一、赛前饮食

比赛当天起床后，可以先喝一杯温开水帮助肠道排空。早餐一定要吃，建议在赛前2小时食用完毕，通常可以选择全麦面包、牛肉、香蕉、粥或蛋白粉、少量咸菜。建议跑者尽量选择自己熟悉的饮食搭配。保证比赛中不会发生肠胃不舒服的状况。

整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20－30分钟左右喝一点运动饮料保持血糖稳定。如有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而在赛中加大去厕所频率。

二、装备建议

跑鞋：你的专属跑马战靴

服饰：跑步T恤，短裤，压缩衣裤，袜子，皮肤风衣等

附件：空顶帽，头带、魔术头巾，腰包，臂包，手套等

补给：能量胶，盐丸，能量软糖等

其他：GPS 手表，心率带，肌效贴，防晒霜，乳贴，一次性雨衣等

三、起跑信息

起跑时间：2018年4月22日 上午8:00

起跑地点：扬州马拉松公园

天气情况：

扬州的4月天气阴晴不定，温度一般会在20℃上下，根据天气预报， 比赛当天扬州天气为阵雨，温度为15℃~25℃，风力小于3级，各位跑者一定要做好雨天作战的准备。

四、关门时间

1.半程马拉松关门时间（以发令的枪声时间为准）：

2.迷你马拉松关门时间：比赛开始后1小时。

为了保证参赛运动员比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时进行交通封闭。关门时间到后，相应路段恢复正常交通。在规定的关门时间内，未跑完对应距离的选手应立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可乘坐组委会提供的收容车到达终点处。

五、经验之谈

作为露天举办的长时间极限运动，天气往往在影响跑者参赛体验中扮演着非常重要的角色。每年的四五月份，南方地区雨水天气较多，跑者参加马拉松比赛时，很容易碰到下雨天气。

那么问题来了，如果在参加马拉松比赛时，遇到下雨，我们该如何应对呢？

1.雨天比赛装备

背心和短裤

通常马拉松比赛，如果不下雨的话，建议大家穿那种开叉的短裤和背心，这是创造好成绩不二的选择。如果下雨的话，则无论天气有多冷，比赛中也不要穿长衣服和长裤子，不然衣服湿透了，跑起来很沉，只能原地挪步子了。

雨天比赛，如果穿短裤，有的人大腿内侧和乳头容易被磨破。所以有两个建议：

1.里面可以套一条短的紧身裤，乳头可以用创可贴或肌贴贴住；

2、如果里面不愿套紧身短裤，在出发前要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林。对于准备冲击PB 的跑者，建议选择第二种方案。

鞋子和袜子

首先，雨天比赛，一定不要穿新鞋，新鞋相对较硬，一旦沾水后，更容易出水泡。其次，选择的鞋要抓地强，最好有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性强的鞋，这样的鞋相对排水功能比较好。越野鞋和休闲运动鞋不要穿。袜子尽可能是新的压缩袜。

最后，起跑前一定要保证鞋和袜子都是干的，这一点非常重要。不然还没出发，就穿着湿漉漉的鞋，会很不舒服，也容易受凉。所以，为了保证鞋和袜子在比赛前是干的，从家里出发就穿着备用鞋去赛场，起跑前换上比赛鞋。如果雨下的很大，可戴一顶空心帽子，防止雨水打在脸上，看不清路面。

2.雨天热身拉伸

无论是专业马拉松比赛，还是业余马拉松比赛，做好赛前热身运动是取得好成绩最重要的环节。但目前随着参加马拉松比赛的人越来越多，已经无法像以前那样允许你在赛道外做好准备活动，再进入比赛起点。所以，很多时候，大家都是在没有热身和拉伸的情况下开跑的。

遇到下雨天，受气温下降的影响，运动员的肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，如果赛前不做热身的话，即使前2公里放慢速度，也容易出问题。所以，当你站上起点等待出发的那一刻，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

3.雨天战术安排

万事开头难。雨天进行比赛，不确定的因素太多。所以，起跑后前5公里的配速，一定要比预先制定的配速慢5秒/公里进行。开跑后，在不断适应天气和路面的基础上，逐渐找回跑步节奏，尽快调整到正常配速。

在跑的过程中，时刻注意脚下的垃圾和空水杯，一定不要踩马路上的黄（白）色油漆线，不要踩水坑和泥坑。遇到拐弯、上、下坡时，要果断放慢速度。

4.雨天抽筋与腹疼

雨天，参加马拉松比赛，抽筋、腹疼是运动员最容易出现的问题。与通常抽筋是因为运动员后程体能下降（糖分、盐分和水分流失）导致肌肉抽筋相比，雨天抽筋还有一个原因是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响，跑起来越来越僵硬，最终停止工作。所以，在跑的过程中，需要不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。

同时，雨天比赛还容易出现腹疼现象。通常腹疼分为：岔气（呼吸肌疼痛）和肠胃不适。雨天比赛，由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼，很容易让肠胃受寒引起不适，严重的还会引起腹泻。

所以，建议大家无论是下雨天比赛，还是正常天参加马拉松比赛，肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住，避免因逆风天、雨天引起的腹疼。此外，雨天比赛结束后终点往往会提供姜茶，跑友们可以饮用一些，具有驱寒效果。

5.完赛后注意保暖

最后，雨天比赛完，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯白开水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主。然后，抓紧补充糖分、水果和碳水化合物，保证身体快速恢复。

六、赛后放松

0-15分钟

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈微博外，切记不能立马坐下或躺下，适当慢走10分钟左右。以避免激烈运动后心率过快下降，防止乳酸堆积。如遇天冷或起风，因立即穿上外套，预防感冒。

15-30分钟

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。将赛会发的毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环 。终点 会设有按摩服务，但需排队等候。

15-45分钟

吃些东西，补充能量，如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物，如果有巧克力牛奶就更好不过了。再喝一些运动型饮料，补充比赛时随汗液流失的电解质，以保持血糖水平，有助于肌肉修复。

30-60分钟

回到酒店后，洗个澡缓解疲劳，可将腿在冷水中泡或冲5-10分钟。如果条件允许的话，洗个冰浴更有助乳酸迅速排出，在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。

1-3小时

如果没有洗冰浴，可以在洗澡后平躺，将双腿抬起，靠在墙上5-10分钟，有助于拉伸及防止腿部大量充血。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时。

3-6小时

在下一顿正餐前，可每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，同时还要注意对电解质的补充，可以选择喝一瓶运动功能饮料。

24 小时

通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如有条件享受按摩就更完美了。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你的睡眠质量更好。