跑不起，动起来是一件好事儿，不仅锻炼了身体，还可以让身心都变得愉悦起来。

但当跑友出现过度训练的状态时有可能也意识不到，轻度的过度疲劳可以通过减少训练量或者完全休息几天得到恢复，如果发展成为过度训练，有时花上几周甚至几个月的时间都未必能完全恢复。

 

跑者也非机器人，合理安排“休息期”可以使你在不丢掉训练成果的前提下，放松身心以迎接新的挑战。一些马拉松跑者可能有着自己特定的休息时间和方式，但一般来说，我们能否从更长时间的“休息期”中受益更多呢？今天我们邀请了跑步达人-小樱和我们一起来聊聊这个话题。

小樱是一个爱跑步爱运动的活力少女，她坚信生命的意义绝不在于静止，动起来才是人生的真谛。

 

小编：小樱，你觉得休息期对于跑者来说是否有用？

小樱：合理的休息期当然是跑者对身体进行调节的至关重要的一个环节。其实，很多跑者对于休息期还是存在一些误解，休息并不意味着彻底不跑。

休息并不意味着彻底不跑

 

小樱：在业余马拉松运动员中一个常见的误解就是，休息期就要彻底“挂靴”。实际上，“休息期”指的是把自己从参加大赛或备赛的状态中“解脱”出来，期间不参加任何比赛，不做任何高强度、长时间的训练活动。

 

在这段时间，降低训练计划的强度和时间，并结合一些交叉训练，把注意力放在“照顾好自己的身体”上来，给身体和大脑一个满血复活的机会。

小编：原来如此，所以合理安排休息期是很重要的噢~那该如何在休息期安排跑量呢?

小樱：休息期的跑量还是要根据每个人自身的情况而定噢！

跑量要根据情况而定

 

小樱：并非只有在比赛后才有“休息期”的必要，哪怕是在几个月的备赛期感到力不从心时，也可以给自己稍微放个假。俗话说“磨刀不误砍柴功”，跑量是一个主要因素，可以根据自己在过去一两个月里的周跑量判断，虽然没有准确的数字要求，这里根据个人因素自行考虑，如年龄、体重、跑步经验及受伤病史。在休息期，适量地将跑量降低到一个舒适范围是比较妥帖的，俗称养生跑。

小编：那跑者们，在参加完大型比赛之后，应该怎么注意呢？

比赛后的恢复要注意

 

小樱：无论是马拉松新手还是老司机，时常会有这样的困惑：长跑运动员在全力参加一场大型马拉松比赛后到底应该休息多长时间？半马，超马又怎讲？

 

虽然全世界的教练和专家在这个问题答案的意见上略有差异，但科学的研究表明，在一个10天的休息周期内，身体的激素和肌肉骨骼系统可以完全恢复，又不至于导致有氧能力和神经肌肉功能的显著下降。

 

小编：那比如一些跑者在跑步过程中受伤，应该休息多长时间呢？

小樱：伤病的恢复时间就比完赛之后的休息时间就长多了。

伤病康复时间要足够

 

小樱:在休息问题上，一个能够主导最多的变量就是伤病问题。相信很多跑者都有过这样的经历：在备赛期间由于大强度、高跑量导致受伤，这个伤疼的时候也很疼，但是跑起来又不是很明显，休息两天后明显好转，但一跑步还是老样子，这时大赛在即，权衡过后你选择带伤训练、参赛。

 

小樱：其实这样的小伤对最终的比赛结果不会影响太多，但一旦比赛结束，我建议给予更多关注，给它足够的时间恢复，避免在下个训练季复发，在痊愈或无大碍后再开始恢复训练。

小编：所以有了伤病的朋友们，一定要多给自己的身体一些时间，让它恢复活力！对了，小樱，我们刚刚聊了一些关于休息期的恢复问题，那我们可以利用休息期做些什么提升吗?

小樱：当然可以啦，在休息期我们可以把注意力放到基础训练上面来。

 

第一，注重最为基础的训练

 

小樱：大多数业余跑者没有像专业运动员那样打下坚实的基础，就开始进行半专业的训练或频繁地参赛，这也是我们受伤、跑不快的原因。

 

休息期正是这样一个好机会，让我们回到跑步的基础问题上，如优化跑步技术或提高跑步经济型。最后，在逐渐恢复加大跑量时，记得80/20原则，也就是说长跑训练中的大部分跑量都应当是轻松的有氧训练。

 

第二，加强薄弱区域的训练

 

小樱:在休息期做少量时间短、强度低的慢跑来维持有氧能力，利用剩余时间进行薄弱区域的强化。比如缺乏肌肉力量就去健身房，培养无氧能力可以尝试简单的HIIT，想减轻体重就趁机适量减少碳水化合物的摄入。最后，不要忘记柔韧训练，经常拉伸肌肉、韧带并按摩肌肉紧绷的部位。

小编：谢谢小樱的分享，如果大家还有什么关于跑步的问题，可以添加微信，和小樱沟通噢~

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