首先，给大家喝个鸡汤：如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。

毫不夸张的说，在马拉松比赛中，配速决定一切！跑步，不单单用脚，更要用脑。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。

什么是配速？

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离）。

举例：

1.如果你在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间，你的配速是7：30；

2.如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，按6分钟一公里速度跑就正好。

为什么跑马拉松要重视配速？

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度跑完全程。赛道上，跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

1.先快后慢：很多人用这一策略取得更好的成绩，因为后半程肌肉效率会降低，有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。但是如果你经验不足可能有较大风险，刚开始跑得很快，后来跑不动的几率将更大；

2.先慢后快：在比赛后半程加速，稍快于前半程，为了储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾。这种方法需要极大的自觉性，因为前半程会跑得很轻松；

3.前两种方式的节奏较难把握，而匀速跑，也就是以全程稳定的配速奔跑的方式，更适合初跑者，如果你有后半程加速的想法，更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！

为什么要强调匀速？

无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

1.匀速跑，更省力！

在各种耐力运动中，匀速都是最省力的运动节奏。

配速因人而异，每个人都有自己的答案。我们可以根据目标成绩计算出一个配速表，然后均匀的分配体力，一公里一公里完成既定计划，最终实现成绩目标，这就是配速的意义。

2.匀速跑，成绩更稳定！

影响马拉松赛中配速的关键因素非常复杂，基本跑步实力、近期体能状况、身体状况、路线困难度、天气状况、风势状况、目标成绩、体力变化......许许多多的因素都可能会改变你的配速和战略。

赛前依照训练进度，拟定理想的配速策略，并依照比赛当天的状况机动调整，在赛道上根据实际情况（剩余的距离、身体极限，肌肉关节等反馈的细微信号）适当调配自己的体力，不断计算、调整比赛配速，避免凭自我感觉、受他人影响......这些都是对跑者智慧的考验，也是有经验的跑者成绩更稳定的原因之一。

3.匀速跑，避免撞墙、受伤！

长跑技术强书《跑得更少跑得更快》提到过，“不适当的跑步节奏将使你在跑步前期就大量消耗糖原，最终导致撞墙期在你完成全马前就到来。”

在马拉松赛场，许多参赛选手很容易受到赛道上热烈的氛围影响，随着大队人马拔腿狂奔贸然加速，超出了平时的运动强度。过于激烈的运动可能导致局部肌肉酸痛、疲劳感迅速累积，很容易造成大腿沉重、跑姿走样、抬腿乏力、加速困难......甚至崩溃、抽筋、撞墙。

如何在日常训练中调整配速？

平时培养速度感，把实际速度和配速联系起来，有助于把握配速。

日常训练跑步选择操场、有里程标示的路段、或自行车道，按预定配速起跑，每隔约一公里对一下时间，看自己是否跑得比预定配速慢或快，再略为加快或降速，要注意的是每公里的配速微调其实很细微，稍微改变步伐，每公里的时间就可能差到近10秒，多跑几公里大概就能抓到自己的节奏。

如果跑了数公里后时间都很准，那可以延长看表的时间，比方原本一公里看一次，延长为二公里看一次，如此你将逐渐有配速的体感，身体会对速度的变化和习惯的节奏更有感觉，就不容易忽快忽慢了。

当你在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，在赛道上就会更好地发挥自身潜力。

确定马拉松的目标成绩需要了解马拉松耐力系数

马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

马拉松成绩(预测)=万米成绩*马拉松耐力系数

通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。

所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

马拉松耐力系数如图：

参赛时如何控制配速？

所谓“配速”，这个速度需要你来“配”，而不是随意调节。那么，配速该如何“配”？

1.使用咕咚app或GPS手表

咕咚会语音播报你每1公里的配速，与上一公里的差别；手表可以显示实时配速，以便随时查看对比；

2.跟对兔子

跑友们常说的“兔子”，也就是赛道上专业且有经验的马拉松配速员，他们通常带着气球，写着自己的完赛时间。当然，我们咕咚，还有更激萌的熊猫领跑团哟！

配速员往往由配速稳定、经验丰富的跑者担任。选择跟随合适的兔子，由兔子带跑预定的配速，跟在后头的你只需注意预定配速的节奏、步伐、和呼吸就好。

3.使用自己的配速手环！

由于各种原因，有时你会很难遇到适合的兔子，这个时候，你需要自己控制配速！

配速手环依照预定的完赛目标，把时间依里程均分，并累加至终点，你可以知道你跑到某一里程时，合理的累积时间，随时掌握当下进度。

跑友们曾自制过这样简单的配速表▼

马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。

如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。

有心理和生理的准备之后，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。

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