用的，毕竟也有60多岁的精英选手实际测量最大心率达到180的记录。

具体的心率测算方式，我们在下一篇文章中会针对性的提到，欢迎大家继续阅读。

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