无论身材如何，肱二头肌都是大家喜欢展示的肌肉之一。大部分健身者也非常喜欢训练这块肌肉。尽管与大腿、背部和胸部的肌肉相比，肱二头肌的尺寸相对较小，但它容易展示啊！所以，我们常常将大块的肱二头肌与力量和男性气质关联起来。

那么，应该如何增强肱二头肌呢？

顶级训练专家Tudor O. Bompa推荐了5个比较有效且常用的动作。这5个动作将从肌肉量和肌峰高度两个方面增强肱二头肌，让它看起来更加立体。

其中，使用肱二头肌牧师椅弯举、站姿哑铃弯举和斜托哑铃弯举可以增加肌肉量并让肱二头肌达到最大水平。哑铃或滑轮机的单臂弯举之类的动作更适合于发展肱二头肌肌峰的高度。坚持练习，你就可以练出出众的肱二头肌。

肱二头肌牧师椅弯举

锻炼的主要肌肉：肱二头肌、肱肌

开始姿势：

1. 坐在牧师椅弯举的长凳上。

2. 使用反握姿势握住奥运杠铃（掌心朝上），双手与肩同宽。

3. 双臂伸直（不要锁紧），肱三头肌靠在牧师椅的倾斜表面。

练习技巧：

1. 开始动作时肘部要弯曲，并朝着肩膀向上弯举杠铃。

2. 肱三头肌总是保持与牧师椅的倾斜表面接触。

3. 慢慢地将杠铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

上斜坐姿哑铃弯举

锻炼的主要肌肉：肱二头肌

开始姿势：

1. 躺在倾斜的凳子上，背部紧紧靠在垫子上，双脚平放在地面。

2. 双臂垂在身体两侧，以反握姿势握住哑铃（掌心朝上）。

练习技巧：

1. 慢慢地向右肩弯举右侧的哑铃。

2. 当肱二头肌发生最大收缩时，慢慢将哑铃降低到起始位置，并用左臂重复该动作。

3. 继续左右臂交替，直到完成所要求的重复次数。

站姿肱二头肌弯举

锻炼的主要肌肉：肱二头肌、肱肌

开始姿势：

1. 使用反握姿势握住杠铃（掌心朝上），双手距离略小于肩宽。

2. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚与肩同宽站立。

3. 双臂完全伸直并紧紧地靠着躯干。

4. 此时，杠铃应靠在大腿上部。

练习技巧：

1. 开始动作时肘部要弯曲，并朝着肩膀方向弯举杠铃。

2. 当肱二头肌最大限度地收缩时，慢慢地将杠铃降到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

站姿哑铃弯举

锻炼的主要肌肉：肱二头肌

开始姿势：

1. 使用反握姿势握住哑铃（掌心朝上）。

2. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚与肩同宽站立。

3. 双臂完全伸直，哑铃垂在身体两侧。

练习技巧：

1. 开始动作时肘部要弯曲，并朝向肩膀弯举左侧杠铃。

2. 慢慢将哑铃降低到起始位置，并用右臂重复该动作。

3. 继续左右臂交替，直到完成所要求的重复次数。

单臂哑铃弯举

锻炼的主要肌肉：肱二头肌

开始姿势：

1. 用右手使用反握姿势握住哑铃（掌心朝上），坐在平凳上。

2. 双腿分开很宽。

3. 腰部前倾，将右手肘靠在右大腿内侧，手臂完全伸直。

练习技巧：

1. 肘部靠在大腿内侧，慢慢地朝向肩膀弯举哑铃。

2. 当肱二头肌最大收缩发生时，慢慢将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

3. 用左手重复。

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*本文内容来源于《周期力量训练（第3版）》，人民邮电出版社

*本书作者图德·邦帕教授的经典著作最新版《Periodization：Theory and Methodology of Training》中！文！版！将由人民邮电出版社与JUZPLAY联合引进出版，敬请期待！