跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑步时保持良好的状态，避免了运动损伤的同时加速身体状态的恢复。很多跑友足踝以及膝关节的肌肉在跑步后会感觉又胀又紧，有的甚至在跑步过程中就出现抽筋现象。很多运动损伤也经常出现在足踝部和膝部，所以在跑步前、后对小腿进行拉伸是必不可少的。

但是大多数人只知道要拉伸小腿三头肌，并不知道小腿其他肌肉也一直处于紧张状态，也应该在跑步后进行牵拉。牵拉方法有很多，跑步前和跑步后两个时间段分别要进行动态和静态牵拉，而静态牵拉又分为主动和被动两种。

跑前拉伸与跑后拉伸的区别

跑前和跑后对拉伸的要求是不一样的，跑前的拉伸是为了使肌肉对接下来进行的运动做好准备，预防运动中的损伤。所以除了要物理上延展肌肉的长度还要激发肌肉的功能。而运动后的拉伸主要是为了放松肌肉的紧张程度，加速肌肉中代谢产物的清除，使身体快速恢复到良好的运动水平。我们将对跑前和跑后的拉伸分别进行介绍。

跑步前的拉伸主要是动态拉伸，目的是增加肌肉的运动表现与关节韧带等的柔软度。进行拉伸时要模拟跑步时的动作，把关节由小幅度的慢速运动过渡到大范围的快速运动。把肌肉活动到跑步运动所需要的的关节活动范围，所以不需要把肌肉拉伸到最大幅度。动态拉伸要放在热身活动后进行，可以先慢跑5分钟后再进行动态拉伸。通常建议动态拉伸每个动作重复8~9次，进行1~3组。

跑步后的拉伸主要是静态拉伸，静态拉伸又分为主动和被动两种。主动拉伸是靠自身的体重和力量保持一定姿势，自己控制拉力的大小和位置。被动拉伸是肌肉放松不参与运动，靠同伴或教练来进行拉伸，或者依靠工具（如拉伸带）自我被动拉伸。主动和被动拉伸都建议每个动作的拉伸时间为15~30秒，重复2~3组。

我们对小腿的拉伸主要是对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长短肌、胫骨前肌进行拉伸。针对跑步运动的动态拉伸动作主要有侧向摆腿、前后摆腿、最伟大拉伸前屈动作、前屈腿等。

跑前的动态拉伸练习动作

侧向摆腿

注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，踢腿时支撑腿保持伸直，摆动腿绷脚尖，不要过分要求动作幅度，幅度要逐渐增加。

前后摆腿

注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，骨盆始终保持在中立位，注意不要前倾。向后踢腿时支撑腿要保持直立，支撑腿注意不要过伸。

最伟大拉伸前屈动作

注意事项：向前跨步时前脚的脚尖朝向前方，膝关节对准第二脚趾方向，前膝屈膝90°并不要超过脚尖，身体前倾，同侧手肘部尽量接近地面，对侧手撑地，后腿尽量伸直脚跟尽量不要离开地面。做完完整动作后，后退向前跨一步，重复前面的动作，左右两侧交替进行。

前踢腿

注意事项：拉伸动作要在行进中进行，上身在完成动作时始终保持直立，不要含胸、弯腰。踢腿时，支撑腿和抬起的一侧腿尽量伸直，支撑腿不要过伸，骨盆保持在中立位，抬起的一侧脚尖要尽量勾起。

动态拉伸要在热身后进行，热身一般为有氧运动，慢跑和自行车运动进行5~8分钟，强度达到身体微微出汗就可以。动态拉伸要选择与跑步运动相关的动作来练习，练习持续10分钟。其实，跑步前的动态拉伸是准备活动的一部分，通常是连贯的组合动作，是根据跑步时的动作特点来设计的，所以在拉伸时会同时涉及到多组肌群，小腿拉伸的同时会拉伸大腿和髋部等部位，但不用过分强调拉伸哪块肌肉和拉伸的幅度，动作幅度要逐渐增加，只要拉伸达到跑步时所需要的关节活动幅度就可以，因为动作有跑步的专项特点，所以对跑步所涉及到的肌肉组织针对性较强。

跑步后的拉伸与跑前在目的上有明显的差别，肌肉拉伸到一定长度要维持15到30秒，拉伸时要配合呼吸，目的要增加肌肉的长度和关节的活动度，增加身体柔韧性。拉伸的重点是至始至终不要产生肌肉的痛感，呼气时放松，吸气时拉长肌肉。注意在拉伸过程中的痛点，如果出现病态的疼痛要立刻停止牵拉，可以咨询治疗师并做进一步检查身体出现的问题的原因。