到底什么才算是真正的碎片式健身？

最近，小健发现身边越来越多的小伙伴们都略显疲态，不是脊椎有问题就是腰部有问题。也是，像咱们这样长期在办公室电脑前坐着，久而久之颈椎炎、肩周炎也就找上门来了。同时，也极易引起腹部长出赘肉，臀部也越来越扁塌，体重也眼看着蹭蹭蹭往上窜。

难道工作忙是借口吗？工作忙就一定没时间锻炼、没时间健身吗？

这里呢，小健就来套用一句熟悉的话，时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。而所谓碎片式健身也就是指利用这挤出来的碎片时间来进行身体锻炼，毕竟，动起来总是要比不动要来的强。

碎片式健身就是指要学会利用好时间，不一定要去健身房、运动场，在家里、办公室、上班途中，甚至等公交车时都可以用来健身。

虽然可能只有短短的几分钟的时间，用来健身，好的效果肯定是达不到，但是对于改善全身的血液分布与肌肉活力还是很有帮助的。所以如果你时间紧张，不妨做一做几分钟的短课程，如果动作安排合理，对激活身体肌能，促进血液循环是很有帮助的。

健身要从这些生活中的小细节入手 

从生活中的这些细节和小事入手，每天多锻炼一些，多消耗一点点卡路里......这也是碎片式健身的一种表现形式。

【1】

走路速度适当加快，

【2】

能站着不坐着，能坐着不躺着。

适当增加日常走路的机会，骑车也是不错的选择。

女生少穿高跟鞋，尽量多穿平底鞋，

注意腿部肌肉进行放松，让足部多休息。

【3】

少吃多餐，细嚼慢咽。

将一天的热量摄入分多次摄入，

让身体代谢保持在一个较高的水平，

避免过度饥饿带来的暴饮暴食。

【4】

长时间久坐适时起来活动活动筋骨，选择小容量饮水杯，

这样就可以借接水之际多走动走动。

【5】

保持充足的睡眠，尽量少熬夜，

睡眠不足6小时人不仅会变笨，还会变丑。

当睡眠时间少于4小时，睡眠会减缓新陈代谢的速度。

【6】

做家务的时候，拖地偶尔采用跪式擦地法代替拖把擦地。

【7】

不要渴了才喝水，有事没事都要记得多喝水，

多喝水能加快人体新陈代谢。

【8】

坐姿也能影响你的能量消耗，

挺拔的身姿能锻炼你的腹部肌肉。

坐在椅子上时可以不时地做一做抬膝运动，

增加运动频率。

【9】

东西掉地上需要捡起来时，

保持背部挺直，膝盖而不是腰部弯曲，

这有助于保护后背和强化腿部力量。

【10】

微信步数记录用起来，争取今天比昨天多，

每周比上周多，不跟别人比，就跟自己比。

积少成多。

【11】

没事时可以适当嚼口香糖，既能燃烧少许热量，

还能阻止你闲来无事吃东西。

【12】

走路、爬梯或跑步的时候，

听快节奏的high歌，

你的步子也会不自觉地跟着快起来，

更有利于燃脂。

【13】

靠墙站，前脚掌着地，

脚后跟提起，然后再放下，

可以在家随时做这个垫脚动作。

【14】

不要总是泡在空调房里，

关掉空调出一点汗也没关系，

出汗也是消耗热量的一种方式。

【15】

少喝碳酸饮料，多喝茶。

茶叶里的茶多酚不仅有抗氧化美容功效，

还能帮助增进新陈代谢。

【16】

尽量自己在家里做饭，不仅出于卫生和热量的考虑，

还因为站着做准备工作和刷碗能让你消耗更多热量。

【17】

随身携带坚果、低热量的黑巧克力等小零食，

减少在外暴饮暴食的概率。

【18】

每次做平板支撑的时候试着比上一次多10秒。

原来，睡梦中也可以完成一次健身

好身材离不开科学的运动和饮食，但大家却很少关注睡眠的重要性，碎片式健身也可以中完成。

睡眠不足对健康的影响

良好的睡眠对健康具有至关重要的作用，睡眠不足会对健康带来以下危害：

1. 损害心脏健康

来自澳大利亚的研究表明，相比每天睡7小时的受试者（45岁+），每天仅睡6小时的受试者患心脏病、糖尿病、中风和高血压的风险更大。此外，轮班作业人员由于生物钟被永久打乱，相比普通人患心血管疾病的风险更大。

2. 降低免疫力

相比睡眠充足的人群，每天睡眠少于7小时的人群，其感冒的概率将增加3倍。

3. 危害心理健康

睡眠不足会危害心理健康，增加抑郁症的患病风险。

4. 影响认知能力

睡眠不足会降低记忆力、逻辑推理能力和注意力。

11种方法助你梦中减肥

想知道如何在梦中也能减肥吗？快来get下面11种改善睡眠质量的方法，重启体内的燃脂基因！

1. 按时睡觉，按时起床

即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明，每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。即使每天起床时间相差两小时，都会增加心脏病和癌症的发病率。而缺乏睡眠会让人更加饥饿，每减少1小时的睡眠时间，第二天就会多摄入200卡路里的热量。

2. 养成规律锻炼的好习惯

规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3000名成年人（15~85岁）进行了相关调查后发现，每周进行150分钟中等强度锻炼，可以有效改善睡眠质量（幅度高达65%）。

而锻炼时间过晚会影响睡眠。30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右，所以为了保证良好的睡眠，尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。

3. 睡前4~6小时不要使用含咖啡因产品

咖啡因会影响深度睡眠过程，减少深度睡眠时间，降低睡眠质量。

4. 睡前3小时不要饮酒

酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快入睡，并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态，但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后，酒精反而会引起睡眠障碍。

5. 睡前来杯蛋白粉

睡前来杯高蛋白饮料（如蛋白粉）可以为人体提供充足的左旋色氨酸，促进褪黑素和血清素的分泌。（褪黑素和血清素具有改善睡眠、增强睡意的作用）此外，睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料，还能调节血压、提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

6. 睡前1小时进行淋浴

淋浴（或洗澡）会使体温小幅度提升。当你走出浴室后，身体会开始冷却，这种体温变化会增强睡意。

7. 关闭卧室所有光源

降低卧室的光线强度，可以防止蓝光进入。 蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你变得更加清醒。从现在开始，关闭所有光源，换上深色窗帘。

8. 保持良好的卧室温度

卧室温度过高不利于睡眠，卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。据《纽约时报》，最佳的睡眠温度应为16~20℃。相比 24℃的睡眠温度，当睡眠温度降至19℃时，人体的胰岛素敏感度将会提高，加快脂肪的燃烧速率。

9. 选择合适的时间打盹儿

打盹儿可以增强大脑的敏锐性，补充睡眠。最佳的打盹儿时段为下午2~5点，在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。

10. 睡前15分钟放松肌肉

从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提高睡眠质量。

11. 睡眠限制

睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6~8小时内，可以打破混乱的睡眠模式，治疗失眠。最好是确保每天同一时间上床和起床（离开床）。

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