你为了什么而开始跑步？抛出这个问题估计可以换来成百上千种答案。但所有答案中，最多的一个就是为了健康。

确实，跑步对人们的身体健康有着非常大的帮助。每个人都跑步，但是真正能掌握跑步技巧的人并不多。所以，跑步不但要注意过程中的自我保护，跑步后的细节也很重要。

运动过后你真的懂得如何缓解疲劳吗？你真的会休息吗？这是很严肃的问题，如果你不懂得如何科学放松自己，那么，跑步反而会造成损伤。

那么，在介绍最科学的跑后放松缓解方法前，首先列举几种错误的做法。

直接蹲坐休息

对于跑者而言，运动后会感觉疲累的最直接表现就是，小腿感觉很沉重，非常渴望找一张舒服的椅子能坐坐，其实不管是蹲下还是坐下，都是错误的做法。因为运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。如果你想放松双腿，不妨在运动结束后，蹲坐之前先慢行一会儿。

立即洗澡

运动后立即冲冷水澡（或游泳），机体表面血管扩张，体内热量大量散发。如果运动后直接用冷水洗头洗澡，容易造成身体的抵抗力降低，而引起疾病。

除了冷水澡，洗热水淋浴也不是跑后的上佳选择，尤其是蒸气浴和桑拿浴。运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

立即喝冷饮

一些跑友习惯运动后就大口大口喝冷饮，这样易引起胃不舒服，甚至腹痛、腹泻。这是因为人体在运动过程中消化系统处在抑制状态，消化功能低下。不仅如此，运动过后阳气处于蓬勃发展时刻，若一时贪吃大量冷饮，极易抑制阳气的生发且损伤阳气，引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等胃肠道疾病。

骤降体温

夏天即将到来，对于喜欢路跑的跑者来说，如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，如果此时立即走进空调房间纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，不仅易得感冒，而且可能会腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

立即吃饭

整个运动过程中运动神经中枢处于兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。若在运动后立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调。

那么，运动后如何科学地休息呢？只要做到这6点，跑步的益处就会大大增加。

1.做些拉伸舒缓运动

慢走或慢跑、徒手操、放松拉伸等，拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，时间没有限制，只要你觉得心跳平稳了就可以停下来了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。可以再去喝一杯加盐的温开水，补充你排出的水分和所需要的盐分。

2.平躺放松

运动后可躺在海绵垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度持平。一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，不可躺在有水气的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

3.科学按摩

一般应在锻炼后20-30分钟后进行。（洗个温水澡后进行也是个不错的选择。）一般按摩的部位以四肢关节、肌肉和腰背部为主，可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部。

按摩的手法和顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。在肌肉部位，以揉捏为主（约占总时间的60%-70%），以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推、抖动结束。

如果你有小伙伴可以搭把手，按摩可以采用两人互相踩背的方式。被按摩者全身放松，俯卧在软垫上。按摩者站立，扶住某固定物体后站稳，用单脚轻踩对方双臂、肩部、背部、臀部、大腿、小腿。此外，也可以用膝盖压住被按摩者的腰部，双手用力向上、向后扳动其背部，帮助抻拉全身。

按摩注意事项

1. 按摩方向建议从离心脏较远的一端开始，往肢体靠心脏的方向来进行。以大腿为例，从膝盖向臀部进行。

2. 先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一个部位，再做另一个部位，按顺序。

3. 力量大小由轻度、浅层，慢慢到深层按压；速度由快而至慢。

4. 绝不要认为越酸痛越有效果，应该依每个人的状况做调整。

4.休息后冲温水澡

运动过后半小时到1小时左右可以好好的冲一个温水澡，水温以32-40摄氏度为宜，时长不宜超过15分钟，水温过高时间过长轻者容易导致缺氧引起头晕、乏力。

5.合理膳食

高强度和长距离跑步之后及时补充碳水化合物和蛋白质。最好在跑步结束后30分钟之内,摄入碳水化合物和蛋白质有利于合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着至关重要的作用。跑步结束后的60-90分钟左右也要吃正餐，应以精细碳水为主，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛肉），还要吃大量的蔬菜。食用消化时间较长的肉类作为蛋白质营养来源。

运动后请勿空腹。运动后因

为血糖、肝糖都必须要恢复，肌肉、结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量。

6.保证睡眠

很大一部分身体恢复和组织修复都在睡眠中进行。很多优秀的马拉松运动员会有长达10个小时的睡眠时间。如果有条件，可以中午小睡一会儿，有利于恢复。