大家好，我是Jelly兔耳朵，上节直播课程错过的宝宝们，今天的干货请一定要收好哦。

大多数人跑步是为了追求一个健康的身体，并在运动中能感受到快乐！可是现实中往往很多跑友一昧地追求“PB”（个人最好成绩），忽略很多跑步的“健康”之道，所谓健康跑就是让我们学习正确的跑步方式，避免运动损伤，让健康离我们更近一步。本节《乐跑课堂》就和大家一起来聊一聊关于跑步的那些动作呼吸技巧~

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在咱们跑步的过程中，人体对氧气的需求也会不断的增加，一般情况理论上来水是四步一呼吸为宜，并且要保持好这一节奏。但是，这并不是一定的，实际上是可以根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳的调整，比如titi，他患有慢性鼻窦炎，一般情况下都是鼻子不通气的，当然是要调整一下呼吸节奏的。所以在这里兔耳朵提醒大家，书本上的理论知识有一定的科学认证，但是并不是唯一不变的适合自己的，大家没有必要硬搬硬套哦~适合自己才是最重要的。

一般来说，不管是用鼻子呼吸还是用嘴来呼吸，还是两者并用，实际上采用任何方式呼吸都是跟跑步的距离、季节、气候等有一定的关系。比如在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然可以吸入更多的空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，很容易会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，还可能引发一些疾病，尤其是现在个别城市环境较差，雾霾天气频频，大家更是要小心。

当你跑了一定距离或跑步加速后，尤其是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的一起呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。呼吸还需要和你的步法相配合，这样跑的才会轻松自然，你可以2-3步一呼，然后再2-3步一吸，如果你需要加速或者冲刺可根据自己的节奏进行加快步伐和呼吸节奏。

很多跑友，尤其是一些刚跑步的小白们，都不大会呼吸，不会使用有效的呼吸方式，可能在他们平时的跑步中会经常因为路段的变化，上下坡或者一个紧张就会感觉自己呼吸不上来，上气不接下气，好像缺氧了一样。随着呼吸的不顺畅，会很快觉得自己的腿脚叶不利索了，双腿无力、胸闷头晕、弯腰驼背，甚至还会腹痛岔气，最后只好放慢速度，甚至停下跑步。其实跑友的这些问题除了超负荷运动造成的原因，也和横膈膜附近的深层肌肉没有进过训练有关，收缩能力差，你的运动强度一高，就很容易抽搐，引发腹痛。而腹式呼吸就是让我们的横膈膜上下运动，将腹式呼吸作为重要练习，可有助提升运动表现哦！日常我们大家的呼吸属于浅短而急促的浅层呼吸，就是常说的“胸式呼吸”。而当我们运动的时候，肌肉需要大量的氧气，属于深长、缓慢的深层呼吸，就需要用到“腹式呼吸”啦！这个腹式呼吸大家可以随时随地的练习哦，当然最好是找个空气较好的，舒适性较强的地方，兔耳朵觉得清晨的公园、家里的阳台上都是不错的选择。你可以选择：站、躺、坐、卧都行，等身体逐渐适应后，就能增加你的肺活量，让氧气深入肺部，提升气体交换的效率。

方法：双肩自然放松，右手可放在肚脐下一寸位置，左手放在胸部，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次的呼吸节奏一致。当然腹式呼吸也分顺势和逆势，不管是顺势还是逆势，都需要用鼻子吸气，嘴巴呼气，不管是呼气还是吸气都要缓慢而悠长，尽量匀速进行，并且不要中断，切记中间如果觉得憋气难受，就要及时调整。

头和肩保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。躯干与髋从颈倒腹维持直立的状态，不要前倾后仰(除非加速或上坡)，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部要保持自然直立，不要过分挺直。

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

落地方式也是大家一直很关注的话题，通常我们把跑步脚的落地方式分为：脚尖着地、前脚掌着地、脚跟着地。脚尖跑步常见于短跑运动员，穿钉鞋，这样有利于扒地。前脚掌着地实际是脚掌的前⅓与后⅔交界处的位置，也叫中足跑，就是咱们常说的前脚掌平跑。最后一个就是脚跟着地了，通常使用是采用滚动式落地，即脚跟带着脚掌先落地，脚步采用滚动的方式向前。兔耳朵相信很多跑友都看过很多的专业落地的相关专业文章，也了解了一些各种方式落地的冲击力问题，在这里兔耳朵强调以下几点：目前水平高，速度快的运动员，一大多数采用前脚掌着地，主要是因为他们的配速快于普通跑友，他们选择前脚掌着地时一个非常自然的过程，而并非刻意哦！因此，大多数的普通跑友在慢速跑步时，常用的是脚跟着地，在快跑时采用前脚掌着地才有优势，否则慢跑刻意使用前脚掌着地会导致你的小腿肌肉过分使力，会明显感觉肌肉酸胀无力，甚至会形成“萝卜”腿，或者会引发一定的脚部运动损伤哦，配速达不到4:00的跑友们，还是乖乖的用脚跟着地（滚动式）其实是更省力的哦！

温馨提示：现实中很多的跑者、包括世界顶级的运动员他们的跑步跑步姿势和理论知识并不一样，比如我们理论上说跑的时候需要半握拳，但是看到电视上很多有名的运动员他们奔跑时是手掌张开。兔耳朵还是在这里温馨提示大家，尤其是摆臂的姿势，只要你的动作不是夸张到影响重心，都是没关系的。记住一点跑步的时候要眼睛看前方、不要低头跑，不要仰头跑、面部不要表情太过狰狞紧张、身体不要过分前倾后仰或左右摇晃，脚步要轻盈，维持合适的跑步节奏，平稳自己的重心即可!

跑步节奏是很重要的，一个优秀的跑者，他一定能轻松地驾驭自己的配速。我们很多跑友跑步一开始，就使出洪荒之力猛冲一阵，没过几公里，气喘吁吁，腿脚无力。跑步要跟着自己呼吸、脚步节奏，一开始切忌要控制配速，为后程留有余力，尤其是很多跑友运动前的热身不够充分，一上来猛冲叶很容易让身体受伤，这时候你需要控制自己的配速，选择前1-3公里，做一个慢跑热身，让自己的身体热起来。新手跑友们可以选择匀加速的方式提升自己的配速，每公里增加1-10秒，慢慢让自己的身体适应合适的配速，越到后程，你会发现越有力。

“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。

 采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。在非职业的马拉松赛事里，组委会都给大家安排各时段的配速员，就是常咱们     常说的“兔子”。当然在平时的训练中，你也可以找一个跑友和你一起奔跑，相互鼓励哦！

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