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腹肌，人体最性感的部位之一。甭管8块、6块还是4块，有腹肌的肚子才是好肚子，有线条的腹肌就是好腹肌！咕咚学院（健身篇）第三季·男生版，我们为帅气的你定制了一套腹肌撕裂者养成计划，从初级-高级，我们一起从健身小白向腹肌撕裂达人进阶。

 

咕咚学院（健身篇）第三季第五期：腹肌撕裂训练初级，5组动作，跟着教练@MIX胡先生  一起向（戳↓）腹（视↓）肌（频↓）撕（打↓）裂（卡↓）者（训↓）进（练↓）击！

看到此文的女生也不要吝啬你的流量，动动大拇指分享给你爱的他吧~

*点击↑↑↑图片查看视频，下方有动作分解GIF*

【课程功效】

本期课程主要是针对腰腹核心肌群稳定性的练习，通过对腹部的刺激，以帮助大家更好的募集腹部发力，为腹肌的养成打下良好的基础。

【当前难度】

初级，零基础人群即可训练

 

【适合人群】

· 腹部形态待加强者

· 想要拥有人鱼线、腹肌者

 

【训练说明】

时间：10-15分钟

训练目标：加强腹肌，稳定核心

热身：动态热身

· 摸膝卷腹 4组×12次 ·

Tips：1双脚屈膝呈90°，脚掌踩实垫面

         2双手始终贴着大腿，不能离开

         3力量集中在腹部，不要用脖子发力

· 坐姿两头起 4组×12次 ·

Tips：1上半身和下肢抬起，呈V字，双手撑地

         2吸气身体展开，呼气腹部发力将身体靠拢

         3双腿伸开时不能接触地面，保持腹部收紧状态

· 平板支撑 30s×3组 ·

Tips :1双肘脚尖做支撑，肘的位置在肩的正下方

        2不要塌腰，腹部收紧，臀部夹紧

        3耳肩髋一条直线，脖子放松，眼睛看着双手

 

· 仰卧举腿4组×12次 ·

Tips: 1把力量集中在腹部，不要用上肢腰背部发力

        2双腿尽量伸直，动作放慢，向下时不要接触地面

· 俄罗斯转体左右交替30次×3组 ·

Tips：1保持两头离地，双手抱拳，双脚交叉

        2转体时身体不要随着手一起动，呼吸均匀，力量集中腹部

放松：腰腹拉伸

【温馨提示】

1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3、每周训练3次，无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；

4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

做初级腰腹撕裂训练，一定要选择室内安静的地方进行，感受身体的发力，聆听内心的声音。初级训练周期大概在一个月左右，打好基础是关键！来吧，将你训练的图文带话题#肌肉是最好的外套 晒至运动圈我们一起穿衣显瘦脱衣有肉！

*感谢成都MIX运动体验中心配合咕咚学院第三季（健身篇）视频拍摄及提供视频内容技术指导

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