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有人说，马拉松运动员，是一名长跑运动员最纯粹的形式。马拉松运动以它大量集中的有氧训练，吸引着那些既追求胜利的喜悦又享受过程的爱好者。

随着跑者运动水平的提高，尤其是当完成过全程马拉松过后，很多人再不愿意去跑5k，10k这样的初级距离。相反，有了一定基础想要更上一层的你，正需要这样距离的练习。你的5公里10公里水平和你的全马成绩是息息相关的。

但是这里所说的练习，绝不是你“菜鸟”时期那个悠闲、轻松的5公里。

参加短距离比赛

一个典型的马拉松训练周期，“速成班”也需要至少9-11周的积累，更完善一些的准备则需要16-2周。建议在6-12周期间的训练，报名4-5次的5公里，10公里的短距离比赛。在比赛氛围中的高速短距离训练，可以很好的提高身体的力学效率和氧气的消耗能力。

因此，不要小看了“健康跑”，也不要浪费了它。

日常训练中用5k/10k代替间歇跑

很多跑友觉得想要进阶就一定要跑间歇。提高全马成绩，速度训练是必须的。

很多人在高手一句“去跑间歇吧”的指点之后就埋头去跑800米。间歇训练是专业运动员的重要训练内容，它的特点每组速度要求快，间歇短，组数多。这样的训练对于普通跑友来说是难以完成的。于是你降低了速度，延长了休息时间，或者干脆只跑了3组就放弃了。

这样的训练，意义不大。

不妨跑5k或10k作为每周的强度训练吧。当然强度练习是要建立在大量的有氧的基础上。没有有氧，强度训练的意义不大，甚至会导致受伤。

个人训练方法举例参考：5公里训练2组，每组21分左右（个人最好20），组间休息10-15分钟；10公里跑可以找比自己水平高且配速稳定的跑友带跑，这样既提高了自己又不会觉得很累。（前不久在下就是这么pb的……）

2组5公里或一组10公里的强度足够一天的训练负荷，但是仍建议训练后进行2-5公里的慢跑放松，还应注意肌肉的放松拉伸，转天应安排轻松的训练内容。

以下提供一个网上的万米成绩与全马成绩预测表，供大家参考

这个系数据说专业运动员在4.4-4.6之间，业余运动员在4.6-4.8之间。比如我之前10公里最好成绩42分，全马pb3小时25=205分钟，205/42=4.9就是耐力系数。（好吧我的耐力确实不好……）。

（加油君：你都说自己耐力不好了，还让我们凡人怎么活...）

本文作者：@水瓶座的塔塔  ，5公里成绩 00:20:19 ；10公里成绩 00:42:10；半程马拉松：01:35:13；全程马拉松：03:28:29