腰酸背痛对于许多人来说都是体验过的，可能有时不严重，但就是断断续续的隐隐作痛，看似没有大碍，也为我们的日常生活带来了些困扰。

其实腰酸背痛是脊柱骨和关节及其周围软组织等病损的一种症状，是身体向我们提出的警告，也是身体缺乏蛋白质的一种表现。蛋白质会在人体快速燃烧脂肪，当蛋白质不足时，脂肪就不能充分燃烧，生成有害物质，如丙酮酸，让人感觉酸痛。除此之外劳动强度过大也可能导致的腰酸背痛，这是因为肌肉劳损导致。

腰酸背痛的主要原因

1. 平时运动或劳动较少，在一段时间内进行较多或较重的体力劳动或运动后感到疲劳

2. 平常不注意锻炼身体，导致身体的抵抗力很差，免疫力就随之下降

3. 不正确的姿势搬、抬重物，或腰部活动时肌肉未能适应、腰部活动范围过大，导致腰扭伤

4. 长时间的不良坐姿、不良站立、不正确的躺卧以及常处于特殊体位

如何缓减腰背部疼痛

如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。

除此之外，拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。

1. 拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项：

腿部要与腹股沟对齐;

膝盖不能过度弯曲;

背部的拱度不能不够;

骨盆的位置不要偏移

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖

警告：

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

2. 拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

注意事项：

身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动；

身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加；

腿部向胸腔方向上提的距离不够

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包

警告：

如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

3. 拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项：

腹部要收紧，不然出现弓腰现象；

收缩髋关节，从而减弱拉伸效果；

膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直；

初始姿势膝关节的弯曲度不够；

后腿从墙面滑落倒向一侧

警告：

如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。 

4. 拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

注意事项：

向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部；

上半身前倾时膝盖不断弯曲；

放在地上的腿所处位置要靠后

警告：

在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。

*本文内容来源于《精准拉伸》，人民邮电出版社