近几年来，加入马拉松运动的跑友越来越多，然而刚刚开始跑步不久的初阶跑者，难免会在运动期间犯一些运动错误。甚至，他们会在运动中做出一些“危险行为”，而这种危险行为，严重的情况下会影响到跑者的人身安全。

初次参加马拉松比赛的跑友，最容易犯的“危险行为”就是冲过终点后立马停在原地休息，或者拉伸、吃东西、喝水、解开鞋带等等。而这时不少跑友会瞬间出现头昏、耳鸣、眼前发黑或者眼冒金星、四肢瘫软的症状，严重者还会出现肌肉痉挛、突然倒地、失去意识。

所以，冲过马拉松终点不代表万事大吉。当跑友们因完赛而疲劳或兴奋时，如果各种举止安排不当，同样很容易发生危险。那么，跑者应该怎么做才能避免这种赛后不良状况呢？为何会出现头昏耳鸣的情况呢？

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停下脚步就头昏眼花，是什么原因？

很多跑友冲过终点后突然头昏、瘫软的问题，可能在于运动后马上停下来，造成血液受重力影响淤积下肢、大脑暂时缺血缺氧，严重者被称为“重力性休克”。

因为跑步时，下肢肌肉的血流量增加，毛细血管网开放量较安静时增加三倍以上，血管容量明显增加。这时，下肢血液回流主要靠肌肉收缩时对血管壁的挤压作用。这种肌肉节律性收缩与舒张，对静脉内血液起着类似泵的作用，称为“静脉泵”或“肌肉泵”。

如果长时间跑步后立即站立不动，下肢的血管突然失去肌肉收缩时产生的挤压作用，血液由于重力作用而淤积于下肢、不能流回心脏，全身的“有效循环血量”减少，就会发生缺血症状。特别是大脑缺血当大脑轻微缺血时，我们会觉得头晕目眩，而一旦大脑严重缺血时，运动员可能就会直接昏死过去，这种现象也称为“重力性休克”。

“有效循环血量”减少也会导致下肢肌肉的缺血。完赛后即刻，肌肉本身处于极度疲劳的状态，如果这时马上停下来进行拉伸，重力造成的缺血会造成肌肉严重缺氧，加重了疲劳和肌肉痉挛，所以很多跑友赛后马上拉伸反而会抽筋。

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冲线后继续轻微活动，可防止危险

为了防止重力性休克，我们在高强度的比赛冲刺后不要立刻就停下，而要慢跑、步行至少5-10分钟，让肌肉继续收缩、挤压血液流回心脏，防止血液淤积、肌肉酸痛加重、痉挛等现象的发生。

特别注意，不要弯腰去解开鞋带、芯片，也不要立即停下来做拉伸，拍照，或者停下来喝水。在终点迎接的亲属、好友也应注意，一定不能直接“拦住”选手让他原地休息。万一要排队领取奖牌、奖品、补给品等，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动，尽量避免长时间站立。

如果已经出现了轻微的头晕的症状，如果有能力活动的，尽可能走动起来，而不要原地站着、靠着、坐着，不然头晕症状可能就会加重、并发展成重力性休克。

经过5-10分钟的轻微活动，待呼吸、心跳逐渐平息下来，就可以开始拉伸以及按摩。但也不要过了太久、身体完全冷却才开始拉伸，因为当肌肉温度下降以后，弹性和柔韧性也随之下降，进行拉伸放松的效果就要大打折扣、还容易拉伤。

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赛后补给方面，跑者也需要注意

赛后补给方面，也需要特别注意。激烈运动过后，如果马上停下来吃东西，不仅容易发生重力性休克，而且这时胃肠处于缺血状态，消化能力比较弱，进食后容易出现腹痛、恶心的症状。

但是，为了加速肌糖原的恢复，我们又要尽可能地提前补充碳水化合物的时间，一般认为赛后超过1小时补糖的效果就明显下降。

所以，我们可以通过糖电解质运动饮料，能量胶、能量棒或者香蕉等消化吸收较快的食物，来补充碳水化合物，而不要立即去吃面包、蛋糕等需要更长时间消化的食物。

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继续轻微活动，还能促进乳酸分解

赛后继续保持轻微活动，不仅是为了防止重力性休克，还有利于乳酸的分解、肌肉酸痛的恢复。乳酸分解的一个重要方式，就是在氧气充足的条件下，肌肉摄取血液中的乳酸进行有氧氧化，分解为水和二氧化碳，并释放能量供给运动。然而，静止休息和轻度活动下，乳酸分解的速度有明显差别。

研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度较慢，消除一半的耗时为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。

如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的有氧运动，乳酸消除一半大约需要11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5小时。其原理是加快了呼吸循环、加快乳酸分解供能，从而更快地减少乳酸堆积。这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。

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