本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形 

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在健身领域，高强度训练（HIT）是争议较大的训练方法。

高强度训练爱好者对形式多样、内容有趣的高强度训练赞不绝口。由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中，使之大受欢迎。最重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑形（尤其是减脂）和运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在更传统的力量训练或有氧运动计划中看不到的。

当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快、过猛地施加压力，从而引发严重的伤害。或者认为由于不遵循久经考验的、可靠的训练进程，这些爱好者将会成为健身房里“泛而不精的人”。

这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任何方面都不会取得优秀成绩，无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径赛道或球场中的体育运动专项技能。

 

那么，高强度训练到底是不是高效、有成果的训练方法呢？

随着高强度训练给人们带来运动能力的提升和健美的体形，运动专家也开始对这些有益的适应性进行科学研究。以下三个关键原则，足以说明高强度训练是高效、有成果的训练方法。

概念1：EPOC

对于高强度训练的好处，最先应该想到的就是运动后过度氧耗（EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之后，身体继续需要以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或恢复平常的静息代谢率。由于训练需求额外的能量消耗，氧气出现“透支”。简而言之，这意味着在训练结束之后你的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗（EPOC）。

训练的强度越高，EPOC就越大，从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训练后能量燃烧可以持续长达36小时，因此不要低估了它的威力。

概念2：增加和保持肌肉量

在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分——不管是杠铃、壶铃、哑铃、传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想减肥，那么大部分训练就必须以传统的长时间慢速心肺功能活动为主，比如慢跑或骑自行车。但是与阻力训练相比，就显得微不足道了，因为阻力训练增加瘦体组织，该组织可以帮助你获得力量，但是肌肉的新陈代谢很活跃，需要大量的能量来维持肌肉的质量及其正常工作。所以，从根本上说，你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而且不需要增加更多的脂肪。

概念3：训练密度



密度就是在给定的时间内完成的工作量——每项训练的时间长度小于等于30分钟。通过在更短的时间内完成更多的工作，身体的工作能力将得到提升，这对心肺健康和运动能力至关重要。这些训练的运动效率真的达到极致水平，它们在最短的时间内完成大部分工作，同时让你获得最佳的身体组成和运动能力。

 

进一步了解了高强度训练之后，动妹er为大家准备了一套高强度硬拉循环训练。

这个训练交替执行上半身和下半身高难度动作，不仅对新陈代谢要求苛刻，而且对力量也是一种考验。一起来感受一下吧！

 

热身运动

相扑蹲举

重复6次

1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。

3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。

4．在左侧重复该动作（c）。

5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。

 

四点撑胸椎旋转

每侧重复6次

1. 首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2. 将左手放于头后。

3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

 

臀桥

重复8次

1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上（a）。

2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。

3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

 

猫驼姿势

重复10次

1. 首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2. 将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。

3. 保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。

4. 保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

 

完整的锻炼

以最快的速度完成该循环训练4轮，在每项训练和每轮之间根据需要尽可能少休息。在所有训练中都使用相同的、让你能够完美完成15次重复的重量。

 

杠铃深蹲

12次重复

1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。

2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。

3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。

4．当你的活动达到最大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。

 

下巴过杠引体向上

12次重复

1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。

2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。

3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。

4．一旦下巴过了单杠（b），有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。

 

罗马尼亚哑铃硬拉

12次重复

1．选择一组哑铃。开始时，身体站直，双臂下垂，手掌朝向身体，将哑铃提起在大腿前方（a）。

2．保持背部处于自然姿势，膝关节微屈，通过向后移动臀部让哑铃沿着大腿下降。在降低哑铃的过程中，不要屈曲膝关节。

3．只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。

4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。

 

坐姿哑铃肩上推举

12次重复

1．抓住一对哑铃，坐在长凳上，背部与大腿呈90度角。

2．以直握法将两个哑铃举起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。

3．保持背部平直，将哑铃向上举起，直到肘部完全伸展（b）。

4．将哑铃下降回到起始姿势，重复建议的次数。

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 以上内容来自《高强度训练》

人民邮电出版社出版